『你的任何不適症狀、疾病與病痛都可以追溯到礦物質的缺乏』。
“You can trace every sickness, every disease, and every ailment to a mineral deficiency.” —— 2次諾貝爾獎得主Linus Pauling博士
醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素,大家都耳熟能詳,但對屬於『礦物質』一份子的『微量元素』大家的了解夠不夠?
礦物質,包含像鈣、鎂、鈉、磷、鉀、硫、氯等,人體每天的需求量比較多,大約100mg,在營養學上,我們稱這些為『巨量元素』;而鋅、銅、錳、鐵、鈷、氟、鉬、碘、鉻、矽、硒、鍺、釩、鎳、錫、鑭及鋰等19種元素,人體每天需求量低於100mg以下(甚至更低),因此稱之為『微量元素』。
雖然人體對它們的需求量很低,但不表示它們不重要,如果長期缺乏,體內酵素活動會降低,導致體內生化反應減緩,也會降低免疫功能以及內分泌平衡,增加慢性疾病的發生機會。可以這麼說,微量元素在體內的量極少,但非常重要。但在這裡要提醒讀者,跟所有的營養素一樣,量不夠對身體不好,太多了,同樣會對身體造成傷害。
微量元素在身體裡幹些什麼事?
『微量』不是指這些礦物質很少、不易找到,而是身體『只需微量』就能發揮巨大的生理作用。一旦缺少了,人體就會出現疾病,甚至危及生命。以下就舉幾個常見的例子:
- 血紅素中結合鐵離子,負責氧的運送;鐵不足會導致缺鐵性貧血。
- 碘攝入會導致甲狀腺腫(大脖子病,但碘攝入過量會導致甲狀腺亢進。
- 在生長發育階段,鋅攝取不足會導致生長遲滯、性成熟延遲。成年人缺鋅會導致免疫力低下等症狀。鋅過量會導致嘔吐、腹瀉、頭痛、疲憊等副作用。
- 氟能有效預防齲齒的發生,現在牙膏裡大都含有氟。但過量的氟會導致氟中毒;更嚴重的氟中毒會表現為氟骨症,關節和骨持續疼痛,甚至可能導致癱瘓。
- 硒攝取不足會使癌症的發生率上升,硒缺乏也會導致肌肉無力、疼痛。過量的硒會導致頭疼、噁心、關節痛,甚至骨、神經系統、肝臟受損。
- 鉻元素參與了脂類和糖類的代謝,缺乏鉻會導致葡萄糖代謝異常,過量的鉻可能會使皮膚出現皮疹。
- 銅參與了血紅蛋白和膠原蛋白的合成。過量的銅會導致嘔吐、腹瀉,以及肝功能受損。
- 缺錳的情況相對罕見。過量的錳會造成神經退行性的病變。
林林總總講了好幾個微量元素的功能,大部分的人或許不是很清楚,但是如果你得過因為微量元素缺乏這類的疾病,大概就能深刻體會了。
飲食是微量元素最好的來源!
和所有的營養素一樣,微量元素人體無法自行製造,必須由食物或外在物質供應,而均衡飲食可以從不同的食物獲得人體所需的各種營養素,包含微量元素。
例如,你可以從海產類、紫菜、奶類、蛋或者碘鹽獲得碘元素;你可以從牛肉、蛋黃、菠菜、豆類獲得鐵質;你也可以從生蠔、肉類、奶類、堅果中或的需要的鋅。如果你仔細看,不同的食物提供不同的微量元素,不想缺乏任何一種,就得均衡飲食,什麼都可以吃、什麼都要吃。
簡單地說,只要不挑食,所有的微量元素大多可以透過食物得到。再簡單一點,就是今天吃的和昨天吃的不一樣就可以了。
若有人真的挑食,是否需要礦物質(含微量元素)補充劑?事實是,有沒有需要,你的身體狀況會告訴你,一旦缺乏某種微量元素,就會生特定的疾病。這時候你可以請教醫師或營養師,切勿自行服用礦物質補充劑,因為一旦服用過量,同樣會傷身。
參考資料:
- Trace Elements – Diet and Health – NCBI Bookshelf
- Overview of dietary trace elements
- Trace Element – an overview | ScienceDirect Topics
- Minerals and trace elements
- Metals and Other Trace Elements
- Trace Elements – Deficiency and Toxicity