減重代餐也能瘦的健康又持久！

忙碌的現代人會儘量找時間運動，不論是為了健康、維持體態、甚至是減肥。說到減肥，專家們說，想要健康減肥不外乎是減少熱量的攝取（少吃）、增加熱量的付出（多運動）。但是這兩種方式往往不易成功，即使成功也很容易復胖，因為，這似乎違反『人性』，怎麼說？

『好吃懶做』這句話聽過吧！這是真的，不只是個人行為，對身體尤其如此。

 

 

節食減肥容易復胖 — 人類本來就愛吃

在生物學上，動物只使用最基本的能量去維持生命（基礎代謝率），剩下的能量就儘量減少支出，除非是去覓食或爭奪交配權（打得你死我活是值得的），因此會把多餘的能量儲存起來（脂肪）。想像一下，冬眠的動物在冬眠期間靠身體儲存的脂肪維持最基本的呼吸心跳，春天到了就出來覓食。

因此能吃就吃、能喝就喝，吃進來食物的多寡，決定個體可以存活多久。能否生存才是重點，體態不是問題。體態是什麼東西？都快活不下去了，還在乎體態幹嘛？人類從原本的食物不足到食物過剩，也不過是幾百年的時間，基因不會進化這麼快，它依然維持『好吃』這個『本性』。

然而一夕之間，你突然少吃這麼多東西，身體會察覺失去能量的危險性，因為每一分能量都與生存息息相關。身體會想辦法把失去的全部收回來，於是，降低新陳代謝、刺激食慾、減少比較耗能的肌肉組織等等（沒減到脂肪卻減到肌肉），一旦出現這種狀況，就是節食減肥失敗的開始（所謂減肥停滯期），即使吃的沒以前多，體重卻恢復了，甚至更胖。

 

 

運動減肥不容易成功 — 人類本來就懶惰

不只是人類，對所有的生物而言，『慣性』比較安全，『改變』比較危險。就像一個人去自助旅行，要到一個陌生的環境，即使勇氣十足，心理免不了會擔心受怕，深怕有什麼危險發生。改變（陌生的環境）容易對生命造成威脅，想要減肥也是一種改變。

而這麼久以來，身體已經習慣了那樣的生活模式、那樣的體態，對身體而言，那是最舒服、最安全的狀態，它一點也不想動，你想減、它可不想。身體更希望你能躺就不要坐、能坐著就不要站，能不要動就不動，能量要累積、用來存活。當你突然從事激烈的運動，身體知道即將失去太多維持生命的能量，因此在運動後往往會吃得更多，這是因為身體要你補回來所造成的「補償作用」。

 

 

代餐要這樣吃

已經胖了那麼久、維持那麼多年的舒適狀態，如果硬要在 1 個月內減掉 10 公斤，身體一定很不爽，會想辦法回到原來的模樣。所以不要嘗試激烈的減肥，不論是運動或節食，因為很難成功，即使成功也容易復胖。

身體這麼精明，那想減肥，怎麼辦？用騙的。要騙它你「很正常在吃、也沒有從事激烈活動」，慢慢減少熱量的攝取（少吃一點），也不要做激烈的運動（能量一次消耗太多）。

如果想用節食減肥，將原本的飯量、肉類減半就可以，但是買了一盒便當只吃一半，似乎有浪費食物之嫌。選購市售的代餐不失為好辦法。

所謂代餐，就是用來取代一般正餐的食品，又稱為『極低卡路里飲食餐』。型態有粥狀、棒狀、餅乾狀等，口味有甜、有鹹，任君挑選，重要的是要吞得下，否則一切都白搭了。目前市面上的代餐熱量，基本上都介於 200 ~ 400大卡，而一頓飯的熱量大概落在 600 ~ 800大卡之間，因此一頓飯就能少吃 200 ~ 600大卡。

 

怎麼吃？利用代餐取代其中的一餐，最多兩餐。

 

很多人會想，那我自己準備簡單、低熱量的食物就好。但是這有個問題，食物的熱量一般人比較抓不準，不過也可以嘗試看看。不論是自己準備的或是買來的代餐，也不要每餐、每天吃，因為前面說過，你撐不了太久，會吃到生無可戀。建議一天只用代餐取代一餐，最多兩餐，長時間下來（如果撐得過美食的誘惑），就能達到減肥的效果。

配合前面所說明的，每天只少吃一點，只用代餐取代其中的一餐（最好是晚餐），不知不覺地減，慢慢減少熱量攝取，就不會有強烈的剝奪感。但是要記得，每天攝取的總熱量不能低於基礎代謝率（不應低於 1000大卡），否則騙不過身體。這也是營養專家所建議的，將減肥速度控制在每週減 0.5 公斤，一個月最多減 1 ~ 2 公斤。

 

 

代餐要這樣挑

看到這裡，大家對代餐如何達到減重效果應該有點概念了。現在我們來看，要怎麼選擇代餐。

 

熱量標示：

在包裝盒上所標示的熱量都是經過精密計算的，想要選哪種熱量的代餐，端看自己想要掌握減重速度，想在多少時間之內減去多少重量，原則上要減去一公斤，要減少攝取7700大卡。

 

營養標示：

• 除了在熱量上斤斤計較，纖維的含量也很重要。含有高纖維的代餐熱量低，還可以增加飽足感，避免讓人覺得有「吃不飽」的感覺，騙自己也騙大腦。
• 添加蛋白質，有效維持飽足感。蛋白質因為消化速度較慢，所形塑的飽足感比碳水化合物要來得好，不容易產生飢餓感，同時也能維持血糖穩定。
• 除了蛋白質，更要注意是否添加維生素、礦物質，它們與熱量無關，卻與身體的新陳代謝息息相關，少吃一頓飯，可以從代餐裡補足。

 

既然選擇代餐取代正餐，你心裡要有個底，減肥速度不會很快，但至少可以減得很健康。同時也別忘了要多運動、多喝水增加代謝，讓減重更有效率。

 

 

參考資料：

1. What Is Basal Metabolic Rate?
2. Boost Weight Loss by Knowing Your BMR
3. Knowing your BMR is crucial for losing weight — here’s how to find yours
4. Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates
5. Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?
6. 12 Best Meal Replacement Shakes for Weight Loss in 2020, According to Dietitians