不胖卻像『小腹婆』？讀者身邊是否有見過四肢瘦瘦、小腹(腹部)卻凸出的朋友？或者你自己本身就是屬於這類？嘗試各種減肥方法，肚子上的肥肉就是消不掉，這應該是很多人非常懊惱的問題，因為小腹凸不僅影響穿搭、影響體態、也影響健康。
小腹被稱是肥肉最難消滅的部位，因為發胖時，最先看到囤積脂肪的地方經常是小腹，也是減肥時最後才會減掉脂肪的部位。而事實上，小腹會凸，除了脂肪的囤積，還有可能是其它因素造成的。
但如果是更年期後肚子變大，不僅只是體態問題，這很可能是累積過量的內臟脂肪，長久下來可能造成三高慢性疾病，例如，心臟病、糖尿病、腦血管疾病。
我們就先來看看小腹凸的原因。
更年期之前
- 長期姿勢不良造成骨盆腔變形
是不是經常久坐、翹二郎腿？長期姿勢不對，容易導致肥肉的位置移位，例如，久坐容易導致脂肪積壓在下腹部，而翹腳易使骨盆前傾、歪斜、擴張、甚至導致脊椎變形；而骨盆擴張會使周圍內臟向下墜，小腹就會看起來特別凸出。
- 駝背造成內臟往下掉
駝背時，胸口內縮，肩膀往前，進而擠壓到肋骨，而肋骨下方的肝、脾、胃都被往下擠，最下方的腹部脂肪無處跑，只能往前推，就成了可見的小腹。
- 代謝差、脂肪囤積
不少人都說25歲是分水嶺，年過30之後身體開始出現老化跡象，代謝逐年下降，如果又跟年輕時一樣亂吃又熬夜，脂肪很容易就在下腹部開始囤積。
- 核心肌肉量不足
許多人隨著年齡增長，下腹部也愈發明顯。三十歲後不僅代謝開始下降，肌肉會因老化而逐漸變細變弱。如果沒有運動習慣，易導致核心肌群沒力，小腹肌肉鬆弛(腹直肌、腹斜肌、腹橫肌)肌力過低，整個看起來下垂又凸出。
- 便祕、腸道環境惡化
如果一直有宿便、也沒有順利排氣，會使小腹腫脹凸出。健康的成人腸道內有壞菌、好菌、中性菌等各種菌叢均衡發展。隨年齡增長、飲食失調、睡眠不足、精神壓力等因素而導致腸道菌叢失衡，而容易便秘。當糞便長時間停留在腸道內，將產生大量有害氣體，容易造成下腹部凸出，小腹漲大等情形。據調查顯示，台灣有近70%的女性有便祕的問題。
- 飲食不正常
不少上班族長期久坐、工作壓力大，動的時間已經不多，如果又情緒性飲食，以吃東西的方式紓解壓力，腹部、大腿很容易囤積脂肪；許多女性愛吃甜食，吃多更容易累積腹部脂肪，這也是小腹瘦不下來的原因。
- 精神、心理壓力大
有研究顯示，壓力大的女性，肚子上的脂肪會比一般人還多。仔細想想自己的狀況，壓力大時是靠運動發洩還是暴吃美食緩解情緒？相信不少人都是選擇利用吃來紓壓，只是，療癒了心靈，肚子也就跟著往外發展。
- 疾病導致腹凸
小腹凸出也可能是疾病導致，例如，卵巢囊腫、子宮肌瘤等等，導致小腹凸出。
更年期之後
女性在更年期過後，除了累積可以肉眼看見的腹部脂肪，還有看不見的內臟脂肪。根據國民健康署統計，臺灣50歲以上的女性超過5成有腹部肥胖的問題。
很多女性更年期後的身材，四肢纖細，唯獨腹部凸出。女性青春期後到更年期前，脂肪較易集中於皮下，例如，臀部、大腿等部位，形成所謂『梨型』身材；更年期後，雌激素急速降低，脂肪的囤積位置改變，更多脂肪轉而附著於軀幹中央的臟器，形成腹部凸出的『蘋果型』身材。
而『蘋果型』身材通常指的是『內臟脂肪』，也是另一種胖在看不到的地方。君不見，醫療單位一直在呼籲，若女性腰圍超過80公分以上(男性腰圍超過90公分)，堆積在腹部的脂肪將影響代謝功能，導致血脂和血糖濃度升高，進而增加罹患心臟病、糖尿病、腦血管疾病的風險。
對付『小腹婆』
- 減醣飲食
想要減少腹部脂肪，『減醣』很重要。精緻澱粉是肥胖的元凶，例如：麵包、麵條、白飯、…等。因此建議改吃低GI澱粉，例如，糙米、地瓜、玉米、南瓜、…等，都是很好的原形澱粉食物，沒有太多加工，熱量也比較低，適量攝取對身體比較沒有負擔。
- 均衡、多元飲食
蔬菜水果、蛋白質、不飽和脂肪，每餐都要均衡攝取：
- 多吃蔬菜以促進腸胃蠕動，幫助排便；
- 蛋白質有助增肌。一項研究發現，蛋白質攝取比較多的女性，會比攝取量少的女性體重減輕的幅度還大，腹部脂肪減少程度比攝取量少的女性還多。
- 避免油炸、甜食
偶而吃吃垃圾食物無妨，但還是盡量避免油炸類、高糖分食物，多吃這些食物只會長胖。如果想吃零食，可以選擇比較健康的，例如，海苔、堅果類、黑巧克力…等。
- 少量多餐
少量多餐可避免在短時間內攝取大量的食物，同時延緩飢餓感，避免空腹期太長，減少想吃零食的慾望。
- 規律運動
很多人認為要馬上培養運動習慣很難，那就先從日常生活的活動開始，例如，爬樓梯取代搭電梯、吃飽飯後不要坐著改為站著、出去外面公園散散步、能動就動。養成習慣後，再開始培養規律運動，慢跑、游泳..等有氧運動，甚至做重訓，不僅可以強化核心肌肉、鍛鍊腹肌，也有全身訓練的效果。
- 改掉壞習慣
建議先改掉大吃大喝、經常喝酒應酬等不好的習慣，重點不在喝酒應酬，而是在這些場合裡，桌上的下酒菜，例如，炸雞、串燒、烤香腸…等，通通吃下肚，小腹婆很難離開你。
想消除小腹肥肉最有效的方式，是維持良好的生活習慣，戒糖、多喝水、少坐、多運動。這些都是我們常提到良好的生活方式，既可以幫助減肥，也能幫助瘦小腹。
