不知從何時開始，提不動太重的物品；無力扭開汽水瓶蓋；走上一小段路程就氣喘吁吁；身體平衡感已不若以往；…。
讀者大概可以理解這些現象是因為『老化』所引起。心臟腎臟等器官會老化、腦袋會老化，相同的，肌肉也會『老化』，肌肉的老化表現在肌肉量減少（量變），以及肌耐力變差（質變），量與質都在流失，醫界稱為『肌少症』（sarcopenia），日常生活中的體能、步態、平衡感等都會受到影響。
運動需要肌肉的力量才能正常運作，但事實上，生活中許多看似稀鬆平常的動作同樣都需要靠『肌群』才能完成。如果肌肉流失引發肌少症，平時能做的活動就變少、力量減弱，不但無法維持現有的肌肉質量，更會造成惡性循環，肌肉力量變得更為衰弱，長久以往，連起身、走路、上廁所、換衣服都很困難，最後可能連生活自理的力氣都沒有了。肌肉退化是影響銀髮族生活品質的重要關鍵。
腿是『第二心臟』
腿又被稱為人體的『第二心臟』，特別是小腿！腿部的肌群是人體最大的『肌肉組織群』，主要負責腿部動作，它還能幫助血液回流心臟。
既然說是『第二心臟』，肯定是跟血液循環系統有關，血液運送的通道包含動脈、靜脈、微血管。
當血液從心臟打出去後，經由動脈往全身各處流，動脈血液的運送，心臟推動力最為重要。
若先不談腿部肌肉，當順流而下到腳趾頭的血液要逆著重力回到心臟，是非常不容易的事。因為重力，血液容易沈在身體下半部，回流心臟的血液會減少，心臟得費更大力氣送出血液以便將下半身的血液推擠回心臟，心臟的負荷會愈來愈重。
說腿部（特別是小腿）是第二心臟，主因是腿部肌肉收縮產生的壓力是促使靜脈血回流的動力之一，（詳見上圖），透過腿部運動時肌肉的『收縮、放鬆、收縮、放鬆』，像幫浦般擠壓靜脈血液流回心臟，腿就相當於『第二個心臟』。
靜脈血回流，除了完成順暢的血液循環，下半身組織所產生的廢物才能夠帶到其它器官代謝、排出，例如，毒素流經肝臟解毒後，由腎臟（尿液）排出；二氧化碳被帶出組織，再由肺臟（呼吸時）排出。這也是為什麼當你整天坐著，到了下午，腿部容易水腫，穿在腳上的鞋子似乎更緊了，而當你起來走動走動，水腫現象就沒那麼嚴重。
可以這麼說，腿部肌肉收縮功能的好壞決定血液循環的狀態，尤其是小腿，若小腿肌力不足，不僅行動力變差、血液循環速率變慢、增加心臟負擔、代謝廢物無法有效排除，進而影響全身健康！在醫學上，評斷是否為肌少症的方式之一便是測量小腿圍。今年醫界整合了台、日、韓三地的研究數據與專家意見，提出亞洲最新的小腿圍量測指標：50歲以上，如果小腿圍：男性＜34公分、女性＜33公分，就要擔心是否為肌少症了。
自古以來，就有『老化從腳開始』的說法，因此，想要擁有健康的身體，養成鍛鍊小腿肌力的習慣非常重要。
不運動肌肉就會流失，『長肌肉』是抗老、防病的本錢
身體所有的器官都一樣『用進廢退』，肌肉更現實，當你不用它，退化的速度（包含肌肉組織、強度與耐力）比你想像的更快。
隨著年齡的增加，細胞萎縮、神經退化、荷爾蒙減少，肌肉便開始衰退。一般而言，大約在 30 歲左右體能會達到巔峰，但只要不固定、不持續運動，30 歲之後肌肉的質量、功能開始逐漸流失，每 10 年就會以 3~8%的速度減少。除非持續從事運動（肌力訓練），否則肌肉的質與量只會隨著年歲增長一點一滴流逝，就是醫學所謂的『肌少症』。而要讓肌肉持續茁壯的方式，只有運動一途。
運動不僅能維持體態，運動養出的肌肉所能做的遠遠超出我們的想像：
- 協助血液回流心臟，促進血液循環；
- 鍛練肌肉能健腦、防失智（和促進循環，與養分、氧氣的輸送有關）；
- 骨骼肌儲存肝醣，協助穩定血糖，避免肥胖、糖尿病；
- 防止骨質酥鬆，因為肌肉衰退，骨質酥鬆的機率會增加；
- 肌肉有力使平衡感佳，能防止跌倒；
- 持續養肌力，避免臥床、失能。
延伸閱讀：多運動降血糖，真不是蓋的！
而『重量訓練』在維持肌肉質量、增進肌力比跑步、走路更有效果。研究更發現，即使在身體老化、荷爾蒙分泌衰退的狀況下，肌肉還是能分泌成長因子，促進肌肉本身的生長。換句話說，無論什麼時候練肌肉都有用！
「肌」不可失！除了運動，營養也很重要
即使持續運動，要長肉也需要營養。肌肉是蛋白質，蛋白質必須來自食物，而蛋白質是所有營養素（醣類、蛋白質、脂肪）中最難消化的。年紀大了，食慾通常較差、吃得少，且消化、吸收也不完整。根據統計，約有 30~40%的老人其每日蛋白質都沒有達到建議的攝取量。
因此，不是建議多吃，而是吃優質蛋白質。所謂優質蛋白質就是好消化、好吸收的蛋白質，例如，雞肉、蛋類、牛奶、黃豆類、魚類等。
因此，老年人要打造不臥床的身體，飲食和運動一樣重要。運動期間要加強蛋白質等營養物質的均衡攝取，才有助於保持或增加肌肉量。
現代人隨著交通設施、交通工具的發展，日常生活變得非常方便，搭公車、捷運、開車、電梯、手扶梯，讓原本是為走路、跑步的雙腳變得英雄無用武之地。讀者們請捫心自問，自己每天走多少路？如果持續過著不走路的生活，肌肉的功能就會衰退。而『失去生活能力』不是一天造成的，記得要從年輕的時候就開始存肌肉的本錢。
