糖尿病的照護不只是倚賴靠藥物與飲食控制，適當的運動可幫助血糖穩定，甚至降低藥物劑量。如果把「運動」當成是糖尿病治療的一環，更能為糖尿病患帶來更多的好處。
倘若現在去做市調，詢問民眾糖尿病的治療時，大部分的人應該會傾向回答藥物和飲食控制。這能理解，因為民眾普遍認為糖尿病跟吃比較有關，並不了解運動和糖尿病的治療有何關聯。所以運動並不如飲食般被重視，使得運動在糖尿病患族群中的執行率普遍不佳，還有，運動很累可能也是原因之一。
根據國外的研究調查發現，民眾對糖尿病與運動的關係認知不足，也發現大多數糖尿病患並不知道如何執行一個安全又有效的運動，也有認為運動不像飲食控制那麼有感，因此忽略運動的重要性。
所以重點在於，民眾普遍不知道運動的驚人效果。
運動的驚人效果，我們告訴你
研究證實，運動對糖尿病的治療有很好的效果。
運動時必須用到肌肉，肌肉消耗的能量非常巨大，而糖是運動時最主要的能量來源。運動時最先被消耗掉的是存在於肌肉中的糖，等肌肉中的糖被用盡，就會開始利用血液中的糖份，當血糖進入肌肉組織，血糖就會降低。相關研究也指出，肌肉組織對葡萄糖吸收的能力主要與肌肉收縮、血流量、耗氧量有關。
這也是專家們常說的，長期、規律性的運動有助於提升胰島素敏感度。細胞對胰島素的敏感度上升，糖份就會進入細胞，血糖就會降低。所以只要運動，血糖就會開始下降。研究顯示，運動對提高胰島素敏感度的效應可持續 24~48 小時。
治療糖尿病最好的運動是有氧運動，例如快走、慢跑等，但若能同時做有氧運動及重量訓練，有大量的肌肉群在活動，消耗血糖更多、更快，效果更好。研究顯示，第 2 型糖尿病患，同時做有氧及重量訓練，血糖降低的速度比只做一種運動快 2 倍，就臨床而言，效果是驚人的。
「有氧運動」最合適
依自己的興趣、體能狀況決定做哪種運動，例如，快走（100-120 步/分鐘）、慢跑、游泳、有氧舞蹈、太極拳、騎腳踏車、登山、爬樓梯…等，都是是方便實行又經濟實惠的「有氧運動」。這些運動大都很安全，而且自己可以完全掌控運動量，當感覺到疲累、體力不支、或出現低血糖的情形時，可隨時停下來。
至於重量訓練（或阻力訓練），可以試試看。但是，重量訓練會產生肌肉痠疲的問題，請勿做過量的負荷。
如何運動最恰當
- 最好每天運動，如無法每天運動，至少也要每週運動 3 次。
- 運動後胰島素敏感度的改善可維持 12至24 小時，因此至少隔天運動一次。
- 應符合「333 原則」：運動時心跳每分鐘 130 下（大約會喘、會流汗的狀態），持續 30 分鐘以上，每個禮拜至少 3 次，才是「有效運動」。
- 建議採漸進式增加方式，先增加運動時間，然後再慢慢增加強度。
- 運動間的增長或距離的增加之間皆要休息，預防脫水與損傷。
- 運動前和運動後應做適當的暖身和舒緩的運動。
※運動時，要特別注意低血糖與脫水的問題。每位病患狀況不同，糖尿病患者在從事運動前，請先諮詢醫護人員。
運動生活化，運動更有趣
利用運動治療糖尿病，不需要像奧運選手般的訓練，也不必然一定要到運動中心運動，重要的是每天運動。如果可以，把運動變成一種習慣，或者把運動生活化，讓運動更有趣，也比較沒有「必須運動」的壓力。
- 找時間活動，如洗澡前 20~30 分，出門快走或慢跑。
- 外出或上下班搭乘大眾運輸，可提前一站下車，然後步行至目的地。
- 可以走樓梯就不要搭電梯，或可先爬幾層樓後再搭電梯，慢慢增加運動量。
- 每天利用一點時間出門走走、散步，而不是沒事就坐下、躺著。
- 假日可以多和家人至戶外活動，如騎腳踏車、踏青等。
- 自己動手整理家裡、擦擦地板，增加運動量。
- 利用保特瓶、毛巾當作運動器材，舒展身體，在家也保有活動力。
除了這些，相信大家應該能想出更多讓自己身體活動的方式。
病患應該有的觀念，就是運動和飲食、藥物一樣，是治療糖尿病的一部分。而糖尿病患者往往有一些併發症，每個人的生理狀況、年齡不同，在運動之前，請先諮詢醫護人員，在適當的指導下，仍可以安全而且有效的執行運動。透過長期、規律運動，加上飲食與藥物的配合，血糖能獲得更好控制。
參考資料：
- Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association
- The importance of exercise when you have diabetes
- Exercise and Type 2 Diabetes
- Exercise Makes It Easier to Control Your Diabetes
- Blood Sugar and Exercise
- 11 Exercise Tips for Type 2 Diabetes
- 衛生福利部國民健康署-三高防治專區
