天氣太熱沒胃口?這樣吃很可以!

夏日已到,意味著天氣會愈來愈炎熱。毒辣的太陽燒烤大地,紫外線達危險等級,氣溫動輒超過35度。別說從事戶外運動,可能連出門買個菜或便當都能熱到昏頭。而因為溫度高,身體排汗速度快,水分和電解質流失也更快,因此容易造成輕微脫水,出現倦怠、無力。

天氣又悶又熱,除了胃口不好,做事情也提不起勁,只想呆坐放空吹冷氣。

食慾不佳

 

然而,如果家中還有長輩、小朋友,氣溫高,不論大隻、小隻都可能失去胃口,一旦食欲減退、吃得少,蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝取也會相對減少,不但影響生長發育,也可能使健康受到危害。

 

因此,不要只顧著自己,家中長輩、孩童若因為天熱而影響胃口,在製備食物時可特別注意,不論是改變烹調方式或添加各式天然香料,都能幫助刺激食慾。

 

 

夏天為何吃不下?

  • 體溫調節

人體溫度的調節和外在環境有關。科學研究指出,當氣溫每增高攝氏10度,身體平均減少70卡的需要量。因此,夏天身體所需熱量降低,這表示不需要攝取太多的熱量維持體溫,因此,高溫的氣候讓人不容易覺得飢餓。這是人體的自我調節作用。

 

  • 輕微脫水

外出流汗、冷氣都會讓身體微脫水(冷氣房裡不容易感受到水分蒸發)。如果水分又攝取不足,不但全身細胞都脫水,幫助消化吸收的腸胃組織已可能輕微脫水,腸道會影響大腦,因此影響食慾。想知道身體是否脫水?檢查一下子自己的黏膜組織,例如,是否感覺『口乾舌燥』。

 

  • 含糖飲料

夏天容易脫水造就口渴,然而有些人習慣猛喝含糖飲料,而當『糖』份攝取過多讓血糖升高,血糖一升高就不會覺得餓,因此到了吃飯時間吃不下,正餐沒吃,等餓了繼續喝下一個含糖飲料,如此惡性循環。

 

然而也有很多人因為吃不下,所以會刻意選擇看起來清爽或清淡的食物來對付不振的食慾,但這樣吃法往往會落入『含糖食物』的陷阱裡。含糖飲料與含糖食物同樣都會造成清爽的錯覺,尤其是喝起來或吃起來有冰涼的感覺食物

 

 

解救胃口大作戰

  • 自煮、自主
  1. 在自煮烹調上,可改變烹調的方式,例如,捨去油炸,改以涼拌、清蒸、水煮、烘烤等方式製備食物,不但吃起來清爽,更能減少熱量的攝取。
  2. 天氣熱,讓人特別天愛吃涼食,除了涼拌蔬菜類,肉類也可以涼食,例如,豬腳凍、醉雞、皮蛋豆腐等等也不錯。
  3. 夏天是蔬果的盛產期,吃蔬菜、水果沙拉也很棒,水果份量可以少一點。
  4. 適度使用醋、辣、咖哩、香料等具刺激性的調味料,不僅能提味、更能刺激食慾。
  5. 可以少量多餐、定時定量等方式增進食慾。
  6. 很多人因為吃不下,會想喝綠豆湯、紅豆湯、西谷米,但這些食物和米飯一樣屬澱粉類。這些食物不是不能吃,要做到取代,而非額外攝取,例如,如果飯後要喝綠豆湯,記得飯量要減少1/2~1/4。
  7. 多喝水,水是一切的根源。

少油炸

 

  • 外食
  1. 日本料理,炎熱的夏天很多人會選擇清淡的日本料理,例如,壽司類、涼拌類、茶碗蒸等,尤其是附上的醃漬薑片,更能提升食慾。
  2. 三明治,吃起來清爽,很多人也會選擇三明治當作正餐。感覺量不多,實際上熱量並不低,尤其是外購的三明治,美乃滋不會少。所以選購外賣的三明治,記得稍微計算一下熱量,尤其是裡面有肉類的,熱量會更高。如果有空,不妨自己做,多放些萵苣、小黃瓜、蕃茄,吃起來更爽口,也更有飽足感。
  3. 涼麵,其實外購的涼麵雖然爽口帶熱量也不低,因為涼麵的芝麻醬是油,辣油也是油。如果選擇吃涼麵,芝麻醬少放一點。

 

  • 勾起食慾的小技巧

飯前一小時先喝一杯水。除了可以解除腸胃脫水的現象,也可以促進胃排空、促進腸胃蠕動,以增進食慾。

 

 

除非生病了,年輕人不論在何種情形下,食慾都不會太差。但隨著年齡的增長,愈往熟齡邁進的人,各器官組織老化、衰退,腸胃功能也逐漸退化,即使進食量不變,但消化吸收的能力也會逐漸變差,加上天氣熱,營養素的攝取就會比較不足。因此,在此炎熱季節,多留意自己的飲食狀態,除了維持健康,也讓自己更有體力對抗病毒。

 

 

參考資料:

  1. Why It’s Normal To Feel Less Hungry In The Summer
  2. How to eat in a heatwave
  3. 10 Effects of Heat on Appetite
  4. Is it normal to lose your appetite in summer?
  5. Why does hot weather decrease one’s appetite?
  6. Does warm weather make you less hungry?
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