在飲食上，某一段時間總會出現新的流行，例如，之前流行的地中海飲食、生酮飲食等。『間歇性斷食』(Intermittent Fast)最近成為熱門的關鍵字，尤其是它在減重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂肪、改善過敏性疾病、免疫性疾病等領域的相關性。事實狀況如何？它真的這麼好？該怎麼執行？
一天不是要吃三餐嗎？間歇性斷食會不會違反人性？十幾個小時不吃東西，會不會傷身？不會。看看伊斯蘭教的齋戒月吧！期間穆斯林們連續一個月白天都不吃不喝，只在太陽下山後進食，其實這和『間歇性斷食』有異曲同工之妙！而穆斯林們依然健康、快樂。
換另一個說法，假如您現在是野生動物(原始人)，過著採集、狩獵的生活，您在什麼時間撿到什麼食物或獵到什麼動物，您就會在那個時間吃東西。而最可能的狀況是，您可能餓肚子好幾天，也可能在找到食物之後狠狠地吃它一頓。這意味著，即使長期的斷食，它們依然可以存活。
事實上，現在明確的三餐觀念，是人類在進入農業、工業社會之後，有了『日出而作、日落而息』這樣習慣才開始的。『間歇性斷食』也不過16小時(或者再多一點)可以喝水、不吃東西。
所以現在我們就來看看『間歇性斷食』是什麼、有什麼好處？
間歇性斷食是蝦米？
間歇性斷食（Intermittent Fast）並『不是節食』(不是限制卡路里)，而是一種特殊的飲食模式，主要是在調整一整天進食的『時間』，也就是說『長時間不吃東西、只在限制的時間內進食』，其中較著名的『168間歇性斷食法』就是其中一種：16小時禁食(不吃東西)，進食時間縮限在8小時內完成，等同在24小時中重複進行『禁食』與『進食』。(詳見上圖)
其實，間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的『時間長度』而命名，它們讓您不必費心計算卡路里，只以簡單的時間掌握自己進食與禁食的節奏。5/2是一周當中5天正常進食，其中2天只攝取低於500大卡的熱量，這種方式對一般民眾比較不易執行，因為民眾對500大卡的認知不同，也不知要如何計算。
這麼做有什麼好處？可以做『能量調節』。
早點進食完畢，讓身體有機會消耗今天攝取的能量。
葡萄糖和脂肪是身體兩大能量的來源。進食後身體會優先利用葡糖糖產生能量、然後是利用肝糖，在禁食階段，當葡萄糖與肝糖消耗殆盡，三酸甘油脂會被分解成甘油與脂肪酸，脂肪酸會在肝臟代謝成酮體，酮體在禁食階段就是一種重要的能量來源。
意思是，當身體無法獲取葡萄糖、肝糖，被迫把酮體當作主要能量來源，達到燃脂的效果。間歇性斷食最主要的目的就是讓酮體濃度升高而使身體發生代謝轉換(Metabolic Switch)，調節身體對脂肪的利用。
酮體除了作為能量來源，更是一種強大的細胞訊號，透過酮體對細胞各種酵素或分子進行調節而引發生理反應，為身體帶來種種好處。
間歇性斷食的好處與風險
酮體本身具有強大的訊號，可以打開身體許多『開關』，在這些開關的影響下，身體會有些改變，例如，胰島素敏感度增加(有些糖尿病初期病人的血糖值會改善)、減脂、血脂改善、高血壓降低、發炎指數降低、抗自由基能力增加等等。
簡單一句話，沒有東西吃了，每個細胞都要自立自強！身體開始進入存活模式。間歇性斷食就是利用斷食這個空窗期改變身體的代謝模式。
那麼，間歇性斷食的壞處呢？
依照目前的研究趨勢看起來是利大於弊。
健康成人利用間歇性斷食法的風險不高，但若是未成年人、糖尿病患者、或其他慢性病患者，那就要慎思了，因為斷食可能對未成年人的成長發育影響比較大，至於對其它慢性代謝性疾病的患者，最好醫師討論後再進行，特別是患糖尿病者更要注意其對血糖的影響，因為低血糖的危險性更高。
間歇性斷食可以這樣做
慢工出細活，這句話絕對適合用在間歇性斷食。
前面提到『168斷食法』，是最受推崇的間歇性斷食法，飲食的時間設定在8小內完成。意思是，其它16小時的時間只能喝水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料(不能進食)。
很多人執行『168斷食法』的方式是，儘量不吃早餐，早上只喝黑咖啡、茶，從中午12點才開始吃東西，晚上8點之後就不吃東西，把進食時間壓縮在6～8小時以內。
但是，已經習慣三餐外加消夜的人，一開始可能無法適應這麼長的時間沒有進食，因此，建議斷食法可以用『漸進法』進行：
- 第一個月，每週選5天，進食窗口控制在10小時內
- 第二個月，每週選5天，進食窗口控制在8小時內
- 第三個月，每週選5天，進食窗口控制在6小時內
- 第四個月，每週7天都將進食窗口控制在6小時內
或者您可以自行調整進食的窗口，只要記得進食的時間儘量不要超過8小時，或者晚上愈早禁食愈好，身體可以有比較多的時間消耗已經吃進來的能量。
在剛開始施行間歇性斷食常常會有適應不良的問題，例如，飢餓、情緒異常或是注意力很難集中。其實，每天吃三餐只是因為習慣，而習慣是可以改變的，請相信自己，這些現象通常在開始施行的一個月之後便會改善。
間歇性斷食也要顧及營養
斷食期間也要顧及營養，食材應該選擇符合健康、營養均衡的原則，例如，足夠的優質蛋白質、適量的脂肪、以及適量的澱粉類食物、注意水分攝取，就是不錯的方法。可以參考國民每日飲食指南，基本上就不會差太多了。如果只顧著吃東西的時間而忽略所需的營養素，讓身體出現營養不良的狀況，那就得不償失。
到底上面哪一種斷食法比較有效，目前科學上無法有一明確答案，不過這幾種斷食法看起來都能達到目前研究中有關間歇性斷食的效果。但請記住，所有的飲食方法(包含節食)首重安全性，再來是要能夠維持，不然再有效的飲食法，都無法呈現該有的效果。
參考資料：
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
- Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
- A guide to 16:8 intermittent fasting
- 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting
- Intermittent Fasting: How to Lose Weight With This Popular …
- What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
- Early versus late time‐restricted feeding in adults at increased risk of developing type 2 diabetes: Is there an optimal time to eat for metabolic health?
- Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial
