植物性來源中,營養密度最高的食物!

無論是想改善腸道微生物群或只是想更多營養素,這裡建議10種你應該吃得營養豐富的蔬菜和水果。

哪些動物肉類來源的營養密度最高?這篇文章中,我們建議了哪些動物性食物較適合食量減少、卻想獲得最多營養素的人食用。但除了動物性食物,你還需要植物性食物,因為它們對身體健康、預防疾病和支持心理健康都能做出極大的貢獻,效果並不輸給動物性肉類。

植物性 營養 優質

很多讀者知道某些食物對健康無益,因為它們缺乏營養價值,例如,甜甜圈、薯條和蘇打水等,但是,在吃什麼方面要做出正確的選擇並不總是那麼容易。

 

無論蔬菜和水果是如何種植的,有些蔬果本身營養成分就比較高。這裡建議的超級食物是增加你攝入優質食物的好方法,建議放在購物清單中的前面,因為它們可以為你提供最大的營養價值。

 

1、羽衣甘藍

在所有綠葉蔬菜中,羽衣甘藍是王者。屬於十字花科,是一種營養豐富的綠葉蔬菜,富含維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑和各種生物活性化合物。

 

其維生素C、維生素A、維生素K1含量特別高。還含有大量的維生素 B6、鉀、鈣、鎂、銅和錳,纖維素的含量高且熱量極低。

 

羽衣甘藍和其它蔬菜富含各種生物活性化合物,例如,異硫氰酸酯與吲哚-3-甲醇,在試管和動物研究中已證明可以抗癌。

 

2、綠花椰菜

綠花椰菜,也屬於十字花科,在烹調上,可以簡單的讓一鍋飯更美味。熱量低,纖維含量高,富含促進健康的營養素,並含有100%每日推薦攝取量的維生素K和維生素C、維生素A、維生素E、硫胺素、核黃素、菸酸、葉酸、泛酸、錳、硒和鉀以及蘿蔔硫素,研究表明具有抗癌特性。

 

3、海藻

海裡不僅有魚,還包含大量的海洋植物。

 

海洋中有數千種不同的植物,有些非常營養。通常,被統稱為海藻。海藻在壽司等菜餚中非常受歡迎,尤其是一種被稱為紫菜的海藻,被用作可食用的包材。

 

在許多方面,海藻甚至比陸地蔬菜更有營養。海藻富含鈣、鐵、鎂和錳等礦物質,還含有各種生物活性化合物,例如,藻藍蛋白和類胡蘿蔔素,其中一些是具有強大抗炎能力的抗氧化劑。

 

海藻是天然碘的來源,碘是人體用來製造甲狀腺素的礦物質,有助甲狀腺的健康。只需要每月吃幾次像海帶這樣的高碘海藻,就可以為身體提供所需的所有碘。

 

4、馬鈴薯

馬鈴薯幾乎含有人體所需的每一種營養素。馬鈴薯富含鉀、鎂、鐵、銅和錳;還含有維生素C和大多數B群。除了營養豐富,馬鈴薯也是最能填飽肚子的食物之一

 

如果烹飪後讓馬鈴薯冷卻,還會形成抗性澱粉,這是一種具有許多強大健康益處的澱粉。

 

5、番藷(紅薯)

番薯(紅薯)可以是馬鈴薯的簡單替代品,其能量和營養是極好來源,富含纖維素、維生素A、B6、維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀。

 

可以用來製作薯條,搗碎、烘烤也很美味,也可以將番薯煮熟、烤或煎作為配菜或主菜的一部分,記得最好連皮一起吃。

 

6、豆子或豆類

包括:豆莢、豌豆、扁豆、大豆、花生等,富含膳食纖維,對消化道健康很重要。它們也是最好的植物性蛋白質來源之一,適合純素食或素食飲食。豆類還含有維生素 B、抗氧化劑和礦物質,例如,鐵、鈣和鎂。

 

豆類是另一種複雜的碳水化合物,可以為身體提供持久的能量,且升糖指數也很低。這一特性意味著食用後不會導致血糖值飆升,可幫助預防或控制糖尿病。

 

由於豆類中含有植酸鹽、凝集素等抗營養物質,會影響人體對營養物質的吸收能力,因此最好將豆類浸泡加壓煮熟

 

7、藜麥

藜麥是一種南美全穀物,營養成分極佳,含有豐富的礦物質,例如,鎂和磷,以及豐富的維生素B群,另外還有較高的蛋白質和纖維

 

含有復雜的碳水化合物,因此,是一種很好的能量來源,可以代替米飯或麵食作為飲食中碳水化合物的主要來源。與許多其他碳水化合物來源不同,藜麥含有大量其它營養素

 

8、漿果類(藍莓)

許多類型的漿果是最有營養的水果之一,儘管維生素和礦物質的含量不如蔬菜高,但它們富含抗氧化劑。漿果也富含纖維、維生素和礦物質,包括維生素C、維生素K和錳。

 

所含的漿果多酚可說是食物中最高的,尤其是花青素。多酚是抗氧化劑,可以幫助預防各種慢性健康狀況。

 

在所有的漿果類之中,藍莓最受推崇,它是所有漿果中營養最豐富的,更是纖維、維生素和礦物質的良好來源,不僅如此,它們還被認為是所有水果和蔬菜中抗氧化水平最高的

 

9、堅果類

堅果非常營養,因為含有高比例的單元不飽和脂肪。這些健康類型脂肪對一系列身體功能至關重要,例如,細胞生長和保護器官。

 

堅果的蛋白質含量也很高,包含纖維、維生素E、K、葉酸、硫胺素、礦物質(鎂、鉀)、類胡蘿蔔素、抗氧化劑、植物固醇等。

 

最健康的堅果類型是無鹽的杏仁、開心果和核桃。堅果很容易融入健康飲食中,可作為沙拉和蔬菜的配料或作為兩餐之間的零食。

 

10、黑巧克力(可可)

可可含量高的黑巧克力,是最有營養的食物之一,它富含纖維、鐵、鎂、銅和錳。

 

最大的好處是含有驚人的抗氧化力。多項人體研究表明,黑巧克力具有強大的健康益處,包括改善血液流動、降低血壓、減少低密度脂蛋白膽固醇和改善大腦功能。

 

每天吃一小塊優質黑巧克力是額外補充抗氧化劑的方法之一,記得要買至少含70%可可的黑巧克力,最好含有85%或更高的可可。

 

延伸閱讀:濃情巧克力!眾神的食物,對身心靈都有貢獻!

 

 

 

上面所列的食物或許原本就不在你的飲食清單裡,要做出改變並不容易,因此,建議讀者從小量開始,一次一點點,讓轉換的過度期更容易些。

 

但請記住,某些不在此列表中的食物並不意味著它們不好。根據經驗,大多數新鮮水果、蔬菜和天然食物都具有營養好處。即使餅乾、蛋糕不是營養豐富的食物,偶爾吃甜食也很棒,畢竟心靈的滿足也很重要!

 

 

參考資料:

  1. Top Nutrient-Dense Foods and Their Benefits
  2. 20 Nutrient Dense Foods to Get the Most of Your Calories
  3. The Most Nutrient Dense Foods Per Calorie
  4. What are the most nutrient-dense foods in the world?
  5. 10 of the Most Nutrient-Dense Foods That Won’t Break the Bank
  6. 19 Most Nutrient Dense Foods to Add To Your Diet
  7. Top Eleven Most Nutrient-Dense Foods on the Planet
  8. The world’s most nutritious foods
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