夏日已到,意味著天氣會愈來愈炎熱。毒辣的太陽燒烤大地,紫外線達危險等級,氣溫動輒超過35度。別說從事戶外運動,可能連出門買個菜或便當都能熱到昏頭。而因為溫度高,身體排汗速度快,水分和電解質流失也更快,因此容易造成輕微脫水,出現倦怠、無力。
天氣又悶又熱,除了胃口不好,做事情也提不起勁,只想呆坐放空吹冷氣。
然而,如果家中還有長輩、小朋友,氣溫高,不論大隻、小隻都可能失去胃口,一旦食欲減退、吃得少,蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝取也會相對減少,不但影響生長發育,也可能使健康受到危害。
因此,不要只顧著自己,家中長輩、孩童若因為天熱而影響胃口,在製備食物時可特別注意,不論是改變烹調方式或添加各式天然香料,都能幫助刺激食慾。
夏天為何吃不下?
- 體溫調節
人體溫度的調節和外在環境有關。科學研究指出,當氣溫每增高攝氏10度,身體平均減少70卡的需要量。因此,夏天身體所需熱量降低,這表示不需要攝取太多的熱量維持體溫,因此,高溫的氣候讓人不容易覺得飢餓。這是人體的自我調節作用。
- 輕微脫水
外出流汗、冷氣都會讓身體微脫水(冷氣房裡不容易感受到水分蒸發)。如果水分又攝取不足,不但全身細胞都脫水,幫助消化吸收的腸胃組織已可能輕微脫水,腸道會影響大腦,因此影響食慾。想知道身體是否脫水?檢查一下子自己的黏膜組織,例如,是否感覺『口乾舌燥』。
- 含糖飲料
夏天容易脫水造就口渴,然而有些人習慣猛喝含糖飲料,而當『糖』份攝取過多讓血糖升高,血糖一升高就不會覺得餓,因此到了吃飯時間吃不下,正餐沒吃,等餓了繼續喝下一個含糖飲料,如此惡性循環。
然而也有很多人因為吃不下,所以會刻意選擇看起來清爽或清淡的食物來對付不振的食慾,但這樣吃法往往會落入『含糖食物』的陷阱裡。含糖飲料與含糖食物同樣都會造成清爽的錯覺,尤其是喝起來或吃起來有冰涼的感覺食物。
解救胃口大作戰
- 自煮、自主
- 在自煮烹調上,可改變烹調的方式,例如,捨去油炸,改以涼拌、清蒸、水煮、烘烤等方式製備食物,不但吃起來清爽,更能減少熱量的攝取。
- 天氣熱,讓人特別天愛吃涼食,除了涼拌蔬菜類,肉類也可以涼食,例如,豬腳凍、醉雞、皮蛋豆腐等等也不錯。
- 夏天是蔬果的盛產期,吃蔬菜、水果沙拉也很棒,水果份量可以少一點。
- 適度使用醋、辣、咖哩、香料等具刺激性的調味料,不僅能提味、更能刺激食慾。
- 可以少量多餐、定時定量等方式增進食慾。
- 很多人因為吃不下,會想喝綠豆湯、紅豆湯、西谷米,但這些食物和米飯一樣屬澱粉類。這些食物不是不能吃,要做到取代,而非額外攝取,例如,如果飯後要喝綠豆湯,記得飯量要減少1/2~1/4。
- 多喝水,水是一切的根源。
- 外食
- 日本料理,炎熱的夏天很多人會選擇清淡的日本料理,例如,壽司類、涼拌類、茶碗蒸等,尤其是附上的醃漬薑片,更能提升食慾。
- 三明治,吃起來清爽,很多人也會選擇三明治當作正餐。感覺量不多,實際上熱量並不低,尤其是外購的三明治,美乃滋不會少。所以選購外賣的三明治,記得稍微計算一下熱量,尤其是裡面有肉類的,熱量會更高。如果有空,不妨自己做,多放些萵苣、小黃瓜、蕃茄,吃起來更爽口,也更有飽足感。
- 涼麵,其實外購的涼麵雖然爽口帶熱量也不低,因為涼麵的芝麻醬是油,辣油也是油。如果選擇吃涼麵,芝麻醬少放一點。
- 勾起食慾的小技巧
飯前一小時先喝一杯水。除了可以解除腸胃脫水的現象,也可以促進胃排空、促進腸胃蠕動,以增進食慾。
除非生病了,年輕人不論在何種情形下,食慾都不會太差。但隨著年齡的增長,愈往熟齡邁進的人,各器官組織老化、衰退,腸胃功能也逐漸退化,即使進食量不變,但消化吸收的能力也會逐漸變差,加上天氣熱,營養素的攝取就會比較不足。因此,在此炎熱季節,多留意自己的飲食狀態,除了維持健康,也讓自己更有體力對抗病毒。