『吃葡萄不吐葡萄皮！』吐皮，等於吐掉珍貴的植化素

長久以來，民眾大都知道多吃蔬果可以讓身體健康，例如，蔬果中的維生素與礦物質是身體的必需營養素，可以讓人不生病，而膳食纖維可以讓排便順暢，也能讓腸道好菌生長，強化腸道免疫機能。但是愈來愈多的研究顯示，蔬果營養價值遠遠不只這些，這些被持續發現的營養物質就是『植化素』。

最近科學家發現，這些五顏六色的『植物生化素』（Phytochemicals，簡稱植化素），有抗氧化、中和自由基等等的功能，能幫助身體預防慢性疾病的發生。

植物中的哪些成分是植化素？有很多已經是讀者耳熟能詳的，先來幫讀者回顧一下：茶多酚、兒茶素、蒜素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、胡蘿蔔素、葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、……。不只這些，目前被發現的植化素已經有成千上萬，數字還在增加中。

有些讀者擔心缺乏維生素、礦物質，進而購買含這些成分的保健食品。殊不知，大部分的人可能還是缺乏『植化素』。

 

 

植化素，是植物用來保護自己，也是人類保護身體（抗氧化）的重要成分

植化素是植物用來保護自己的成分。當陽光強烈時，動物可以移動到陰涼處，但植物無法移動，所以植物利用葉黃素抵抗（吸收）陽光保護自己；植物也利用蒜素、辣椒素來驅趕、嚇退想吃它的動物。

人類需要對抗外來環境（紫外線、土壤等）、汙染、其它動物的侵害，植物也是一樣。簡單來說，植化素就是植物製造用來自我保護、或有特殊目的化學物質，就像是植物散發某些特定味道或製造鮮艷的色彩，目的是要吸引蝴蝶昆蟲前來授粉；也製造一些精油用來驅蟲（蒜素、迷迭香、尤加利等等）、避免細菌黴菌的寄生感染等。植化素對植物非常重要。

 

植化素，對人體有哪些好處？

平心而論，它們既不是礦物質、也不是維生素，缺乏它們，並不會出現特定疾病，也不會影響身體機能運作。但是這些五顏六色的植化素，最讓人熟知的是部分抗氧化功能（維生素、礦物質也有抗氧化的成分），減輕體內的氧化壓力，能幫助身體預防慢性疾病的發生；而植化素涵蓋的範圍更廣，除了抗氧化，也有可以平衡體內荷爾蒙（例如，異黃酮）、減少代謝性慢性疾病、降低骨質疏鬆、預防癌症、抑制腫瘤生長等功效，對人體健康有極大的幫助。

目前已知，在天然蔬果中，存在著各類的植化素。最為民眾所熟知的有胡蘿蔔素、咖啡酸、兒茶素、葉綠色、葉黃素、兒茶素、薑黃素、白藜蘆醇等；較不被知道的有綠原酸、鞣花酸、香豆酸、阿魏酸、水楊酸、異黃酮、木酚素、薯芋皂、檸檬酸烯、檸檬苦素、植物皂素、苦瓜苷肽、迷迭香酸等等等。植化素存在於各類的蔬果中，不同植化素，各有功能、相輔相成。

 

 

吃一道彩虹吧！紅、橙、黃、綠、藍、紫、黑、白，都有植化素

各種顏色的蔬果都要吃，例如常見的：紅、橙、黃、綠、紫、黑、白，這些顏色都是不同植化素的展現。許多流行病學已證實，富含蔬果的飲食可以大幅降低罹患多種慢性疾病與癌症的風險。

然而植化素有這麼多種，要怎麼吃，才能吃得完整？記住一句話，數『大』便是美！

多數＞少數：多種蔬果比單一種更優

各種蔬果組合成的植化素比單一高劑量的植化素來得更優。意思是，補充各種蔬果，可以獲得更完整的保護力，所以，不要偏食。

多色＞單色：紅、橙、黃、綠、紫都要攝取

眼裡不要只有綠色、黃色蔬果。茄紅素、β-胡蘿蔔素、α- 胡蘿蔔素、葉黃素、硫辛酸、類黃酮、多酚、酚酸、檞皮素、花青素等等，植化素有上千上萬種，不同的植化素在不同的植物內有不同功能，對人體也一樣，想要獲得完整的植化素，紅、橙、黃、綠、紫、黑、白的食物都要吃。

 

全部＞局部：根、莖、葉、花、果、種子都很重要

一般而言，大部分的植化素都是存在蔬果的表皮纖維、果核、種籽裡，例如，葡萄的花青素與前花青素等抗氧化成分大部分都存在葡萄皮與葡萄籽裡，一般人吃葡萄時往往吐皮又吐籽，把大把的抗氧化成分也吐掉了；蘋果所含的檞皮素是很好的抗過敏物質，但檞皮素有 50 %以上存在蘋果皮，把皮削去非常可惜。如果可以將葡萄、蘋果連皮帶籽打成果汁，就能把植化素完整喝下肚。

因此，建議大家先把蔬果仔細洗淨，無論是入菜、生吃、打果汁都把皮一起吃下去。當然，如鳳梨、香蕉等等的皮自然要丟棄。

 

蔬果皮很粗很硬，根本嚼不爛、吞不下去

前面提到，植化素存在於蔬菜的表皮纖維細胞、種籽裡，要釋放植化素，就得破壞細胞壁。如果民眾只將蔬果隨便咬一咬，或者根本咬不爛，就無法有效吸收。怎麼辦？

現在市面上已經有３匹馬力以上的蔬果機，可打破細胞壁，不但把蔬果打成口感綿密的蔬果汁，獲得足夠的膳食纖維質的同時，也能吸收更多的植化素。

 

雖然植化素還未被列入必需營養素，但其各種功效早已讓科學家雀躍不已。如果想讓自己變得更健康、抵抗力更好、更長壽、更好的生活品質，多攝取植化素確實可以幫上忙。

 

 

參考資料：

1. Fill up on phytochemicals
2. Difference Between Antioxidants and Phytochemicals?
3. Phytochemical
4. Beneficial Role of Phytochemicals on Oxidative Stress and Age-Related Diseases
5. Phytochemicals and cancer: What you should know
6. For the Health Benefits of Phytochemicals, “Eat a Rainbow”