防疫宅在家,擔心變胖有道理!

在家上班(Work From Home),是疫情期間最流行的關鍵字之一。臺灣新冠肺炎疫情進入第三級警戒之後,有些公司分流上班,有人則天天關在家。宅在家,少出門,在多吃少動的情況下,大家是否變胖胖了?

我們稱為的『防疫肥』,國外則被稱為『疫情性增肥』(Pandemic Weight)。根據國外研究,COVID-19大流行期間的在家上班,大約有22%成人體重增加。

防疫肥

 

大部分宅在家的人會嚷嚷著一整天走不到幾百步,不是坐在書桌前辦公、每天盯著電腦寫資料、就是開視訊會議,一天坐就是超過8小時。而宅在家裡,會養出幸福肥,除了少動,零食就把在眼前,不自覺受了誘惑就卯起來吃,防疫肥讓很多人都深感苦惱。

 

 

為什麼會出現防疫肥?

擔心防疫肥不是沒有道理。雖然讀者都知道少吃、多動是不變胖的最高原則,但是宅在家,想要『少吃、多動』,談何容易!

 

居家遠端工作期間,最大的陷阱就是一邊工作、一邊吃東西。待在家,舉目盡是零食,旁邊就是冰箱,簡直就是24小時開放的自助餐廳,可以盡情暴食。除了各種零食,還要抵擋家裡的各種情境的誘惑,例如,電視、沙發、床,不但零食吃更多,活動的機會更少,等到恢復正常生活,恐怕已經胖了一圈

會暴食,除了食物、零食容易取得,另外的心理因素是焦慮與壓力

 

待在家,每天看著新聞裡節節上升的確診數字而感到焦慮。因為焦慮,可能一邊盯著新聞,一邊抱著零食,下意識地把零食一直往嘴哩塞。新聞結束,整包零食也空了,自己卻渾然不覺。

在家工作,要面對比平常更多的壓力,例如,在職父母得一邊照顧小孩,一邊開會工作,這會導致情緒焦慮,是工作壓力,也是生活壓力。

當人感到壓力大時,往往選擇做令人舒服的事,多數人會選擇做的事,就是『吃東西』

 

 

防疫期間這樣吃才能不變胖

防疫期間一旦出門都有風險,須謹慎計畫:

A:好好採買真正需要的食物,特別建議,不要買讓你掙扎的食物,一旦會掙扎,表示你的內心深處也覺得這些食物並不優,而它們很可能就是我們所認知的『垃圾食物』,所以對付垃圾食物最好的辦法就是不要買它們,不帶回家就不需用意志力對抗想吃這些高熱量食物的慾望,也就不會吃進過多的熱量。

 

B:慎選食材營養至上

食材首要挑選『原形食物』

  • 新鮮蔬果;
  • 選擇保存期限長的澱粉類食物:地瓜、芋頭、馬鈴薯或玉米;
  • 優質蛋白質,可以選擇如毛豆、雞蛋、生鮮肉類、海鮮等;
  • 蛋白脂的另類選擇,例如,堅果類、豆漿、植物奶。

自主管理

 

C:加工食品,儘量別買

某知名薯片有一句廣告詞:『Betcha can’t eat just one.』,意思是『我敢打賭你沒辦法只吃一片』。

 

餅乾、泡麵、薯片等熱量高的加工品,最好是避而遠之。或許餅乾、泡麵是許多人居家防疫期間不可或缺的良伴,但吃多了恐對身體有不好的影響,翻看後面的營養標示,裡面的成分都不會是存在我們平常吃的食物裡。陰謀論也說,很多加工食品設計的初衷,就是為了吸引人『一吃再吃』

國外有研究顯示,相較於原形食物,受試者吃加工食品時,每天平均多吃下500大卡熱量,這些熱量也很快反映在體重上。根據統計,吃原形食物者半個月瘦了1公斤,吃加工食品則是胖了1公斤。這個研究結論非常明顯,吃加工食品容易一次吃太多,而熱量過剩就會導致肥胖

 

D:在家怎麼吃?

  • 制定三餐飲食計畫

事先規劃並按表操課,而且定時定量。每餐都要攝取蛋白質、優質脂肪、適量澱粉與纖維質,只要每餐都能感到滿足,自然不會想吃那些高油脂、低營養,容易發胖的垃圾食物。

 

  • 選擇從纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃

吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品先緩和飢餓感,再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感,最後才是蛋白質與全榖雜糧類,不僅降低進食量,還可降低飲食中的油脂吸收。

 

  • 澱粉還是要吃

很多人因為怕胖因此幾乎不吃主食類的澱粉。三大營養素中的醣類,是負責提供人體所需熱量,必須從食物中攝取,一旦所需的熱量來源不足,身體就會另外找尋熱量來源,除了脂肪,建構肌肉的胺基酸也會被轉變成熱量。

 

  • 細嚼慢嚥

反正宅在家,不須因時間的限制而囫圇吞,反而有多的時間品味食物。細嚼慢嚥還有個好處就是消耗能量。進食、消化、吸收的過程是需要消耗能量的,從食物入口、咀嚼、吞嚥、消化、吸收、儲藏到代謝轉換,一連串的消化吸收都會消耗熱量。所以,慢慢吃除了可以少吃一些,還能增加能量的消耗。

 

  • 減少『防疫肥』的輔助方法

1、適度運動轉移焦點

不要當『沙發當馬鈴薯』。千萬別因為宅在家就忽略運動的必要性,適度運動有抑制食慾的功效。另外,可以做一些日常的居家活動,例如澆花、洗衣曬衣服、打掃居家環境等,藉此轉移焦點,防疫肥就不易纏上你。

 

2、充足睡眠抑制食欲

防疫宅在家,生活作息往往容易混亂,對控制食慾也有不良影響。因為食慾主要受瘦素和飢餓素影響,如果睡眠充足,瘦素分泌量就會足夠,能抑制食慾,較不易發胖,相反的如果飢餓素分泌較多,就會忍不住多吃。

 

3、多喝水

水是熱量加速器,人體的新陳代謝都需要水,只要缺水1%,代謝就會下降。現在在家,正好可以建立多喝水的好習慣。

 

 

如果能夠好好利用防疫期間修正自己的生活習性,反而有減重的可能。我知道這是個挑戰,但不去試,你怎麼知道自己做不到。加油!

 

 

參考資料:

  1. How to stop overeating while working from home during coronavirus outbreak
  2. Quarantine weight gain: Causes and tips to manage and reverse it.
  3. How to Avoid Eating All Day While Coronavirus Keeps Us Working From Home
  4. Coronavirus: How to avoid overeating when working from home
  5. Using the Pandemic as an Opportunity to Lose Weight and Get in Shape

 

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