在素食可能比我們想像中的更好！這篇文章中，我們列舉了素食的各種好處，雖然不同蔬菜各有其營養價值，但今天，我們來談談備受推崇的超級食物，十字花科蔬菜。
超級食物(Superfood)這個名稱許多人都聽過，指的是『對健康非常好、甚至可能對某些疾病有預防效果的食物』。然而有些專家學者聲明，超級食物並非醫學名詞，是指營養豐富、有健康助益的食物，或者含有特別高的抗氧化物或其它特殊的營養素。
但無論如何，它是否如某些專家所說的這麼勇猛呢？現在就來看看。
為什麼稱為『十字花科』蔬菜？
它以拉丁語中的十字架命名，因為這些植物的『四瓣花朵』看起來像十字架。
在所有的蔬菜類中，十字花科是其中一類可食用的植物，種類繁多，亦各有獨特口味。近年十字花科蔬菜被視為擁有抗癌特性因此爆紅，故有愈來愈受歡迎的趨勢。
常見的十字花科蔬菜包含西蘭花、椰菜花、白菜、甘藍、椰菜、球芽甘藍等等。
十字花科蔬菜對健康的益處
確實，十字花科蔬菜可提供多種營養素，如β-胡蘿蔔素、鈣、銅、葉酸、鐵、錳、磷、硒、鋅、維生素C、E和K1，它們也是膳食纖維很好的來源。但真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們富含『硫代葡萄糖苷』的含硫化合物。
研究報告顯示，剁碎、烹飪或咀嚼生十字花科蔬菜，會將硫代葡萄糖苷轉化為具有生物活性的代謝產物，例如，吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素，這些次級代謝產物(secondary metabolites)能促進整體健康，並可能降低多種疾病的風險。
抗炎益處
目前已發現富含十字花科蔬菜的飲食可減少動物和人類的炎症。一項針對 63 名健康年輕人的研究發現，富含十字花科蔬菜的飲食會降低介白素6 (interleukin6, IL-6)，這是一種關鍵的炎症標記物。另一項涉及1,005名女性的研究表明，多吃十字花科蔬菜可使炎症的生物標記物減少25%。
研究表明，硫代葡萄糖苷具有很強的抗炎和抗氧化特性，有助於保護我們的細胞免受損傷。
腦部功能
根據一些研究，十字花科蔬菜可以防止導致認知能力下降的氧化損傷。在另一項分析13,388名女性飲食的研究中，研究人員發現，那些吃十字花科蔬菜最多的人認知能力下降最慢。
心臟健康
富含水果和蔬菜的飲食始終與較低的心臟病風險相關。研究表明，十字花科蔬菜支持同樣這種效果，因為它們的硫代葡萄糖苷有助於降低低密度脂蛋白(壞的膽固醇)。良好的膽固醇水平有助遠離導致心臟問題和中風的脂肪沉積。
美國心臟協會雜誌最近的研究結果可以解釋原因。研究人員指出，在老年女性中，富含十字花科蔬菜的飲食有助於降低患動脈粥狀硬化的機率，動脈粥狀硬化是心臟病發作與中風的主要原因。
癌症保護
十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷已被證明可以殺死癌細胞並阻止腫瘤生長。許多研究表明，富含十字花科蔬菜的飲食可以降低多種癌症的發病率，包括乳腺癌、胰腺癌、膀胱癌、肺癌、與結腸癌。
研究人員確定，經常吃十字花科蔬菜與降低患癌症的風險有關。但是，這類型的研究並不能確定因果關係，更多的是一種潛在的關係。
消化健康
在過去十年中，研究表明，十字花科蔬菜富含膳食纖維，可以改善腸道新陳代謝與腸道微生物群的多樣性。
幫助減肥
平均而言，一份十字花科蔬菜的纖維含量高達您每日所需纖維的20%。研究表明，每天攝入約30克纖維可以幫助減輕體重、減少肥胖。
血糖平衡
與所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維，纖維有助於減緩葡萄糖被人體吸收的速度，可能有助於防止致胰島素抵抗和第2型糖尿病的血糖波動。
視力支持
想到改善視力的食物時，首先想到的可能是胡蘿蔔。但研究表明，其它的十字花科蔬菜是葉黃素和玉米黃素的良好來源。
其它營養
十字花科蔬菜富含多種維生素(葉酸、維生素 C、E 和 K)礦物質(鐵、鈣、硒)等，也是omega-3的重要來源，這些好的脂肪對身體機能至關重要，例如，幫助維持良好的認知、降低智力衰退的風險以及阿茲海默等疾病。
十字花科蔬菜也是植化素的良好來源，植化素可以幫助降低炎症和降低患癌症風險的植物性化合物。
超級食物的確對身體有益，但並不是可以治病的神藥，想遠離疾病、保持健康，還是要記得最基本的原則，飲食均衡、保持運動，同時保持良好生活習慣，才是維持健康不變的真理。
參考資料：
- What Are Superfoods?
- Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes
- Sulforaphane-induced metabolomic responses with epigenetic changes in estrogen receptor positive breast cancer cells
- Health Benefits of Cruciferous Vegetables
- Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies
- What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?
- Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention
- These vegetables may promote artery health
- Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes
- 3 Major Health Benefits of Cruciferous Vegetables
- Discover the Health Benefits of Cruciferous Vegetables
