對糖尿病患，醫學專家都說，除了血糖藥，加上飲食控制、運動，是治療糖尿病最佳治療組合。
飲食控制，吃什麼、為什麼要吃、該怎麼吃，醫界、媒體談論很多。但對於運動，不外乎是說運動有助於控制糖尿病、高血壓、高膽固醇；促進心肺功能、有助身體健康等等。對於運動如何幫助改善疾病，就沒有很深入的描述，有很多讀者感覺很沒誠意。那麼，我們今天就來談談運動與血糖的關聯性。
在開始討論之前，讀者先想想，你運動的動機是什麼？醫生交代、為了健康、減重、塑身、比賽？你都做哪種運動？跑步、游泳、重力訓練、騎腳踏車、還是瑜珈？都沒關係，重點在有運動就好，總是可以從運動中獲得某些好處。
葡萄糖的儲存 — 肝醣或脂肪
很多正在減重或罹患慢性疾病的人，醫師、營養師會交代少吃澱粉，導致有些人看到澱粉就像看到鬼一樣，把澱粉當成十惡不赦的壞蛋。不對，身體需要澱粉，就看你怎麼吃、或如何與運動配合。而今天的重點在《暫時儲存能量的蓄電池》 — 肝醣（glycogen，又稱動物性澱粉）。
當我們吃進澱粉（碳水化合物），經過腸胃道消化吸收之後，血液中葡萄糖（血糖）會上升，胰臟開始分泌胰島素，幫助：
- 一部分葡萄糖給身體細胞當能量用掉
- 一部分進入肝臟 （暫存少量肝醣，像小電池）
- 另一部分則進入肌肉 （暫存較多量肝醣，像中型電池）
- 剩餘的葡萄糖才會轉化成脂肪儲存 （超大行動電源。暫存的肝醣用完才會拿出來用）
進入肝臟與肌肉的葡萄糖，經由酵素的作用合成肝醣，是一種聚合形式的葡萄糖（想像把葡萄糖擠壓讓體積變小）。（詳見上圖）
肝醣就像是人體《暫時儲存能量》的蓄電池，如果血糖降低、暫時又沒有東西吃，肝醣就會像電池釋放電力一樣，肝醣經水解之後釋放出葡萄糖到血液裡，供人體細胞利用。
不過這兩種儲存的肝醣功能有點不一樣，肝臟的肝醣負責補充血糖以便維持血糖的濃度，供給肌肉以及身體其它器官使用，而肌肉的肝醣只供肌肉運動、活動時使用。
較高的運動強度，促進肌肉儲存肝醣的能力
運動可以幫助肌肉儲存更多的葡萄糖，在飲食不變的情況下，等同可以調節血糖值以及減少脂肪的堆積。
運動時，肌肉還是需要藉由葡萄糖代謝產生能量（ATP）供肌肉細胞利用，但是這個葡萄糖並不是來自血糖，而是來自已經儲存在肌肉裡的肝醣所分解成的葡萄糖，需要這麼大的能量，血中的葡萄糖根本來不及供應，緩不濟急。
除了靠肌肉的肝醣，也利用肌肉細胞內的脂肪（Intra-myocellular lipid,，IMCL，意思是，肌肉間脂肪）燃燒後提供能量。無論有氧運動或無氧運動，最早被消耗掉的都是肌肉裡的肝醣，等肝醣即將耗盡，接著就會燃燒脂肪。肝醣消耗速度有多快端視運動強度、有氧或無氧而定。
一旦持續運動，肌肉愈來愈活躍，需要的肝醣也愈多，因此運動可以提高肌肉裡的肝醣儲存量。假設每餐的食量不變，當肌肉細胞可以儲存更多肝醣時（更多的血糖進入肌肉儲存成肝醣），肝臟和脂肪組織的儲存量就相對減少，可以這麼說，對血糖控制的能力也愈好。因此，運動可以控制血糖的濃度與減少脂肪的堆積（肥胖）。
如果都不運動，肌肉裡的肝醣沒有消耗掉，下次再進食時，血糖就不會進入肌肉，就會有比較多的血糖進入脂肪細胞裡儲存。
這部分有點難懂，是不是？沒關係，只要記得，當訓練的肌肉群愈多、強度愈高，就愈能避免把葡萄糖儲存到肌肉以外的地方。
很不錯吧！知道運動有這些好處之後，就可以多吃澱粉了嗎？當然不是。假設運動的目的是要減肥，至少，一天的總熱量不能改變，多吃了澱粉，就要減少脂肪甚至是蛋白質的攝取。運動即使可以使肌肉儲存更多肝醣，但也有一定的儲存量，超過儲存能力的葡萄糖，還是會以脂肪的形式儲存在體內，一樣會變胖胖。
想要吃進來的脂肪存入肌肉，血糖值是關鍵
烤肉真香，偶而吃點脂肪其實也無妨，因為真的太美味！
前面提到，肌肉主要靠肌肉裡儲存的肝醣和肌肉細胞內脂質（Intra-myocellular lipid,，IMCL）燃燒供應運動所需的能量。另一個思考模式，當肌肉細胞裡的脂肪用掉之後，最後還是需要補充脂肪。你可能不知道，即使是瘦肉，豬肉裡有 20% 至 35% 的脂肪，牛肉也有 10% 至 20% 的脂肪。
如果想要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，在什麼狀況下才能把脂肪送進肌肉裡燃燒，而不會送進脂肪細胞裡儲存？關鍵就在血糖值。
如果血糖值在 150mg/dl 以下，脂肪就會被送進肌肉裡燃燒 （血糖必須維持在特定濃度不能再送葡萄糖到非常耗能的肌肉裡，只好把脂肪送進去），如果血糖值在 150mg/dl 以上，脂肪就會被送進脂肪細胞儲存。
因此，如果能夠在飯後 30 分鐘後出去散散步或活動身體，消耗掉部分肌肉裡的肝醣與脂質，飯後被吸收的葡萄糖，就會迅速進入肌肉，進而驅使脂肪送進肌肉。當訓練肌肉量越多，愈能調節血糖值，愈能燃燒脂肪。
參考資料：
- Glycogen Metabolism
- Energy for exercise
- The Body’s Fuel Sources
- Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise
- Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association
- Diabetes in Sports
- The Role of Glycogen in Diet and Exercise
- Postexercise Repletion of Muscle Energy Stores With Fructose or Glucose in Mixed Meals
- Skeletal intramyocellular lipid metabolism and insulin resistance
