隨著COVID-19疫情愈發嚴峻，民眾開始啟動減少聚會、減少出遊、減少外出用餐，更甚，一些企業又開啟讓員工分流在家工作。目前中央流行疫情指揮中心的計畫是，讓無症狀、輕症的人居家隔離，當確診人數不斷地升高，也讓留在家中的機率愈來愈高。那麼，最基本吃的問題該怎麼解決？
良好的營養對健康至關重要，尤其在免疫系統最需要反擊的時候，均衡的飲食讓人更健康，免疫系統更強，患慢性病和傳染病的風險更低。所以應該儘量每天吃各種新鮮與未加工的食物，以獲取身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質和抗氧化劑，同時避免高糖、高脂肪和高鹽的食品，並飲用足夠的水。
為了支持民眾在『自我隔離』和『隔離期間』能夠吃得健康，我們準備了大部分人都通用的提示、最佳食物購買指南供讀者參考。
通用提示 — 只取你需要的東西
部分讀者可能會覺得需要購買大量食物，但恐慌性購買行為可能會產生負面後果，例如，導致食品價格上漲、過度消費和食物分配不均。購買食物的同時請考慮並利用儲藏室中已有的食物，同時計劃個人的攝取量，透過以下這些方式，可以避免食物浪費，並且也讓其他人能獲得足夠需要的食物。
1、優先考慮新鮮產品
首先，採買新鮮食材和保質期限較短的食材，特別是水果、蔬菜和低脂乳製品，請將這些食物優先於不易腐爛的食材。冷凍蔬果很方便，可以儲存較長的時間，而且與新鮮食品具有相似的營養成分。為避免食物浪費，可以考慮將剩菜冷凍起來再吃一頓。
2、準備家常飯菜
許多人平時沒有時間準備家常飯菜。但現在，有比較多的時間待在家中，有更多的機會製作以前沒有時間製作的食物。許多健康美味的食譜都可以在網上找到，請有效利用免費獲得的大量訊息。
3、尋求外送服務
雖然家常飯菜應該優先考慮，但目前有些城市擁有非常先進的食材和即食餐食配送系統。對於食物的配送，重要的是將食物保持在安全溫度(低於5°C或高於60°C)。
4、注意份量
想要得到正確的份量可能不容易，尤其是對那些從現在才開始烹飪的讀者，不過，幾次後大概就能粗估所需的份量。長時間待在家裡，尤其是沒有人陪伴、或活動有限，可能會導致暴飲暴食。
5、遵循安全的食品處理規範
食品安全是健康飲食的先決條件，只有安全的食物才是健康的食物。在為自己準備食物時，務必遵循良好的食品衛生習慣，以避免食物污染和食源性疾病。
良好食品衛生的關鍵原則包括：
- 保持手、廚房和用具的清潔
- 生熟食品分開，尤其是生肉和新鮮農產品
- 徹底煮熟食物
- 將食物保持在安全溫度下，低於5°C或高於60 °C
- 使用安全的水和原料
遵循這5個攸關安全食品的關鍵建議，可以預防許多常見的食源性疾病。
疫情期間怎麼吃比較健康
1、少鹽、少糖
- 儘量避免在烹飪時或餐桌上添加額外的鹽(例如醬油、魚露)，嘗試使用新鮮或乾燥的香料增加風味。
- 將每日鹽攝取量限制在5克(約1茶匙）以下，並使用加碘的鹽。
- 避免高鹽、高糖的食物(例如，醃漬食品、零食)。
- 限制添加到食物中的糖或蜂蜜，並避免使飲料變甜。
- 限制軟性飲料、可樂和其它高糖飲料的攝取量(例如，果汁、濃縮果汁、糖漿、調味牛奶和酸奶飲料等)。
- 選擇新鮮水果取代餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
- 選擇甜點時，請確保它們含糖量低且食用少量。
2、控制脂肪攝取
- 儘量選擇需要較少或不需要油脂的烹飪方法，例如，蒸、烤，而不是油炸。
- 如果需要油炸，可以使用少量不飽和油，例如，橄欖油或葵花籽油。
- 選擇含有健康不飽和脂肪來源的食物，例如，魚、堅果。
- 為了限制飽和脂肪，儘量去除肉類中多餘的脂肪，並選擇去皮。
- 減少紅肉和肥肉、全脂乳製品、棕櫚油、椰子油、起酥油和豬油等食物。
- 避免加工肉類，因為其脂肪和鹽分含量都很高。
- 儘可能避免反式脂肪，它通常存在於加工食品、快餐、休閒食品、油炸食品、冷凍比薩餅、餡餅、餅乾和塗抹醬中。
3、適量的脂肪和油
- 食用不飽和脂肪，例如，存在於魚、堅果、橄欖油、大豆、向日葵和玉米油等，而不是飽和脂肪，例如，肥肉、椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等。
