不胖卻像『小腹婆』?讀者身邊是否有見過四肢瘦瘦、小腹(腹部)卻凸出的朋友?或者你自己本身就是屬於這類?嘗試各種減肥方法,肚子上的肥肉就是消不掉,這應該是很多人非常懊惱的問題,因為小腹凸不僅影響穿搭、影響體態、也影響健康。
小腹被稱是肥肉最難消滅的部位,因為發胖時,最先看到囤積脂肪的地方經常是小腹,也是減肥時最後才會減掉脂肪的部位。而事實上,小腹會凸,除了脂肪的囤積,還有可能是其它因素造成的。
但如果是更年期後肚子變大,不僅只是體態問題,這很可能是累積過量的內臟脂肪,長久下來可能造成三高慢性疾病,例如,心臟病、糖尿病、腦血管疾病。
我們就先來看看小腹凸的原因。
更年期之前
- 長期姿勢不良造成骨盆腔變形
是不是經常久坐、翹二郎腿?長期姿勢不對,容易導致肥肉的位置移位,例如,久坐容易導致脂肪積壓在下腹部,而翹腳易使骨盆前傾、歪斜、擴張、甚至導致脊椎變形;而骨盆擴張會使周圍內臟向下墜,小腹就會看起來特別凸出。
- 駝背造成內臟往下掉
駝背時,胸口內縮,肩膀往前,進而擠壓到肋骨,而肋骨下方的肝、脾、胃都被往下擠,最下方的腹部脂肪無處跑,只能往前推,就成了可見的小腹。
- 代謝差、脂肪囤積
不少人都說25歲是分水嶺,年過30之後身體開始出現老化跡象,代謝逐年下降,如果又跟年輕時一樣亂吃又熬夜,脂肪很容易就在下腹部開始囤積。
- 核心肌肉量不足
許多人隨著年齡增長,下腹部也愈發明顯。三十歲後不僅代謝開始下降,肌肉會因老化而逐漸變細變弱。如果沒有運動習慣,易導致核心肌群沒力,小腹肌肉鬆弛(腹直肌、腹斜肌、腹橫肌)肌力過低,整個看起來下垂又凸出。
- 便祕、腸道環境惡化
如果一直有宿便、也沒有順利排氣,會使小腹腫脹凸出。健康的成人腸道內有壞菌、好菌、中性菌等各種菌叢均衡發展。隨年齡增長、飲食失調、睡眠不足、精神壓力等因素而導致腸道菌叢失衡,而容易便秘。當糞便長時間停留在腸道內,將產生大量有害氣體,容易造成下腹部凸出,小腹漲大等情形。據調查顯示,台灣有近70%的女性有便祕的問題。
- 飲食不正常
不少上班族長期久坐、工作壓力大,動的時間已經不多,如果又情緒性飲食,以吃東西的方式紓解壓力,腹部、大腿很容易囤積脂肪;許多女性愛吃甜食,吃多更容易累積腹部脂肪,這也是小腹瘦不下來的原因。
- 精神、心理壓力大
有研究顯示,壓力大的女性,肚子上的脂肪會比一般人還多。仔細想想自己的狀況,壓力大時是靠運動發洩還是暴吃美食緩解情緒?相信不少人都是選擇利用吃來紓壓,只是,療癒了心靈,肚子也就跟著往外發展。
- 疾病導致腹凸
小腹凸出也可能是疾病導致,例如,卵巢囊腫、子宮肌瘤等等,導致小腹凸出。
更年期之後
女性在更年期過後,除了累積可以肉眼看見的腹部脂肪,還有看不見的內臟脂肪。根據國民健康署統計,臺灣50歲以上的女性超過5成有腹部肥胖的問題。
很多女性更年期後的身材,四肢纖細,唯獨腹部凸出。女性青春期後到更年期前,脂肪較易集中於皮下,例如,臀部、大腿等部位,形成所謂『梨型』身材;更年期後,雌激素急速降低,脂肪的囤積位置改變,更多脂肪轉而附著於軀幹中央的臟器,形成腹部凸出的『蘋果型』身材。
而『蘋果型』身材通常指的是『內臟脂肪』,也是另一種胖在看不到的地方。君不見,醫療單位一直在呼籲,若女性腰圍超過80公分以上(男性腰圍超過90公分),堆積在腹部的脂肪將影響代謝功能,導致血脂和血糖濃度升高,進而增加罹患心臟病、糖尿病、腦血管疾病的風險。
對付『小腹婆』
- 減醣飲食
想要減少腹部脂肪,『減醣』很重要。精緻澱粉是肥胖的元凶,例如:麵包、麵條、白飯、…等。因此建議改吃低GI澱粉,例如,糙米、地瓜、玉米、南瓜、…等,都是很好的原形澱粉食物,沒有太多加工,熱量也比較低,適量攝取對身體比較沒有負擔。
- 均衡、多元飲食
蔬菜水果、蛋白質、不飽和脂肪,每餐都要均衡攝取:
- 多吃蔬菜以促進腸胃蠕動,幫助排便;
- 蛋白質有助增肌。一項研究發現,蛋白質攝取比較多的女性,會比攝取量少的女性體重減輕的幅度還大,腹部脂肪減少程度比攝取量少的女性還多。
- 避免油炸、甜食
偶而吃吃垃圾食物無妨,但還是盡量避免油炸類、高糖分食物,多吃這些食物只會長胖。如果想吃零食,可以選擇比較健康的,例如,海苔、堅果類、黑巧克力…等。
- 少量多餐
少量多餐可避免在短時間內攝取大量的食物,同時延緩飢餓感,避免空腹期太長,減少想吃零食的慾望。
- 規律運動
很多人認為要馬上培養運動習慣很難,那就先從日常生活的活動開始,例如,爬樓梯取代搭電梯、吃飽飯後不要坐著改為站著、出去外面公園散散步、能動就動。養成習慣後,再開始培養規律運動,慢跑、游泳..等有氧運動,甚至做重訓,不僅可以強化核心肌肉、鍛鍊腹肌,也有全身訓練的效果。
- 改掉壞習慣
建議先改掉大吃大喝、經常喝酒應酬等不好的習慣,重點不在喝酒應酬,而是在這些場合裡,桌上的下酒菜,例如,炸雞、串燒、烤香腸…等,通通吃下肚,小腹婆很難離開你。
想消除小腹肥肉最有效的方式,是維持良好的生活習慣,戒糖、多喝水、少坐、多運動。這些都是我們常提到良好的生活方式,既可以幫助減肥,也能幫助瘦小腹。