夏日水果怎麼吃比較健康?

台灣是水果王國一點都不假,從五、六月開始,就是夏日水果輪番上陣的時候,鳳梨、西瓜、芒果、木瓜、香瓜、哈密乖、蓮霧等等,接著就是七、八月份的荔枝、龍眼、柚子…,有沒有開始流口水啊?

就養生、營養的觀點,水果以當季出產的最好,可以量產,表示這個季節適合它們生長,除了可以獲得最高的營養成分,農藥使用量也較低,而選擇在地水果,則減少『碳足跡』。因此選擇當季、在地水果,不但可以吃到健康、甜美好吃、又營養豐富的水果,還能環保愛地球。

當季水果

 

當這些琳瑯滿目的水果相繼出籠,水果怎麼吃比較健康?吃水果又有哪些地方需要注意的?

 

 

水果的營養成分

水果營養豐富,含豐富人體所需要營養素,例如,維生素(維生素A、B群、C等)與礦物質(鈣、鉀、鐵等)…、還有更多的抗氧化成分,例如,多酚、β-胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、花青素等。

 

除了上面所提到的這些人體無法自行製造營養素,還有水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維:

  • 有排便困擾的人,纖維素促進腸道蠕動、增加糞便體積,預防便秘;
  • 膳食纖維是腸道好菌的食物,能增加腸道好菌生長,改善腸胃道菌相。

 

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水果這樣吃才健康

水果除了直接吃,還可以入菜。所以,建議讀者,水果這樣吃比較健康:

 

少喝果汁:我們常說要吃『原型食物』,果汁並不是原型食物。有些水果因為需要削皮,有人會覺得麻煩,所以乾脆直接喝果汁圖方便。事實上:

  1. 市售很多罐裝果汁、濃縮果汁,其營養成分低,含糖量也和汽水沒有兩樣。
  2. 即使是現打果汁,商家也幾乎都會濾掉水果渣,不但將珍貴的纖維素丟棄,也讓果汁變成高GI(高升糖指數)食物,容易讓血糖快速升高

 

蔬果沙拉:根據衛福部建議,國人每天應攝取『三份蔬菜、兩份水果』,但民眾往往會忽略吃蔬果的重要性。而水果的營養素容易在高溫烹煮下被破壞。因此建議做成涼拌蔬果沙拉,既能吃到足夠的蔬果,又能防止水果營養素流失。

蔬菜水果沙拉

 

製成冰沙、冰棒:夏天的西瓜、芒果、鳳梨、哈密瓜特別香甜,不論是新鮮現吃或做成挫冰、冰棒、冰沙等,都既美味又消暑。喜歡吃水果的人,一定很期待夏天的到來!

 

 

這些水果小心吃

  • 西瓜,含有豐富的鉀離子,能利尿、消水腫,對容易『浮腫』的人而言是很好食物,但是,由於含鉀離子、利尿,腎臟病患要少碰。另外,它的GI值(升糖指數)很高,容易使血糖發生極速變化,有糖尿病的人需要特別留意,別一次吃太多。
  • 芒果,顏色、味道都極為誘人的芒果,長輩總是說,芒果有毒!其實這應該是指芒果容易導致過敏。其導致過敏成分是來自外皮『漆酚』所造成(芒果為漆樹科植物),但果肉並不含過敏的成分。因此,只要在削切前先清洗果皮、清洗時戴上手套,避免直接接觸果皮,就能大大降低過敏機會。另外,芒果的糖分與熱量都很高,不宜多吃,而且它所含豐富的β胡蘿蔔素,吃太多,皮膚容易變黃,排汗也會變黃。

 

至於水果是要在飯前或飯後吃?

答案是都可以!只是某些狀況要特別注意,例如,有糖尿病可以選擇餐與餐之間吃,有胃食道逆流或胃潰瘍,則儘量不要空腹吃

 

 

甜美的水果,有些讀者會關心熱量問題:吃水果會不會發胖?由於水果品項眾多,實際熱量會因為水果種類、大小、甜度、不同品種而有所差異,然而只要留意攝取量,就不用擔心變胖。

 

 

參考資料:

  1. Key Nutrients in Fruits & Vegetables
  2. What are the healthiest fruits? Nutrition and benefits
  3. 20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious
  4. Fruits Calories
  5. 衛生福利部—多吃水果少吃糖果,果汁無效要吃水果
  6. 衛生福利部—健康五蔬果
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