腸道的住戶 — 為什麼要吃益生菌!

當我們洗手、洗澡,目的要把身上的髒污、細菌洗掉,現代人卻反其道而行,要『吃菌』?吃益生菌要幹嘛?這不是很矛盾嗎?

益生菌(Probiotics)很多人都不陌生,從古早的養樂多到現代的優酪乳。

西元 1905 年俄國微生物學家,「乳酸菌之父」梅契尼可夫((Metchnikoff)在研究保加利亞人為何長壽時發現,長壽者每天有飲用酸奶的習慣,因此提出發酵後的乳類中所含的乳酸菌對人體健康有益的理論。

經過一世紀,日本東大光岡知足教授經過研究,長壽人瑞腸道中雙歧桿菌比一般人要高60 至 100 倍,確立「微生物介入治療」的概念,證實補充益生菌可改善人體健康的理論。

現在,我們用其它的科學方法讓大家了解,為何專家們會建議吃益生菌。不過要先從腸道微生物開始。

 

人體腸道哪來這麼多細菌微生物?

不用懷疑,當然是吃進來的。我們吃的食物、喝的水並非無菌,當我們吃喝,食物、飲料所含的細菌就一起吃進去。消化道很長,正常情況下食物通過的速度很緩慢:

  • 第一個停留的地方是胃,停留時間平均 2 ~ 4 小時;
  • 第二是小腸,長度約 5 ~ 6 公尺,食物通過小腸需 3 ~ 7 小時(可能更長);
  • 最後殘渣進入大腸,大腸約 1.5 公尺,但通過時間平均達 10 ~ 15 小時

意思是,吃進去的食物平均至少要 24 小時以上殘渣才會從肛門排出

雖然胃酸、滙注到小腸的各種消化液可以殺菌,但不可能通殺,殘存這些少數的細菌,幾分鐘就能分裂一次,短時間之內就能大量繁殖。

請讀者試想,在夏天,剛煮熟的食物置放在餐桌上多久之後會腐敗?大腸的溫度、濕度非常適合微生物生長,食物(糞便)又充足,加上停留在大腸的時間長達 10 ~ 15 小時,根本就是個完美的培養皿

所以讀者現在應該能理解專家學者所說的,腸道內住著成千上萬(應該說成億上兆)的細菌。這些微生物住在哪?住在腸腔的黏膜上。

腸道既然住著這麼多的細菌,種類有千百種,那麼,為什麼我們不會生病?這是另一個話題,我們再找時間跟讀者討論。

既然有這麼多微生物,就會有好菌(對人體有益),也會有壞菌(對人體有害),就像社會上有好人,也有壞人,壞人太多,社會就不會安定。這裡的好菌,就是我們所指的益生菌,這些我們自己吃進來的,在腸道裡自然生長,在飲食正常的情況下,各種好菌、壞菌之間會達到平衡。

 

腸道已經有這麼多菌,為什麼還要補充益生菌

很簡單,那就是現在許多人飲食不正常、偏食、吃太多垃圾食物,導致腸道裡的微生物菌叢失衡(壞菌太多、好菌太少),進而影響人體健康。益生菌吃素(蔬果的膳食纖維)、壞菌吃葷(油脂、蛋白質)。

因此,專家會建議民眾可以適時補充好菌促進腸道菌種平衡,維持消化道機能,因為壞菌多腸道會常鬧氣,好菌多能讓腸道順暢

更重要的是,膳食纖維,好菌的食物,好菌能分解這些食物產生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸,會使腸道環境成『弱酸性』,讓壞菌不會過度增殖,調節菌叢平衡,改善腸蠕動,提升各種身體機能。

 

讓好菌進到腸道

當我們吃喝,胃酸(強酸)、消化液(鹼性)會殺菌,對我們吞進去的益生菌當然也不會客氣。

研究發現,如果單獨(沒有混合食物)吃益生菌益生菌在 pH 值 1.5 ~ 3.0 的強酸環境中,存活時間不到 3 小時。因此益生菌一般建議在飯後食用(隨餐),因為飯前胃部 pH值大約 0.8 ~ 2 左右,進食後胃酸受到食物的緩衝稀釋,pH 值會上升在 4 ~ 7 之間。飯後 2 小時 pH 值又回到 2 以下。

為了提高益生菌的存活率,也方便隨時可以服用,因此有各種技術因應而生,如晶球、多層包埋、真空處理技術等目的是為了製造『特殊耐酸鹼性的益生菌』,讓吃進去的益生菌有最大的機會存活下來,最後可以抵達腸道。

 

讓好菌住下來、生小孩 定植、繁衍

益生菌既然是活的,它們也需要食物才能生存。

當我們想方設法讓益生菌逃過胃酸、消化液的獵殺,終於進入腸道,如果想要讓益生菌長期住下來以取代壞菌、抑制壞菌生長繁殖,就得提供它們愛吃的食物。

日常飲食中的蔬果、無榖根莖類食物都是益生菌的食物,例如,水果、蔬菜、燕麥、蕎麥、穀類,洋蔥、牛蒡、菇類、豆類等,它們都富含寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等人類無法利用的成分,益生菌卻可以把成分分解,提取養分,所以這些食物可以促進益生菌在腸胃道內定植、繁衍

 

益生菌吃素、壞菌吃葷

從標題就可以看出,多吃植物,少吃動物(魚、肉),就能提供益生菌喜愛的食物,讓腸道菌好菌佔優勢。

除此之外,還可以藉由「屁」判斷誰佔優勢:

95 % 的屁是無臭的,包括氮、氫、甲烷(大量的甲烷也會臭) 、氧、二氧化碳。有臭味的 1 %,包括糞臭素、硫化物、吲哚、氨、酚、甲苯酚。當我們吃大量蛋白質、脂肪時臭味會較濃,壞菌愛吃肉(葷食),顯示害菌腐敗作用比較活躍

如果身體有狀況,擔心吃益生菌是否會影響身體,請事先與醫生討論。最後請記住,吃進來的食物,除了提供身體所需,更重要的是要『養好菌』,別讓壞菌壯大,更別讓花錢買來的益生菌餓死,多吃蔬果準沒錯。

 

參考資料:

  1. What Are Probiotics?
  2. Probiotics: What You Need To Know
  3. What are probiotics and prebiotics?
  4. Survival of Probiotic Lactobacilli in Acidic Environments Is Enhanced in the Presence of Metabolizable Sugars
  5. What is the difference between prebiotics and probiotics?
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