忙碌的現代人會儘量找時間運動，不論是為了健康、維持體態、甚至是減肥。說到減肥，專家們說，想要健康減肥不外乎是減少熱量的攝取（少吃）、增加熱量的付出（多運動）。但是這兩種方式往往不易成功，即使成功也很容易復胖，因為，這似乎違反『人性』，怎麼說？
『好吃懶做』這句話聽過吧！這是真的，不只是個人行為，對身體尤其如此。
節食減肥容易復胖 — 人類本來就愛吃
在生物學上，動物只使用最基本的能量去維持生命（基礎代謝率），剩下的能量就儘量減少支出，除非是去覓食或爭奪交配權（打得你死我活是值得的），因此會把多餘的能量儲存起來（脂肪）。想像一下，冬眠的動物在冬眠期間靠身體儲存的脂肪維持最基本的呼吸心跳，春天到了就出來覓食。
因此能吃就吃、能喝就喝，吃進來食物的多寡，決定個體可以存活多久。能否生存才是重點，體態不是問題。體態是什麼東西？都快活不下去了，還在乎體態幹嘛？人類從原本的食物不足到食物過剩，也不過是幾百年的時間，基因不會進化這麼快，它依然維持『好吃』這個『本性』。
然而一夕之間，你突然少吃這麼多東西，身體會察覺失去能量的危險性，因為每一分能量都與生存息息相關。身體會想辦法把失去的全部收回來，於是，降低新陳代謝、刺激食慾、減少比較耗能的肌肉組織等等（沒減到脂肪卻減到肌肉），一旦出現這種狀況，就是節食減肥失敗的開始（所謂減肥停滯期），即使吃的沒以前多，體重卻恢復了，甚至更胖。
運動減肥不容易成功 — 人類本來就懶惰
不只是人類，對所有的生物而言，『慣性』比較安全，『改變』比較危險。就像一個人去自助旅行，要到一個陌生的環境，即使勇氣十足，心理免不了會擔心受怕，深怕有什麼危險發生。改變（陌生的環境）容易對生命造成威脅，想要減肥也是一種改變。
而這麼久以來，身體已經習慣了那樣的生活模式、那樣的體態，對身體而言，那是最舒服、最安全的狀態，它一點也不想動，你想減、它可不想。身體更希望你能躺就不要坐、能坐著就不要站，能不要動就不動，能量要累積、用來存活。當你突然從事激烈的運動，身體知道即將失去太多維持生命的能量，因此在運動後往往會吃得更多，這是因為身體要你補回來所造成的「補償作用」。
代餐要這樣吃
已經胖了那麼久、維持那麼多年的舒適狀態，如果硬要在 1 個月內減掉 10 公斤，身體一定很不爽，會想辦法回到原來的模樣。所以不要嘗試激烈的減肥，不論是運動或節食，因為很難成功，即使成功也容易復胖。
身體這麼精明，那想減肥，怎麼辦？用騙的。要騙它你「很正常在吃、也沒有從事激烈活動」，慢慢減少熱量的攝取（少吃一點），也不要做激烈的運動（能量一次消耗太多）。
如果想用節食減肥，將原本的飯量、肉類減半就可以，但是買了一盒便當只吃一半，似乎有浪費食物之嫌。選購市售的代餐不失為好辦法。
所謂代餐，就是用來取代一般正餐的食品，又稱為『極低卡路里飲食餐』。型態有粥狀、棒狀、餅乾狀等，口味有甜、有鹹，任君挑選，重要的是要吞得下，否則一切都白搭了。目前市面上的代餐熱量，基本上都介於 200 ~ 400大卡，而一頓飯的熱量大概落在 600 ~ 800大卡之間，因此一頓飯就能少吃 200 ~ 600大卡。
怎麼吃？利用代餐取代其中的一餐，最多兩餐。
很多人會想，那我自己準備簡單、低熱量的食物就好。但是這有個問題，食物的熱量一般人比較抓不準，不過也可以嘗試看看。不論是自己準備的或是買來的代餐，也不要每餐、每天吃，因為前面說過，你撐不了太久，會吃到生無可戀。建議一天只用代餐取代一餐，最多兩餐，長時間下來（如果撐得過美食的誘惑），就能達到減肥的效果。
配合前面所說明的，每天只少吃一點，只用代餐取代其中的一餐（最好是晚餐），不知不覺地減，慢慢減少熱量攝取，就不會有強烈的剝奪感。但是要記得，每天攝取的總熱量不能低於基礎代謝率（不應低於 1000大卡），否則騙不過身體。這也是營養專家所建議的，將減肥速度控制在每週減 0.5 公斤，一個月最多減 1 ~ 2 公斤。
代餐要這樣挑
看到這裡，大家對代餐如何達到減重效果應該有點概念了。現在我們來看，要怎麼選擇代餐。
熱量標示：
在包裝盒上所標示的熱量都是經過精密計算的，想要選哪種熱量的代餐，端看自己想要掌握減重速度，想在多少時間之內減去多少重量，原則上要減去一公斤，要減少攝取7700大卡。
營養標示：
- 除了在熱量上斤斤計較，纖維的含量也很重要。含有高纖維的代餐熱量低，還可以增加飽足感，避免讓人覺得有「吃不飽」的感覺，騙自己也騙大腦。
- 添加蛋白質，有效維持飽足感。蛋白質因為消化速度較慢，所形塑的飽足感比碳水化合物要來得好，不容易產生飢餓感，同時也能維持血糖穩定。
- 除了蛋白質，更要注意是否添加維生素、礦物質，它們與熱量無關，卻與身體的新陳代謝息息相關，少吃一頓飯，可以從代餐裡補足。
既然選擇代餐取代正餐，你心裡要有個底，減肥速度不會很快，但至少可以減得很健康。同時也別忘了要多運動、多喝水增加代謝，讓減重更有效率。
參考資料：
- What Is Basal Metabolic Rate?
- Boost Weight Loss by Knowing Your BMR
- Knowing your BMR is crucial for losing weight — here’s how to find yours
- Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates
- Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?
- 12 Best Meal Replacement Shakes for Weight Loss in 2020, According to Dietitians