防疫宅在家，擔心變胖有道理！

在家上班(Work From Home)，是疫情期間最流行的關鍵字之一。臺灣新冠肺炎疫情進入第三級警戒之後，有些公司分流上班，有人則天天關在家。宅在家，少出門，在多吃少動的情況下，大家是否變胖胖了？

我們稱為的『防疫肥』，國外則被稱為『疫情性增肥』(Pandemic Weight)。根據國外研究，COVID-19大流行期間在家上班的，大約有22%成人體重增加。

 

大部分宅在家的人會嚷嚷著一整天走不到幾百步，不是坐在書桌前辦公、每天盯著電腦寫資料、就是開視訊會議，一天坐就是超過8小時。而宅在家裡，會養出幸福肥，除了少動，零食就把在眼前，不自覺受了誘惑就卯起來吃，防疫肥讓很多人都深感苦惱。

 

 

為什麼會出現防疫肥？

擔心防疫肥不是沒有道理。雖然讀者都知道少吃、多動是不變胖的最高原則，但是宅在家，想要『少吃、多動』，談何容易！

 

居家遠端工作期間，最大的陷阱就是一邊工作、一邊吃東西。待在家，舉目盡是零食，旁邊就是冰箱，簡直就是24小時開放的自助餐廳，可以盡情暴食。除了各種零食，還要抵擋家裡的各種情境的誘惑，例如，電視、沙發、床，不但零食吃更多，活動的機會更少，等到恢復正常生活，恐怕已經胖了一圈。

會暴食，除了食物、零食容易取得，另外的心理因素是焦慮與壓力。

 

待在家，每天看著新聞裡節節上升的確診數字而感到焦慮。因為焦慮，可能一邊盯著新聞，一邊抱著零食，下意識地把零食一直往嘴哩塞。新聞結束，整包零食也空了，自己卻渾然不覺。

在家工作，要面對比平常更多的壓力，例如，在職父母得一邊照顧小孩，一邊開會工作，這會導致情緒焦慮，是工作壓力，也是生活壓力。

當人感到壓力大時，往往選擇做令人舒服的事，多數人會選擇做的事，就是『吃東西』。

 

 

防疫期間這樣吃才能不變胖

防疫期間一旦出門都有風險，須謹慎計畫：

A：好好採買真正需要的食物，特別建議，不要買讓你掙扎的食物，一旦會掙扎，表示你的內心深處也覺得這些食物並不優，而它們很可能就是我們所認知的『垃圾食物』，所以對付垃圾食物最好的辦法就是不要買它們，不帶回家就不需用意志力對抗想吃這些高熱量食物的慾望，也就不會吃進過多的熱量。

 

B：慎選食材營養至上

食材首要挑選『原形食物』，

• 新鮮蔬果；
• 選擇保存期限長的澱粉類食物：地瓜、芋頭、馬鈴薯或玉米；
• 優質蛋白質，可以選擇如毛豆、雞蛋、生鮮肉類、海鮮等；
• 蛋白脂的另類選擇，例如，堅果類、豆漿、植物奶。

 

C：加工食品，儘量別買

某知名薯片有一句廣告詞：『Betcha can’t eat just one.』，意思是『我敢打賭你沒辦法只吃一片』。

 

餅乾、泡麵、薯片等熱量高的加工品，最好是避而遠之。或許餅乾、泡麵是許多人居家防疫期間不可或缺的良伴，但吃多了恐對身體有不好的影響，翻看後面的營養標示，裡面的成分都不會是存在我們平常吃的食物裡。陰謀論也說，很多加工食品設計的初衷，就是為了吸引人『一吃再吃』。

國外有研究顯示，相較於原形食物，受試者吃加工食品時，每天平均多吃下500大卡熱量，這些熱量也很快反映在體重上。根據統計，吃原形食物者半個月瘦了1公斤，吃加工食品則是胖了1公斤。這個研究結論非常明顯，吃加工食品容易一次吃太多，而熱量過剩就會導致肥胖。

 

D：在家怎麼吃？

• 制定三餐飲食計畫

事先規劃並按表操課，而且定時定量。每餐都要攝取蛋白質、優質脂肪、適量澱粉與纖維質，只要每餐都能感到滿足，自然不會想吃那些高油脂、低營養，容易發胖的垃圾食物。

 

• 選擇從纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃

吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品先緩和飢餓感，再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感，最後才是蛋白質與全榖雜糧類，不僅降低進食量，還可降低飲食中的油脂吸收。

 

• 澱粉還是要吃

很多人因為怕胖因此幾乎不吃主食類的澱粉。三大營養素中的醣類，是負責提供人體所需熱量，必須從食物中攝取，一旦所需的熱量來源不足，身體就會另外找尋熱量來源，除了脂肪，建構肌肉的胺基酸也會被轉變成熱量。

 

• 細嚼慢嚥

反正宅在家，不須因時間的限制而囫圇吞，反而有多的時間品味食物。細嚼慢嚥還有個好處就是消耗能量。進食、消化、吸收的過程是需要消耗能量的，從食物入口、咀嚼、吞嚥、消化、吸收、儲藏到代謝轉換，一連串的消化吸收都會消耗熱量。所以，慢慢吃除了可以少吃一些，還能增加能量的消耗。

 

• 減少『防疫肥』的輔助方法

1、適度運動轉移焦點

不要當『沙發當馬鈴薯』。千萬別因為宅在家就忽略運動的必要性，適度運動有抑制食慾的功效。另外，可以做一些日常的居家活動，例如澆花、洗衣曬衣服、打掃居家環境等，藉此轉移焦點，防疫肥就不易纏上你。

 

2、充足睡眠抑制食欲

防疫宅在家，生活作息往往容易混亂，對控制食慾也有不良影響。因為食慾主要受瘦素和飢餓素影響，如果睡眠充足，瘦素分泌量就會足夠，能抑制食慾，較不易發胖，相反的如果飢餓素分泌較多，就會忍不住多吃。

 

3、多喝水

水是熱量加速器，人體的新陳代謝都需要水，只要缺水1％，代謝就會下降。現在在家，正好可以建立多喝水的好習慣。

 

 

如果能夠好好利用防疫期間修正自己的生活習性，反而有減重的可能。我知道這是個挑戰，但不去試，你怎麼知道自己做不到。加油！

 

 

參考資料：

1. How to stop overeating while working from home during coronavirus outbreak
2. Quarantine weight gain: Causes and tips to manage and reverse it.
3. How to Avoid Eating All Day While Coronavirus Keeps Us Working From Home
4. Coronavirus: How to avoid overeating when working from home
5. Using the Pandemic as an Opportunity to Lose Weight and Get in Shape