無論是想改善腸道微生物群或只是想更多營養素，這裡建議10種你應該吃得營養豐富的蔬菜和水果。
在哪些動物肉類來源的營養密度最高？這篇文章中，我們建議了哪些動物性食物較適合食量減少、卻想獲得最多營養素的人食用。但除了動物性食物，你還需要植物性食物，因為它們對身體健康、預防疾病和支持心理健康都能做出極大的貢獻，效果並不輸給動物性肉類。
很多讀者知道某些食物對健康無益，因為它們缺乏營養價值，例如，甜甜圈、薯條和蘇打水等，但是，在吃什麼方面要做出正確的選擇並不總是那麼容易。
無論蔬菜和水果是如何種植的，有些蔬果本身營養成分就比較高。這裡建議的超級食物是增加你攝入優質食物的好方法，建議放在購物清單中的前面，因為它們可以為你提供最大的營養價值。
1、羽衣甘藍
在所有綠葉蔬菜中，羽衣甘藍是王者。屬於十字花科，是一種營養豐富的綠葉蔬菜，富含維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑和各種生物活性化合物。
其維生素C、維生素A、維生素K1含量特別高。還含有大量的維生素 B6、鉀、鈣、鎂、銅和錳，纖維素的含量高且熱量極低。
羽衣甘藍和其它蔬菜富含各種生物活性化合物，例如，異硫氰酸酯與吲哚-3-甲醇，在試管和動物研究中已證明可以抗癌。
2、綠花椰菜
綠花椰菜，也屬於十字花科，在烹調上，可以簡單的讓一鍋飯更美味。熱量低，纖維含量高，富含促進健康的營養素，並含有100%每日推薦攝取量的維生素K和維生素C、維生素A、維生素E、硫胺素、核黃素、菸酸、葉酸、泛酸、錳、硒和鉀以及蘿蔔硫素，研究表明具有抗癌特性。
3、海藻
海裡不僅有魚，還包含大量的海洋植物。
海洋中有數千種不同的植物，有些非常營養。通常，被統稱為海藻。海藻在壽司等菜餚中非常受歡迎，尤其是一種被稱為紫菜的海藻，被用作可食用的包材。
在許多方面，海藻甚至比陸地蔬菜更有營養。海藻富含鈣、鐵、鎂和錳等礦物質，還含有各種生物活性化合物，例如，藻藍蛋白和類胡蘿蔔素，其中一些是具有強大抗炎能力的抗氧化劑。
海藻是天然碘的來源，碘是人體用來製造甲狀腺素的礦物質，有助甲狀腺的健康。只需要每月吃幾次像海帶這樣的高碘海藻，就可以為身體提供所需的所有碘。
4、馬鈴薯
馬鈴薯幾乎含有人體所需的每一種營養素。馬鈴薯富含鉀、鎂、鐵、銅和錳；還含有維生素C和大多數B群。除了營養豐富，馬鈴薯也是最能填飽肚子的食物之一。
如果烹飪後讓馬鈴薯冷卻，還會形成抗性澱粉，這是一種具有許多強大健康益處的澱粉。
5、番藷(紅薯)
番薯(紅薯)可以是馬鈴薯的簡單替代品，其能量和營養是極好來源，富含纖維素、維生素A、B6、維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀。
可以用來製作薯條，搗碎、烘烤也很美味，也可以將番薯煮熟、烤或煎作為配菜或主菜的一部分，記得最好連皮一起吃。
6、豆子或豆類
包括：豆莢、豌豆、扁豆、大豆、花生等，富含膳食纖維，對消化道健康很重要。它們也是最好的植物性蛋白質來源之一，適合純素食或素食飲食。豆類還含有維生素 B、抗氧化劑和礦物質，例如，鐵、鈣和鎂。
豆類是另一種複雜的碳水化合物，可以為身體提供持久的能量，且升糖指數也很低。這一特性意味著食用後不會導致血糖值飆升，可幫助預防或控制糖尿病。
由於豆類中含有植酸鹽、凝集素等抗營養物質，會影響人體對營養物質的吸收能力，因此最好將豆類浸泡加壓煮熟。
7、藜麥
藜麥是一種南美全穀物，營養成分極佳，含有豐富的礦物質，例如，鎂和磷，以及豐富的維生素B群，另外還有較高的蛋白質和纖維。
含有復雜的碳水化合物，因此，是一種很好的能量來源，可以代替米飯或麵食作為飲食中碳水化合物的主要來源。與許多其他碳水化合物來源不同，藜麥含有大量其它營養素。
8、漿果類(藍莓)
許多類型的漿果是最有營養的水果之一，儘管維生素和礦物質的含量不如蔬菜高，但它們富含抗氧化劑。漿果也富含纖維、維生素和礦物質，包括維生素C、維生素K和錳。
所含的漿果多酚可說是食物中最高的，尤其是花青素。多酚是抗氧化劑，可以幫助預防各種慢性健康狀況。
在所有的漿果類之中，藍莓最受推崇，它是所有漿果中營養最豐富的，更是纖維、維生素和礦物質的良好來源，不僅如此，它們還被認為是所有水果和蔬菜中抗氧化水平最高的。
9、堅果類
堅果非常營養，因為含有高比例的單元不飽和脂肪。這些健康類型脂肪對一系列身體功能至關重要，例如，細胞生長和保護器官。
堅果的蛋白質含量也很高，包含纖維、維生素E、K、葉酸、硫胺素、礦物質(鎂、鉀)、類胡蘿蔔素、抗氧化劑、植物固醇等。
最健康的堅果類型是無鹽的杏仁、開心果和核桃。堅果很容易融入健康飲食中，可作為沙拉和蔬菜的配料或作為兩餐之間的零食。
10、黑巧克力(可可)
可可含量高的黑巧克力，是最有營養的食物之一，它富含纖維、鐵、鎂、銅和錳。
最大的好處是含有驚人的抗氧化力。多項人體研究表明，黑巧克力具有強大的健康益處，包括改善血液流動、降低血壓、減少低密度脂蛋白膽固醇和改善大腦功能。
每天吃一小塊優質黑巧克力是額外補充抗氧化劑的方法之一，記得要買至少含70%可可的黑巧克力，最好含有85%或更高的可可。
上面所列的食物或許原本就不在你的飲食清單裡，要做出改變並不容易，因此，建議讀者從小量開始，一次一點點，讓轉換的過度期更容易些。
但請記住，某些不在此列表中的食物並不意味著它們不好。根據經驗，大多數新鮮水果、蔬菜和天然食物都具有營養好處。即使餅乾、蛋糕不是營養豐富的食物，偶爾吃甜食也很棒，畢竟心靈的滿足也很重要！
參考資料：
- Top Nutrient-Dense Foods and Their Benefits
- 20 Nutrient Dense Foods to Get the Most of Your Calories
- The Most Nutrient Dense Foods Per Calorie
- What are the most nutrient-dense foods in the world?
- 10 of the Most Nutrient-Dense Foods That Won’t Break the Bank
- 19 Most Nutrient Dense Foods to Add To Your Diet
- Top Eleven Most Nutrient-Dense Foods on the Planet
- The world’s most nutritious foods
