網路傳聞生吃蔬果，營養價值比較高，煮過的蔬菜維生素會流失，是真的嗎？
近年來生機飲食(Raw Food Diet)大行其道，有些人堅信生吃蔬菜或低溫烹調，才是最好的飲食方式，例如，認為喝精力湯、生食蔬菜不僅養生還可以防癌。而部分生食的信奉者認為，酶(酵素)對熱敏感，暴露在高溫下很容易失去活性，這是支持生機飲食的主要論據之一。
事實上，在飲食中添加各式各樣的熟蔬菜和生蔬菜對於促進健康至關重要，生的和熟的蔬菜都能為身體提供必需營養素。因此，不論讀者是否為生食蔬菜的支持者，都應該先了解生食、熟食到底可以提供那些好處和風險，再決定怎麼吃。
部分水溶性維生素與礦物質在烹飪過程中流失
生食可能比熟食富含某些營養素，尤其是水溶性維生素。
水溶性維生素，如維生素C和維生素B群，在烹飪過程中特別容易流失。根據統計，烹煮蔬菜可能會使水溶性維生素的含量降低多達 50~60%。部分礦物質和維生素A在烹飪過程中也會流失，儘管程度較輕微；脂溶性維生素D、E、K 大多不受烹飪影響。
至於部分生食者所關心的酶(酵素)，認為當食物的酶在烹飪過程中失去活性(酶對熱敏感，幾乎所有酶在超過 117°F (47°C) 的溫度下都會失去活性)，身體就需要更多的酶來消化食物。
事實上，當我們食用食物，體內就會產生消化食物所需的酶，會將食物分解成可以被吸收的小分子。科學也尚未證明食用無活性酵素的熟食對健康有任何不利影響。
讀者請回想一下自己生食蔬菜的經驗，它們好吃嗎？沒必要這樣虐待自己。身體本身就能製造出許多消化酵素，在消化道中幫助消化，不是一定要從生的蔬菜中得到酵素。
常見坊間誇大植物酵素的功能，如果要說植物酵素可以發揮任何功能，只會發生在消化道中(體外)發生(幫助消化)，而不是發生在體內，這是因為所有植物酵素(蛋白質)在腸道就被分解成胺基酸，體內完全沒有功能。
有些蔬菜要經過煮熟才能吸收
咀嚼是消化過程的第一步，而熟食可以讓食物更容易咀嚼和消化。與熟食相比，生食需要耗費更多的精力。
人體腸道中，來自植物的營養素會比來自動物的營養素更難被吸收，這是因為植物的纖維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生物利用率(bioavailability)大幅度降低，而加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來，因此，生食會降低營養成分的吸收。
而烹煮食物的過程會分解食物的一些纖維和植物細胞壁、養分分解釋放，讓身體更容易消化和吸收營養。食物的消化率非常重要，因為只有在能夠吸收營養的情況下才能獲得食物的健康益處。
研究表明，烹調蔬菜可以讓β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等抗氧化劑更容易被身體吸收，增加它們的可用性。
一項研究發現，烹調番茄後(與油脂一起烹煮)，內含的維生素C含量減少了29%，但番茄紅素含量在30分鐘內增加了一倍以上。此外，烹煮番茄後的總抗氧化能力增加了60%以上。而流失的維生素C可以輕易從其它水果中獲得。
另外，富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜，要加入食用油一起烹煮，或是淋上油醋醬後，才容易被吸收。
雖然主張生食蔬菜的人認為，蔬菜加熱之後，營養素會受到破壞，但事實上並沒那麼嚴重。只要蔬菜不要太過高溫烹調或是煮太久，營養素並不會減少太多，並不是加熱後，營養素就從100降到0。炒青菜或燙青菜，同樣也可攝取到營養素。
另外，烹調還可以改善食物的味道和香氣，讓飲食成為一種享受。
生食蔬菜令人擔心的是污染
加熱食物可以殺死有害細菌和微生物。
大腸桿菌、沙門氏桿菌、李斯特菌等是生食中最常見的一些細菌。而大多數細菌無法在超過 140°F (60°C) 的溫度下存活。這意味著烹煮食物可以有效殺死細菌(或寄生蟲)並降低食源性疾病的風險。
孕婦、幼兒、免疫力差的人，不宜生食
生食蔬菜雖可攝取較高的營養素，並不是人人可吃，建議孕婦、嬰幼兒，洗腎、末期肝硬化、正在進行化療、免疫較差的人最好不要生食蔬菜，要是吃到寄生蟲或病菌時，可能會等致嚴重症狀，危害健康。
生蔬菜和熟蔬菜哪種更健康，是取決於蔬菜的類型。例如，更健康的生食蔬菜有綠花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜等；而煮熟後更健康的食物有蘆筍、蘑菇、菠菜、番茄、胡蘿蔔、馬鈴薯等。
因此，讀者們沒有必要在熟蔬菜和生蔬菜之間做出選擇，有些食物最好生吃，有些食物煮熟後更健康，吃熟食和生食的組合以獲得最大的健康益處，所以選擇你最喜歡的蔬菜和烹飪方法吧！
