『失能』不是一天造成的,『肌少症』讓健康逐漸流失!

不知從何時開始,提不動太重的物品;無力扭開汽水瓶蓋;走上一小段路程就氣喘吁吁;身體平衡感已不若以往;…。

讀者大概可以理解這些現象是因為『老化』所引起。心臟腎臟等器官會老化、腦袋會老化,相同的,肌肉也會『老化』,肌肉的老化表現在肌肉量減少(量變),以及肌耐力變差(質變),量與質都在流失,醫界稱為『肌少症』(sarcopenia),日常生活中的體能、步態、平衡感等都會受到影響。

運動需要肌肉的力量才能正常運作,但事實上,生活中許多看似稀鬆平常的動作同樣都需要靠『肌群』才能完成。如果肌肉流失引發肌少症,平時能做的活動就變少、力量減弱,不但無法維持現有的肌肉質量,更會造成惡性循環,肌肉力量變得更為衰弱,長久以往,連起身、走路、上廁所、換衣服都很困難,最後可能連生活自理的力氣都沒有了。肌肉退化是影響銀髮族生活品質的重要關鍵。

肌少症

 

腿是『第二心臟』

腿又被稱為人體的『第二心臟』,特別是小腿!腿部的肌群是人體最大的『肌肉組織群』,主要負責腿部動作,它還能幫助血液回流心臟

既然說是『第二心臟』,肯定是跟血液循環系統有關,血液運送的通道包含動脈、靜脈、微血管。

當血液從心臟打出去後,經由動脈往全身各處流,動脈血液的運送,心臟推動力最為重要

若先不談腿部肌肉,當順流而下到腳趾頭的血液要逆著重力回到心臟,是非常不容易的事。因為重力,血液容易沈在身體下半部,回流心臟的血液會減少,心臟得費更大力氣送出血液以便將下半身的血液推擠回心臟,心臟的負荷會愈來愈重。

肌肉幫助靜脈血液回流

說腿部(特別是小腿)是第二心臟,主因是腿部肌肉收縮產生的壓力是促使靜脈血回流的動力之一,(詳見上圖),透過腿部運動時肌肉的『收縮、放鬆、收縮、放鬆』,像幫浦般擠壓靜脈血液流回心臟,腿就相當於『第二個心臟』。

靜脈血回流,除了完成順暢的血液循環,下半身組織所產生的廢物才能夠帶到其它器官代謝、排出,例如,毒素流經肝臟解毒後,由腎臟(尿液)排出;二氧化碳被帶出組織,再由肺臟(呼吸時)排出。這也是為什麼當你整天坐著,到了下午,腿部容易水腫,穿在腳上的鞋子似乎更緊了,而當你起來走動走動,水腫現象就沒那麼嚴重。

可以這麼說,腿部肌肉收縮功能的好壞決定血液循環的狀態,尤其是小腿,若小腿肌力不足,不僅行動力變差、血液循環速率變慢、增加心臟負擔、代謝廢物無法有效排除,進而影響全身健康!在醫學上,評斷是否為肌少症的方式之一便是測量小腿圍。今年醫界整合了台、日、韓三地的研究數據與專家意見,提出亞洲最新的小腿圍量測指標:50歲以上,如果小腿圍:男性<34公分、女性<33公分,就要擔心是否為肌少症了。

自古以來,就有『老化從腳開始』的說法,因此,想要擁有健康的身體,養成鍛鍊小腿肌力的習慣非常重要。

 

 

不運動肌肉就會流失,『長肌肉』是抗老、防病的本錢

身體所有的器官都一樣『用進廢退』,肌肉更現實,當你不用它,退化的速度(包含肌肉組織、強度與耐力)比你想像的更快

隨著年齡的增加,細胞萎縮、神經退化、荷爾蒙減少,肌肉便開始衰退。一般而言,大約在 30 歲左右體能會達到巔峰,但只要不固定、不持續運動,30 歲之後肌肉的質量、功能開始逐漸流失,每 10 年就會以 3~8%的速度減少。除非持續從事運動(肌力訓練),否則肌肉的質與量只會隨著年歲增長一點一滴流逝,就是醫學所謂的『肌少症』。而要讓肌肉持續茁壯的方式,只有運動一途

運動不僅能維持體態,運動養出的肌肉所能做的遠遠超出我們的想像:

  • 協助血液回流心臟,促進血液循環;
  • 鍛練肌肉能健腦、防失智(和促進循環,與養分、氧氣的輸送有關);
  • 骨骼肌儲存肝醣,協助穩定血糖,避免肥胖、糖尿病;
  • 防止骨質酥鬆,因為肌肉衰退,骨質酥鬆的機率會增加;
  • 肌肉有力使平衡感佳,能防止跌倒;
  • 持續養肌力,避免臥床、失能。

 

延伸閱讀:多運動降血糖,真不是蓋的!

 

『重量訓練』在維持肌肉質量、增進肌力比跑步、走路更有效果。研究更發現,即使在身體老化、荷爾蒙分泌衰退的狀況下,肌肉還是能分泌成長因子,促進肌肉本身的生長。換句話說,無論什麼時候練肌肉都有用

 

 

「肌」不可失!除了運動,營養也很重要

即使持續運動,要長肉也需要營養。肌肉是蛋白質,蛋白質必須來自食物,而蛋白質是所有營養素(醣類、蛋白質、脂肪)中最難消化的。年紀大了,食慾通常較差、吃得少,且消化、吸收也不完整。根據統計,約有 30~40%的老人其每日蛋白質都沒有達到建議的攝取量。

因此,不是建議多吃,而是吃優質蛋白質。所謂優質蛋白質就是好消化、好吸收的蛋白質,例如,雞肉、蛋類、牛奶、黃豆類、魚類等。

因此,老年人要打造不臥床的身體,飲食和運動一樣重要。運動期間要加強蛋白質等營養物質的均衡攝取,才有助於保持或增加肌肉量。

 

現代人隨著交通設施、交通工具的發展,日常生活變得非常方便,搭公車、捷運、開車、電梯、手扶梯,讓原本是為走路、跑步的雙腳變得英雄無用武之地。讀者們請捫心自問,自己每天走多少路?如果持續過著不走路的生活,肌肉的功能就會衰退。而『失去生活能力』不是一天造成的,記得要從年輕的時候就開始存肌肉的本錢。

 

 

參考資料:

  1. Sarcopenia With Aging
  2. Strong legs aid circulation
  3. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis
  4. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment
  5. Improve your circulation through exercise
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