『自我隔離』期間這樣吃最健康!

隨著COVID-19疫情愈發嚴峻,民眾開始啟動減少聚會、減少出遊、減少外出用餐,更甚,一些企業又開啟讓員工分流在家工作。目前中央流行疫情指揮中心的計畫是,讓無症狀、輕症的人居家隔離,當確診人數不斷地升高,也讓留在家中的機率愈來愈高。那麼,最基本吃的問題該怎麼解決?

良好的營養對健康至關重要,尤其在免疫系統最需要反擊的時候,均衡的飲食讓人更健康,免疫系統更強,患慢性病和傳染病的風險更低。所以應該儘量每天吃各種新鮮與未加工的食物,以獲取身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質和抗氧化劑,同時避免高糖、高脂肪和高鹽的食品,並飲用足夠的水。

均衡飲食 自主管理

 

為了支持民眾在『自我隔離』和『隔離期間』能夠吃得健康,我們準備了大部分人都通用的提示、最佳食物購買指南供讀者參考。

 

 

通用提示 只取你需要的東西

部分讀者可能會覺得需要購買大量食物,但恐慌性購買行為可能會產生負面後果,例如,導致食品價格上漲、過度消費和食物分配不均。購買食物的同時請考慮並利用儲藏室中已有的食物,同時計劃個人的攝取量,透過以下這些方式,可以避免食物浪費,並且也讓其他人能獲得足夠需要的食物。

 

1、優先考慮新鮮產品

首先,採買新鮮食材和保質期限較短的食材,特別是水果、蔬菜和低脂乳製品,請將這些食物優先於不易腐爛的食材。冷凍蔬果很方便,可以儲存較長的時間,而且與新鮮食品具有相似的營養成分。為避免食物浪費,可以考慮將剩菜冷凍起來再吃一頓

 

2、準備家常飯菜

許多人平時沒有時間準備家常飯菜。但現在,有比較多的時間待在家中,有更多的機會製作以前沒有時間製作的食物。許多健康美味的食譜都可以在網上找到,請有效利用免費獲得的大量訊息

 

3、尋求外送服務

雖然家常飯菜應該優先考慮,但目前有些城市擁有非常先進的食材和即食餐食配送系統。對於食物的配送,重要的是將食物保持在安全溫度(低於5°C或高於60°C)。

 

4、注意份量

想要得到正確的份量可能不容易,尤其是對那些從現在才開始烹飪的讀者,不過,幾次後大概就能粗估所需的份量。長時間待在家裡,尤其是沒有人陪伴、或活動有限,可能會導致暴飲暴食

 

5、遵循安全的食品處理規範

食品安全是健康飲食的先決條件,只有安全的食物才是健康的食物。在為自己準備食物時,務必遵循良好的食品衛生習慣,以避免食物污染和食源性疾病

 

良好食品衛生的關鍵原則包括:

  • 保持手、廚房和用具的清潔
  • 生熟食品分開,尤其是生肉和新鮮農產品
  • 徹底煮熟食物
  • 將食物保持在安全溫度下,低於5°C或高於60 °C
  • 使用安全的水和原料

遵循這5個攸關安全食品的關鍵建議,可以預防許多常見的食源性疾病

 

 

疫情期間怎麼吃比較健康

1、少鹽、少糖

  • 儘量避免在烹飪時或餐桌上添加額外的鹽(例如醬油、魚露),嘗試使用新鮮或乾燥的香料增加風味。
  • 將每日鹽攝取量限制在5克(約1茶匙)以下,並使用加碘的鹽。
  • 避免高鹽、高糖的食物(例如,醃漬食品、零食)。
  • 限制添加到食物中的糖或蜂蜜,並避免使飲料變甜。
  • 限制軟性飲料、可樂和其它高糖飲料的攝取量(例如,果汁、濃縮果汁、糖漿、調味牛奶和酸奶飲料等)。
  • 選擇新鮮水果取代餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
  • 選擇甜點時,請確保它們含糖量低且食用少量。

 

2、控制脂肪攝取

  • 儘量選擇需要較少或不需要油脂的烹飪方法,例如,蒸、烤,而不是油炸。
  • 如果需要油炸,可以使用少量不飽和油,例如,橄欖油或葵花籽油。
  • 選擇含有健康不飽和脂肪來源的食物,例如,魚、堅果。
  • 為了限制飽和脂肪,儘量去除肉類中多餘的脂肪,並選擇去皮。
  • 減少紅肉和肥肉、全脂乳製品、棕櫚油、椰子油、起酥油和豬油等食物。
  • 避免加工肉類,因為其脂肪和鹽分含量都很高。
  • 儘可能避免反式脂肪,它通常存在於加工食品、快餐、休閒食品、油炸食品、冷凍比薩餅、餡餅、餅乾和塗抹醬中。

 

3、適量的脂肪和油

  • 食用不飽和脂肪,例如,存在於魚、堅果、橄欖油、大豆、向日葵和玉米油等,而不是飽和脂肪,例如,肥肉、椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等。
  • 選擇脂肪含量較低的白肉,例如,家禽、魚,而不是紅肉。
  • 在可能的情況下,選擇低脂或減脂的牛奶和乳製品

 

