當我們洗手、洗澡,目的要把身上的髒污、細菌洗掉,現代人卻反其道而行,要『吃菌』?吃益生菌要幹嘛?這不是很矛盾嗎?
益生菌(Probiotics)很多人都不陌生,從古早的養樂多到現代的優酪乳。
西元 1905 年俄國微生物學家,「乳酸菌之父」梅契尼可夫((Metchnikoff)在研究保加利亞人為何長壽時發現,長壽者每天有飲用酸奶的習慣,因此提出發酵後的乳類中所含的乳酸菌對人體健康有益的理論。
經過一世紀,日本東大光岡知足教授經過研究,長壽人瑞腸道中雙歧桿菌比一般人要高60 至 100 倍,確立「微生物介入治療」的概念,證實補充益生菌可改善人體健康的理論。
現在,我們用其它的科學方法讓大家了解,為何專家們會建議吃益生菌。不過要先從腸道微生物開始。
人體腸道哪來這麼多細菌微生物?
不用懷疑,當然是吃進來的。我們吃的食物、喝的水並非無菌,當我們吃喝,食物、飲料所含的細菌就一起吃進去。消化道很長,正常情況下食物通過的速度很緩慢:
- 第一個停留的地方是胃,停留時間平均 2 ~ 4 小時;
- 第二是小腸,長度約 5 ~ 6 公尺,食物通過小腸需 3 ~ 7 小時(可能更長);
- 最後殘渣進入大腸,大腸約 1.5 公尺,但通過時間平均達 10 ~ 15 小時。
意思是,吃進去的食物平均至少要 24 小時以上殘渣才會從肛門排出。
雖然胃酸、滙注到小腸的各種消化液可以殺菌,但不可能通殺,殘存這些少數的細菌,幾分鐘就能分裂一次,短時間之內就能大量繁殖。
請讀者試想,在夏天,剛煮熟的食物置放在餐桌上多久之後會腐敗?大腸的溫度、濕度非常適合微生物生長,食物(糞便)又充足,加上停留在大腸的時間長達 10 ~ 15 小時,根本就是個完美的培養皿。
所以讀者現在應該能理解專家學者所說的,腸道內住著成千上萬(應該說成億上兆)的細菌。這些微生物住在哪?住在腸腔的黏膜上。
腸道既然住著這麼多的細菌,種類有千百種,那麼,為什麼我們不會生病?這是另一個話題,我們再找時間跟讀者討論。
既然有這麼多微生物,就會有好菌(對人體有益),也會有壞菌(對人體有害),就像社會上有好人,也有壞人,壞人太多,社會就不會安定。這裡的好菌,就是我們所指的益生菌,這些我們自己吃進來的,在腸道裡自然生長,在飲食正常的情況下,各種好菌、壞菌之間會達到平衡。
腸道已經有這麼多菌,為什麼還要補充益生菌?
很簡單,那就是現在許多人飲食不正常、偏食、吃太多垃圾食物,導致腸道裡的微生物菌叢失衡(壞菌太多、好菌太少),進而影響人體健康。益生菌吃素(蔬果的膳食纖維)、壞菌吃葷(油脂、蛋白質)。
因此,專家會建議民眾可以適時補充好菌促進腸道菌種平衡,維持消化道機能,因為壞菌多腸道會常鬧氣,好菌多能讓腸道順暢。
更重要的是,膳食纖維,好菌的食物,好菌能分解這些食物產生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸,會使腸道環境成『弱酸性』,讓壞菌不會過度增殖,調節菌叢平衡,改善腸蠕動,提升各種身體機能。
讓好菌進到腸道
當我們吃喝,胃酸(強酸)、消化液(鹼性)會殺菌,對我們吞進去的益生菌當然也不會客氣。
研究發現,如果單獨(沒有混合食物)吃益生菌,益生菌在 pH 值 1.5 ~ 3.0 的強酸環境中,存活時間不到 3 小時。因此益生菌一般建議在飯後食用(隨餐),因為飯前胃部 pH值大約 0.8 ~ 2 左右,進食後胃酸受到食物的緩衝稀釋,pH 值會上升在 4 ~ 7 之間。飯後 2 小時 pH 值又回到 2 以下。
為了提高益生菌的存活率,也方便隨時可以服用,因此有各種技術因應而生,如晶球、多層包埋、真空處理技術等目的是為了製造『特殊耐酸鹼性的益生菌』,讓吃進去的益生菌有最大的機會存活下來,最後可以抵達腸道。
讓好菌住下來、生小孩 — 定植、繁衍
益生菌既然是活的,它們也需要食物才能生存。
當我們想方設法讓益生菌逃過胃酸、消化液的獵殺,終於進入腸道,如果想要讓益生菌長期住下來以取代壞菌、抑制壞菌生長繁殖,就得提供它們愛吃的食物。
日常飲食中的蔬果、無榖根莖類食物都是益生菌的食物,例如,水果、蔬菜、燕麥、蕎麥、穀類,洋蔥、牛蒡、菇類、豆類等,它們都富含寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等人類無法利用的成分,益生菌卻可以把成分分解,提取養分,所以這些食物可以促進益生菌在腸胃道內定植、繁衍。
益生菌吃素、壞菌吃葷
從標題就可以看出,多吃植物,少吃動物(魚、肉),就能提供益生菌喜愛的食物,讓腸道菌好菌佔優勢。
除此之外,還可以藉由「屁」判斷誰佔優勢:
95 % 的屁是無臭的,包括氮、氫、甲烷(大量的甲烷也會臭) 、氧、二氧化碳。有臭味的 1 %,包括糞臭素、硫化物、吲哚、氨、酚、甲苯酚。當我們吃大量蛋白質、脂肪時臭味會較濃,壞菌愛吃肉(葷食),顯示害菌腐敗作用比較活躍。
如果身體有狀況,擔心吃益生菌是否會影響身體,請事先與醫生討論。最後請記住,吃進來的食物,除了提供身體所需,更重要的是要『養好菌』,別讓壞菌壯大,更別讓花錢買來的益生菌餓死,多吃蔬果準沒錯。