爬樓梯腿就痠？打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等，是關節、骨頭的問題？還是肌肉？
長期以來，骨質密度低(骨鬆)、關節不靈活、肌肉量下降被視為是獨立存在的問題，而事實上，如果發生肌少症，通常會伴隨骨質酥鬆、關節卡卡等問題，這是因為骨骼、關節(膝軟骨、韌帶等)和肌肉量之間彼此會相互影響。
因此，想要有好的活動力，這三者環環相扣、缺一不可。而要增肌、強健骨骼與關節，必須從飲食與運動雙管齊下。
養肌肉的好處
過去人們的焦點總是放在骨骼是否健康，卻忽略了當肌肉力量不足，會加重骨頭、關節的負擔，身體退化速度也跟著加快。
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科學家發現，肌肉可以分泌許多物質，統稱為『肌肉激素』，影響範圍包含脂肪、骨骼、胰臟、腸胃、肝臟等器官；許多生理活動，例如，調整血糖代謝、產生能量等重要任務都由它完成。
如果讀者有興趣，請回顧之前的文章：運動能增加肌肉量、減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、心血管疾病的發生率。在此就不多加贅述。
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所以，即使你很年輕也別輕忽肌肉的重要性，一旦肌肉量減少、肌力衰弱還不積極運動保養，將導致骨質加速流失。長輩若肌力不足又不慎跌倒，便容易骨折，將大大影響未來的生活品質。
強健肌肉、骨頭、關節的關鍵營養素
強健骨頭、關節和肌肉不可或缺的關鍵營養素包括蛋白質、鈣質、維生素Ｄ與維生素C。蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關，而維生素C則和連結各組織器官的膠原蛋白有關。
蛋白質：長肌肉，維持體力
蛋白質是與肌肉質量最直接相關的營養素。健康的長輩和年輕人對醣類和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同，長輩更需要足夠的蛋白質長肌肉。
一般人大都能從食物中獲取足夠、甚至過量的蛋白質，長輩卻常攝取不足，可能的原因是吃得少，或者牙齒不好，不易咀嚼蛋白質含量高的肉類，另一方面可能也擔心吃太多肉會影響本身的三高疾病。那麼，該怎麼辦？
- 乳品或乳製品比肉類更好消化吸收。
- 魚肉、蛋、豆漿都是好消化吸收的優質蛋白質來源。
- 動物性蛋白質優於植物性蛋白質。動物來源的蛋白質中含更多必需胺基酸與微量元素，人體利用率較佳。
但如果是素食者，除了豆製品，蛋白質來源較少，或者胃口不好、容易消化不良的人，可以考慮在飲食中額外添加乳清蛋白、大豆蛋白等營養補充品補充蛋白質。
鈣質：減緩骨質流失
在老化過程中，腸胃道吸收各種營養素的能力會下降，包含鈣質。一旦血液中的鈣質(血鈣)不足，身體就會從骨頭中抽出鈣質，導致骨質流失、骨密度下降，因此，不但要攝取足夠的鈣質，而且鈣質要能被消化吸收，才能有效維護骨質密度。
衛生福利部建議健康成年人每天的鈣質攝取量是1000毫克。乳品或乳製品、芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等都是鈣質絕佳的來源。
如果無法從食物中獲得足夠的鈣質，必須額外補充富含鈣質保健品才能達標。
維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少症與骨質酥鬆
維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ可以增加骨質密度。
維生素D的攝取很簡單，可以透過2種方式獲得。第一種是每天曬太陽15分鐘左右，皮膚可自然合成；第二種是靠食物攝取，牛奶、蛋黃、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、黑木耳等都是維生素D含量豐富的食物。
若身體已老化到影響維生素Ｄ合成，那麼無論如何曬太陽或從含量豐富的食物中攝取，仍無法被身體所利用。因此，可以選擇維生素Ｄ3(活化型的維生素Ｄ)補充品，達到強骨健肌的效果。
維生素C：促進膠原蛋白的合成
維生素C對肌肉骨骼的健康扮演重要角色。肌肉、骨骼、關節都含有膠原蛋白，藉由膠原蛋白把這些組織結合在一起，等同是這些組織的一部分。膠原蛋白也讓骨骼、軟骨更有彈性，讓肌腱、關節更穩固。
許多蔬果都含有豐富的維生素C，例如，芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、羽衣甘藍等等。
有感的運動或重量訓練
強健骨關節、延緩肌肉流失，須從運動和營養雙管齊下。運動可以強化肌肉以及關節周圍的韌帶、肌腱，當這些組織變得強壯，就像房屋支柱一樣保護關節。運動，不只是散散步而已，而是需要有感的運動。所謂有感，就是要讓肌肉有『微痠、微痛』的感覺，而重量訓練是訓練肌肉最好的方式之一。
在過往的文章裡，好多個篇幅都提到運動對肌肉、骨骼的重要性以及為它們帶來的好處。現在我們就來談運動對關節的好處：
滑液潤滑關節
關節由滑膜軟組織包圍著，滑膜會分泌滑液，讓骨骼在活動的時候更平順，而運動會讓滑液循環更好、分布更均勻。
增加血液循環
運動讓心跳加速，增加全身血液循環，這自然包含關節的循環，滑膜組織可以接觸、吸收到更多的養分與氧氣，健康的滑膜可以分泌更多滑液。
移除關節廢物
運動會觸發『自嗜』的生理作用，把受損的細胞分解、順便移除。血液循環好，關節裡的代謝廢物更容易移除。
如果你還年輕，別以為肌肉、骨頭、關節的問題上不了你身，年輕人也可能因為缺少運動、營養不均或因為減肥而缺乏肌肉，年紀輕輕就提早面臨骨鬆的危機。因此，不論你幾歲，開始動起來吧！鍛鍊肌肉、存骨本，打造活力無齡人生，就從現在開始！
參考資料：
- Strong Joints: Cardio, Stretching, and Avoiding Injury – WebMD
- Ageing – muscles bones and joints
- Exercise and Bone Health
- Bones, muscles and joints
- Physical Activity Strengthens your Bones and Muscles
- How Exercise Helps Your Joints
- Nutrition for Bones, Joints and Muscles
- Nutrition is vital for healthy bones.