- 選擇脂肪含量較低的白肉，例如，家禽、魚，而不是紅肉。
- 在可能的情況下，選擇低脂或減脂的牛奶和乳製品。
4、攝取足夠的纖維
纖維有助於促進健康的消化系統，並提供較長時間的飽腹感，這對防止暴飲暴食有一定的幫助。為確保攝入足夠的纖維，目標是在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全麥食品。全麥食品包括燕麥、藜麥、全麥麵包和捲餅，而不是精製穀物食品，例如，米飯、白麵條、白麵包。
5、維持充足的飲水
水是生命的必需品，它可以運輸血液中的養分和化合物，能調節體溫、排除廢物、潤滑緩衝關節：
- 只要有可用而且安全飲用，自來水就是最健康、最便宜的飲料。
- 和瓶裝水相比，自來水也是最持續的，且不會產生瓶子等垃圾。
- 喝水而不是含糖飲料，這是限制糖分和攝取過多卡路里的最簡單方法。
- 為了增添味道，可以添加新鮮水果，例如，檸檬、柑橘類水果片，或者添加香料，例如，薄荷、薰衣草或迷迭香。
- 避免飲用大量濃咖啡、濃茶，尤其是含咖啡因的軟飲料，這些可能會導致脫水，並對睡眠產生負面影響。
6、避免喝酒
無論是短期還是長期的自我隔離期間，喝酒都不是一種好的應對機制，儘管讀者認為它會幫助應對壓力。
- 酒精會利尿，可能會讓全身脫水。
- 酒精也會降低某些藥物的效力，同時增加其它藥物的效力和毒性。
- 不要在服用止痛藥時飲酒，因為酒精會干擾肝功能，可能導致嚴重的問題。
酒精不是飲食的必要組成，也不是健康生活方式的一部分，因此不應出現在購物清單上。在任何情況下，都不應引用任何類型的酒精產品作為對COVID-19 的預防或治療措施。
疫情期間，最佳的食物購買指南
1、優先考慮新鮮的蔬果，若不可得，就選擇可長時間保存的新鮮蔬果
- 柑橘、葡萄柚等柑橘類水果是不錯的選擇，還有香蕉和蘋果，它們也可以切成小塊並冷凍以備日後食用或添加到其它食物中。
- 胡蘿蔔、蘿蔔和甜菜等根莖類蔬菜，以及捲心菜和花椰菜等蔬菜相對不易腐爛。
- 大蒜、生薑和洋蔥也是絕佳選擇，因為它們可以用來為各種食物增添風味。
2、冷凍水果和蔬菜
- 冷凍蔬菜營養豐富，可以迅速備餐，食用它們可以幫助達到建議的營養。
- 所有冷凍水果，例如漿果、鳳梨、芒果都是不錯的選擇，因為它們仍然含有高水平的纖維和維生素，且通常比新鮮水果便宜。這些冷凍水果可以做成冰沙，也可以在解凍後與低脂原味酸奶一起食用。
3、乾豆、罐頭豆類
豆類、鷹嘴豆、小扁豆和其它豆類是植物蛋白、纖維、維生素和礦物質的重要來源。它們也相當好搭配，可用於燉菜、湯、塗抹醬和沙拉。
4、全穀物、澱粉、根莖類
- 全麥麵條、燕麥、蕎麥、藜麥和其它未精製的全穀物是極好的食物，因其保質期很長，很容易準備，且有助於纖維的攝取。
- 無鹽餅乾和全麥麵包也是不錯的選擇。麵包可以方便冷凍以備後用，最好是切片，以便於解凍或以延長其新鮮度。
- 澱粉根莖類，例如，馬鈴薯、紅薯和木薯，也是碳水化合物的持久和良好來源，可以用來烘烤、煮沸或蒸熟。建議保留皮以獲得額外的纖維和風味。
5、乾果、堅果和種子
特別是不加鹽和不加糖的，可作為健康零食或添加到粥、沙拉和其它膳食中。堅果醬或塗抹醬也是不錯的選擇，只要選擇不添加糖、鹽或氫化油的 100% 堅果醬即可。
6、蛋
雞蛋是蛋白質和營養的重要來源，用途廣泛。選擇煮沸或水煮而不是油炸。
7、罐頭蔬菜
新鮮或冷凍蔬菜是首選，但罐頭蔬菜，例如蘑菇、豌豆、玉米和青豆也是不錯的選擇，保質期更長，並確保蔬菜攝取充足。請記得儘可能選擇低鹽或不加鹽的選項。
8、魚罐頭
金槍魚、沙丁魚和其它魚類是蛋白質和健康脂肪的良好來源。如果可能的話，選擇水罐頭魚而不是以油或鹽水醃漬的罐頭。
9、低脂、耐儲存的牛奶
乳製品提供廉價的蛋白質和其他營養素來源。選擇低脂乳製品是減少飽和脂肪攝取的一種方法，同時還能獲得乳製品的所有好處。
為了獲得最佳健康，保持身體活動力也很重要。為了能健康在家中保持身體活動，可以上網尋求資訊、圖片、動畫，利用身邊現有的工具做適當的運動。
