忙碌的現代人會儘量找時間運動,不論是為了健康、維持體態、甚至是減肥。說到減肥,專家們說,想要健康減肥不外乎是減少熱量的攝取(少吃)、增加熱量的付出(多運動)。但是這兩種方式往往不易成功,即使成功也很容易復胖,因為,這似乎違反『人性』,怎麼說?
『好吃懶做』這句話聽過吧!這是真的,不只是個人行為,對身體尤其如此。
節食減肥容易復胖 — 人類本來就愛吃
在生物學上,動物只使用最基本的能量去維持生命(基礎代謝率),剩下的能量就儘量減少支出,除非是去覓食或爭奪交配權(打得你死我活是值得的),因此會把多餘的能量儲存起來(脂肪)。想像一下,冬眠的動物在冬眠期間靠身體儲存的脂肪維持最基本的呼吸心跳,春天到了就出來覓食。
因此能吃就吃、能喝就喝,吃進來食物的多寡,決定個體可以存活多久。能否生存才是重點,體態不是問題。體態是什麼東西?都快活不下去了,還在乎體態幹嘛?人類從原本的食物不足到食物過剩,也不過是幾百年的時間,基因不會進化這麼快,它依然維持『好吃』這個『本性』。
然而一夕之間,你突然少吃這麼多東西,身體會察覺失去能量的危險性,因為每一分能量都與生存息息相關。身體會想辦法把失去的全部收回來,於是,降低新陳代謝、刺激食慾、減少比較耗能的肌肉組織等等(沒減到脂肪卻減到肌肉),一旦出現這種狀況,就是節食減肥失敗的開始(所謂減肥停滯期),即使吃的沒以前多,體重卻恢復了,甚至更胖。
運動減肥不容易成功 — 人類本來就懶惰
不只是人類,對所有的生物而言,『慣性』比較安全,『改變』比較危險。就像一個人去自助旅行,要到一個陌生的環境,即使勇氣十足,心理免不了會擔心受怕,深怕有什麼危險發生。改變(陌生的環境)容易對生命造成威脅,想要減肥也是一種改變。
而這麼久以來,身體已經習慣了那樣的生活模式、那樣的體態,對身體而言,那是最舒服、最安全的狀態,它一點也不想動,你想減、它可不想。身體更希望你能躺就不要坐、能坐著就不要站,能不要動就不動,能量要累積、用來存活。當你突然從事激烈的運動,身體知道即將失去太多維持生命的能量,因此在運動後往往會吃得更多,這是因為身體要你補回來所造成的「補償作用」。
代餐要這樣吃
已經胖了那麼久、維持那麼多年的舒適狀態,如果硬要在 1 個月內減掉 10 公斤,身體一定很不爽,會想辦法回到原來的模樣。所以不要嘗試激烈的減肥,不論是運動或節食,因為很難成功,即使成功也容易復胖。
身體這麼精明,那想減肥,怎麼辦?用騙的。要騙它你「很正常在吃、也沒有從事激烈活動」,慢慢減少熱量的攝取(少吃一點),也不要做激烈的運動(能量一次消耗太多)。
如果想用節食減肥,將原本的飯量、肉類減半就可以,但是買了一盒便當只吃一半,似乎有浪費食物之嫌。選購市售的代餐不失為好辦法。
所謂代餐,就是用來取代一般正餐的食品,又稱為『極低卡路里飲食餐』。型態有粥狀、棒狀、餅乾狀等,口味有甜、有鹹,任君挑選,重要的是要吞得下,否則一切都白搭了。目前市面上的代餐熱量,基本上都介於 200 ~ 400大卡,而一頓飯的熱量大概落在 600 ~ 800大卡之間,因此一頓飯就能少吃 200 ~ 600大卡。
怎麼吃?利用代餐取代其中的一餐,最多兩餐。
很多人會想,那我自己準備簡單、低熱量的食物就好。但是這有個問題,食物的熱量一般人比較抓不準,不過也可以嘗試看看。不論是自己準備的或是買來的代餐,也不要每餐、每天吃,因為前面說過,你撐不了太久,會吃到生無可戀。建議一天只用代餐取代一餐,最多兩餐,長時間下來(如果撐得過美食的誘惑),就能達到減肥的效果。
配合前面所說明的,每天只少吃一點,只用代餐取代其中的一餐(最好是晚餐),不知不覺地減,慢慢減少熱量攝取,就不會有強烈的剝奪感。但是要記得,每天攝取的總熱量不能低於基礎代謝率(不應低於 1000大卡),否則騙不過身體。這也是營養專家所建議的,將減肥速度控制在每週減 0.5 公斤,一個月最多減 1 ~ 2 公斤。
代餐要這樣挑
看到這裡,大家對代餐如何達到減重效果應該有點概念了。現在我們來看,要怎麼選擇代餐。
熱量標示:
在包裝盒上所標示的熱量都是經過精密計算的,想要選哪種熱量的代餐,端看自己想要掌握減重速度,想在多少時間之內減去多少重量,原則上要減去一公斤,要減少攝取7700大卡。
營養標示:
- 除了在熱量上斤斤計較,纖維的含量也很重要。含有高纖維的代餐熱量低,還可以增加飽足感,避免讓人覺得有「吃不飽」的感覺,騙自己也騙大腦。
- 添加蛋白質,有效維持飽足感。蛋白質因為消化速度較慢,所形塑的飽足感比碳水化合物要來得好,不容易產生飢餓感,同時也能維持血糖穩定。
- 除了蛋白質,更要注意是否添加維生素、礦物質,它們與熱量無關,卻與身體的新陳代謝息息相關,少吃一頓飯,可以從代餐裡補足。
既然選擇代餐取代正餐,你心裡要有個底,減肥速度不會很快,但至少可以減得很健康。同時也別忘了要多運動、多喝水增加代謝,讓減重更有效率。
參考資料:
- What Is Basal Metabolic Rate?
- Boost Weight Loss by Knowing Your BMR
- Knowing your BMR is crucial for losing weight — here’s how to find yours
- Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates
- Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?
- 12 Best Meal Replacement Shakes for Weight Loss in 2020, According to Dietitians