如果曾經嘗試過改變自己的體型，不論用何種方式，可能聽說過肌肉比脂肪重。這是很多人都接受的事實，但它是真的嗎？肌肉真的比鬆軟的脂肪燃燒更多的卡路里嗎？
在這篇文章裡，我們會解釋『重量的重要性』，還有包括肌肉、脂肪對新陳代謝與身體的影響，以及如何輕鬆地將多餘的尺寸轉換成瘦肉。
還是很多人不太相信肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。那麼，今天就來談談脂肪與肌肉最基本的知識，看看這些都會傳說是真的、還是假的！
脂肪與肌肉的基本知識
比較脂肪與肌肉就像比較蘋果與柳橙。沒有錯，兩者新陳代謝都很活躍，而且你的身體都需要它們，但是其中一種過多可能有害健康，另一種過多則非常有益健康。
體脂入門課程
在脂肪細胞中所含的脂肪是以三酸甘油酯的形式存在，可作為身體燃料。體脂肪可以用很很多種不同的方式儲存，一種是皮下脂肪，就在皮膚下面，你可以揉捏、柔軟的那種。根據健康醫療書籍的說法，這種類型脂肪占身體脂肪 90%。皮下脂肪可以做為阻隔與能量來源。它還能分泌有助於調節飢餓和體重的活性分子。
在大多數情況下，如果你有很多軟脂肪並且體重超重，那麼你可能有很多內臟脂肪 — 位於腹部深處、包裹在器官周圍、比較堅硬的那種，內臟脂肪比體脂肪更危險。內臟脂肪分泌更多活性分子，這些分子可能對健康不利，例如，胰島素阻抗、高血壓、高膽固醇以及心臟病、第2型糖尿病和某些癌症。
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肌肉入門課程
我們有骨骼肌，這類包覆在骨骼外面的肌肉提供力量和穩定性。根據新墨西哥大學的研究人員指稱，它是體內最大的組織，占體重的40%。
像脂肪一樣，它受遺傳、荷爾蒙、身體活動和飲食的影響。它含有人體所有的蛋白質50~75%，這讓肌肉成為代謝胺基酸的最主要的組織。胺基酸關係著肌肉的發育與生長 — 而肌肉發育與生長和更高的新陳代謝率有關(燃燒卡路里！)。稍後詳細介紹。
一磅就是一磅
有一個常見的迷思：一磅肌肉比一磅脂肪重。但是一磅就是一磅 —— 無論你是在談論16盎司的磚塊、16盎司的硬幣或是16盎司的羽毛，它們的重量都一樣是16盎司。但有趣的是，16盎司肌肉體積確實比16盎司的脂肪更小。
人們經常這麼說，或許是因為你擁有更多的肌肉，所以看起來比那些體重相同、但體脂肪更多的人還要瘦。
這是體積問題
有時候體重計上的數字並不是衡量尺寸或是潛在健康風險的最佳標準，理由是：根據社會與健康研究中心(The Social & Health Research Center)的說法，肌肉比脂肪更緻密，這意味著它的體積更小(試想，一磅的石頭與一磅蓬鬆棉花糖之間體積的區別)。事實是，肌肉實際體積大約是脂肪的4/5。
好吧！或許肌肉與脂肪之間的差異沒有你想像的那麼大，但即便如此，有著相同身高與體重的兩個人，跟肌肉(瘦肉)更多的人相比，體脂肪百分比更高的人會穿更大的衣服，並且可能可以掐出更多額外的肥肉。肌肉：脂肪=1：0，肌肉勝！
說實話，由於肌肉密度比脂肪大，肌肉確實比脂肪重一點。平均而言，脂肪的密度為 0.9 g/mL，而肌肉的密度為 1.1 g/mL，理論上，脂肪組織是可以浮在水面上，而肌肉組織會沉入水中。
肌肉、脂肪與新陳代謝
根據美國運動委員會的說法，基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)是代表維持身體功能運作所需的最低能量(卡路里)。換句話說，如果24 小時裡什麼事也沒做(只躺著，什麼事都不做)，身體所消耗的卡路里差不多就是這個數值。BMR占每天總卡路里消耗量的60~75%。
常見的健身房傳說：和不燃燒卡路里的脂肪相比，1磅靜止的肌肉每天會燃燒 30 ~50卡路里的熱量。但根據國家力量與健身委員會的說法，肌肉組織在休息狀態，每磅每天會燃燒大約6卡路里，而脂肪每天每磅會燃燒2 ~3卡路里。肌肉：脂肪=2：0，肌肉再勝！
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要記住、要記住、要記住，因為很重要，所以要講三遍，強化已經擁有的肌肉與鍛煉新肌肉同樣重要。根據ACE的說法，不好的消息是，隨著年齡的增長，肌肉量會下降，尤其是如果不進行力量訓練，最終會得到更肥的身體組成：脂肪組織會變多。
但也有個好消息，如果堅持規律的力量訓練，只要幾個月的時間，你可以增加大約 2 ~4.5磅的肌肉量，每天可以增加約30卡路里的基礎代謝。肌肉：脂肪=3：0，肌肉完勝！
當然，這取決於身體組成、飲食與訓練頻率。對一般人而言，實際上很難目測，除非他去測量體脂肪。但無論如何，要從肌肉燃燒卡路里潛力中獲益的最好方法是實際使用它、鍛鍊它。
增肌，減脂
雖然用脂肪換肌肉所提高的基礎代謝率並不如你所希望的那麼高，但增加肌肉量仍然是個好主意。一份發表在《運動科學雜誌》(Journal of Sports Sciences)、針對139名肥胖青少年的研究顯示，有氧運動加上阻力訓練在減少體脂肪量(軟脂肪和硬腹部脂肪)與增加肌肉的效果更好。
請記住，高體脂率與肥胖相關疾病的風險增加有關，例如，第2 型糖尿病、心臟疾病、高血壓、呼吸問題、膽結石與癌症。一份發表在2012年3月《肥胖評論》上的一篇回顧性研究發現，阻力訓練改變體脂肪的分佈，對減少腹部肥胖和代謝疾病有很大幫助。
那麼，應該多久鍛煉一次肌肉呢？體能活動指南(The Physical Activity Guidelines)建議，每周至少訓練主要肌肉群兩次，以獲取健康效益。事實上，2016年11月發表在運動醫學雜誌(Sports Medicine)的一篇回顧性研究也發現，這個頻率對於建立肌肉量是有效的。
如果您是力量訓練的新手，梅約診所建議，從1~2組、12~15次完整動作訓練開始，雖然所有主要肌肉群在重複訓練結束後都會感到疲累，但請有點耐心、堅持下去，最終將能增加重量或阻力。
參考資料：
- Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response
- Increasing muscle mass to improve metabolism
- The Amount of Calories Muscles Burn
- Does Muscle Really Burn More Calories Than Fat?
- Muscle is metabolically active, fat-burning…
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