4、攝取足夠的纖維

纖維有助於促進健康的消化系統,並提供較長時間的飽腹感,這對防止暴飲暴食有一定的幫助。為確保攝入足夠的纖維,目標是在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全麥食品。全麥食品包括燕麥、藜麥、全麥麵包和捲餅,而不是精製穀物食品,例如,米飯、白麵條、白麵包。

 

5、維持充足的飲水

水是生命的必需品,它可以運輸血液中的養分和化合物,能調節體溫、排除廢物、潤滑緩衝關節:

  • 只要有可用而且安全飲用,自來水就是最健康、最便宜的飲料
  • 和瓶裝水相比,自來水也是最持續的,且不會產生瓶子等垃圾。
  • 喝水而不是含糖飲料,這是限制糖分和攝取過多卡路里的最簡單方法。
  • 為了增添味道,可以添加新鮮水果,例如,檸檬、柑橘類水果片,或者添加香料,例如,薄荷、薰衣草或迷迭香。
  • 避免飲用大量濃咖啡、濃茶,尤其是含咖啡因的軟飲料,這些可能會導致脫水,並對睡眠產生負面影響。

 

6、避免喝酒

無論是短期還是長期的自我隔離期間,喝酒都不是一種好的應對機制,儘管讀者認為它會幫助應對壓力。

  • 酒精會利尿,可能會讓全身脫水。
  • 酒精也會降低某些藥物的效力,同時增加其它藥物的效力和毒性。
  • 不要在服用止痛藥時飲酒,因為酒精會干擾肝功能,可能導致嚴重的問題。

 

酒精不是飲食的必要組成,也不是健康生活方式的一部分,因此不應出現在購物清單上。在任何情況下,都不應引用任何類型的酒精產品作為對COVID-19 的預防或治療措施。

 

 

疫情期間,最佳的食物購買指南

1、優先考慮新鮮的蔬果,若不可得,就選擇可長時間保存的新鮮蔬果

  • 柑橘、葡萄柚等柑橘類水果是不錯的選擇,還有香蕉和蘋果,它們也可以切成小塊並冷凍以備日後食用或添加到其它食物中。
  • 胡蘿蔔、蘿蔔和甜菜等根莖類蔬菜,以及捲心菜和花椰菜等蔬菜相對不易腐爛。
  • 大蒜、生薑和洋蔥也是絕佳選擇,因為它們可以用來為各種食物增添風味。

 

2、冷凍水果和蔬菜

  • 冷凍蔬菜營養豐富,可以迅速備餐,食用它們可以幫助達到建議的營養。
  • 所有冷凍水果,例如漿果、鳳梨、芒果都是不錯的選擇,因為它們仍然含有高水平的纖維和維生素,且通常比新鮮水果便宜。這些冷凍水果可以做成冰沙,也可以在解凍後與低脂原味酸奶一起食用。

 

3、乾豆、罐頭豆類

豆類、鷹嘴豆、小扁豆和其它豆類是植物蛋白、纖維、維生素和礦物質的重要來源。它們也相當好搭配,可用於燉菜、湯、塗抹醬和沙拉。

 

4、全穀物、澱粉、根莖類

  • 全麥麵條、燕麥、蕎麥、藜麥和其它未精製的全穀物是極好的食物,因其保質期很長,很容易準備,且有助於纖維的攝取。
  • 無鹽餅乾和全麥麵包也是不錯的選擇。麵包可以方便冷凍以備後用,最好是切片,以便於解凍或以延長其新鮮度。
  • 澱粉根莖類,例如,馬鈴薯、紅薯和木薯,也是碳水化合物的持久和良好來源,可以用來烘烤、煮沸或蒸熟。建議保留皮以獲得額外的纖維和風味。

 

5、乾果、堅果和種子

特別是不加鹽和不加糖的,可作為健康零食或添加到粥、沙拉和其它膳食中。堅果醬或塗抹醬也是不錯的選擇,只要選擇不添加糖、鹽或氫化油的 100% 堅果醬即可。

 

6、蛋

雞蛋是蛋白質和營養的重要來源,用途廣泛。選擇煮沸或水煮而不是油炸。

 

7、罐頭蔬菜

新鮮或冷凍蔬菜是首選,但罐頭蔬菜,例如蘑菇、豌豆、玉米和青豆也是不錯的選擇,保質期更長,並確保蔬菜攝取充足。請記得儘可能選擇低鹽或不加鹽的選項。

 

8、魚罐頭

金槍魚、沙丁魚和其它魚類是蛋白質和健康脂肪的良好來源。如果可能的話,選擇水罐頭魚而不是以油或鹽水醃漬的罐頭。

 

9、低脂、耐儲存的牛奶

乳製品提供廉價的蛋白質和其他營養素來源。選擇低脂乳製品是減少飽和脂肪攝取的一種方法,同時還能獲得乳製品的所有好處。

 

 

為了獲得最佳健康,保持身體活動力也很重要。為了能健康在家中保持身體活動,可以上網尋求資訊、圖片、動畫,利用身邊現有的工具做適當的運動。

 

 

參考資料:

  1. Food and nutrition tips during self-quarantine
  2. Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak
  3. Easy, affordable and healthy eating tips during COVID-19
  4. Food and Food System Resources During COVID-19 Pandemic
  5. Food safety, nutrition, and wellness during COVID-19
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