生吃蔬菜比煮過蔬菜保留更多營養?視哪類食物而定

網路傳聞生吃蔬果,營養價值比較高,煮過的蔬菜維生素會流失,是真的嗎?

近年來生機飲食(Raw Food Diet)大行其道,有些人堅信生吃蔬菜或低溫烹調,才是最好的飲食方式,例如,認為喝精力湯、生食蔬菜不僅養生還可以防癌。而部分生食的信奉者認為,酶(酵素)對熱敏感,暴露在高溫下很容易失去活性,這是支持生機飲食的主要論據之一。

蔬果 烹煮 生 沙拉 營養 熱

 

事實上,在飲食中添加各式各樣的熟蔬菜和生蔬菜對於促進健康至關重要,生的和熟的蔬菜都能為身體提供必需營養素。因此,不論讀者是否為生食蔬菜的支持者,都應該先了解生食、熟食到底可以提供那些好處和風險,再決定怎麼吃。

 

 

部分水溶性維生素與礦物質在烹飪過程中流失

生食可能比熟食富含某些營養素,尤其是水溶性維生素。

 

水溶性維生素,如維生素C和維生素B群,在烹飪過程中特別容易流失。根據統計,烹煮蔬菜可能會使水溶性維生素的含量降低多達 50~60%。部分礦物質和維生素A在烹飪過程中也會流失,儘管程度較輕微;脂溶性維生素D、E、K 大多不受烹飪影響

 

至於部分生食者所關心的酶(酵素),認為當食物的酶在烹飪過程中失去活性(酶對熱敏感,幾乎所有酶在超過 117°F (47°C) 的溫度下都會失去活性),身體就需要更多的酶來消化食物。

 

事實上,當我們食用食物,體內就會產生消化食物所需的酶,會將食物分解成可以被吸收的小分子。科學也尚未證明食用無活性酵素的熟食對健康有任何不利影響。

 

讀者請回想一下自己生食蔬菜的經驗,它們好吃嗎?沒必要這樣虐待自己。身體本身就能製造出許多消化酵素,在消化道中幫助消化,不是一定要從生的蔬菜中得到酵素。

 

常見坊間誇大植物酵素的功能,如果要說植物酵素可以發揮任何功能,只會發生在消化道中(體外)發生(幫助消化),而不是發生在體內,這是因為所有植物酵素(蛋白質)在腸道就被分解成胺基酸,體內完全沒有功能。

 

 

有些蔬菜要經過煮熟才能吸收

咀嚼是消化過程的第一步,而熟食可以讓食物更容易咀嚼和消化。與熟食相比,生食需要耗費更多的精力。

 

人體腸道中,來自植物的營養素會比來自動物的營養素更難被吸收,這是因為植物的纖維素往往會包裹住營養素,使得它們被吸收進入身體的生物利用率(bioavailability)大幅度降低,而加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來,因此,生食會降低營養成分的吸收。

 

而烹煮食物的過程會分解食物的一些纖維和植物細胞壁、養分分解釋放,讓身體更容易消化和吸收營養。食物的消化率非常重要,因為只有在能夠吸收營養的情況下才能獲得食物的健康益處

 

研究表明,烹調蔬菜可以讓β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等抗氧化劑更容易被身體吸收,增加它們的可用性

 

一項研究發現,烹調番茄後(與油脂一起烹煮),內含的維生素C含量減少了29%,但番茄紅素含量在30分鐘內增加了一倍以上。此外,烹煮番茄後的總抗氧化能力增加了60%以上。而流失的維生素C可以輕易從其它水果中獲得。

 

另外,富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜,要加入食用油一起烹煮,或是淋上油醋醬後,才容易被吸收。

 

雖然主張生食蔬菜的人認為,蔬菜加熱之後,營養素會受到破壞,但事實上並沒那麼嚴重。只要蔬菜不要太過高溫烹調或是煮太久,營養素並不會減少太多,並不是加熱後,營養素就從100降到0。炒青菜或燙青菜,同樣也可攝取到營養素。

 

另外,烹調還可以改善食物的味道和香氣,讓飲食成為一種享受。

 

 

生食蔬菜令人擔心的是污染

加熱食物可以殺死有害細菌和微生物。

 

大腸桿菌、沙門氏桿菌、李斯特菌等是生食中最常見的一些細菌。而大多數細菌無法在超過 140°F (60°C) 的溫度下存活。這意味著烹煮食物可以有效殺死細菌(或寄生蟲)並降低食源性疾病的風險。

 

孕婦、幼兒、免疫力差的人,不宜生食

生食蔬菜雖可攝取較高的營養素,並不是人人可吃,建議孕婦、嬰幼兒,洗腎、末期肝硬化、正在進行化療、免疫較差的人最好不要生食蔬菜,要是吃到寄生蟲或病菌時,可能會等致嚴重症狀,危害健康。

 

 

生蔬菜和熟蔬菜哪種更健康,是取決於蔬菜的類型。例如,更健康的生食蔬菜有綠花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜等;而煮熟後更健康的食物有蘆筍、蘑菇、菠菜、番茄、胡蘿蔔、馬鈴薯等。

因此,讀者們沒有必要在熟蔬菜和生蔬菜之間做出選擇,有些食物最好生吃,有些食物煮熟後更健康,吃熟食和生食的組合以獲得最大的健康益處,所以選擇你最喜歡的蔬菜和烹飪方法吧!

 

 

參考資料:

  1. Is Raw Food Healthier Than Cooked Food?
  2. Raw or Cooked? How to Get the Most Out of Fruits and Veggies
  3. Cooked Vegetables vs Raw Vegetables: Which is Healthier?
  4. Raw vs. Cooked: How to Get the Most Out of Your Vegetables
  5. Fact or Fiction: Raw Veggies are Healthier than Cooked Ones
購物車