冬天讓你憂鬱嗎？藉日曬、運動、美食迎回好心情！

你也有類似的感覺嗎？一到冬天變冷後，往往提不起勁，對什麼都不感興趣，整天沒做甚麼事卻無精打采、想睡覺。

根據科學研究，這種現象，一是與氣候有關，相對寒冷的天氣讓身體機能活躍度相對下降；二是身體神經與內分泌隨季節變化而波動，導致季節性的情感障礙，這種現象被科學家稱為『季節型情緒傷害(Seasonal Affective Disorder，SAD)』，就是俗稱的『冬季憂鬱症』或『季節性憂鬱症』，典型表現就是無精打采、睡意濃濃、愛宅在家，什麼事都不想做只是打發時間。

 

 

季節真的會影響情緒嗎？過去認為季節引起的情緒性變化，源自於四季分明的高緯度地區，冬天太陽日照時間減少加上低溫，影響身體與生理變化，尤其是北歐、北美地區更為明顯。但近年的研究發現，臺灣的自殺率與精神疾病的住院率，都明顯與季節變化有相關趨勢。

 

 

以下情緒可能是季節性憂鬱症的表現

1. 情緒低落煩悶、不穩定，無來由傷心、難過
2. 以前無關痛癢的小事，現在變得難以忍受
3. 焦慮感無限放大，愈想愈焦慮，無法停止
4. 以往感興趣的人事物，卻喪失興趣與喜悅，無力參與社交活動
5. 無助、厭世，覺得未來沒有希望
6. 極度睏倦、提不起勁，不想工作、上班、上課
7. 忽視對他人、寵物或自己的照顧
8. 特別熱愛甜食、熱量高食物，導致體重迅速增加
9. 對藥物、酒精或網路依賴性增加
10. 引發憂鬱症或是憂鬱症的惡化
11. 記憶力、理解力變差

 

季節性憂鬱症，不一定只是悲傷或焦慮，以上狀況都有可能，因為不同的人，對天氣變化的感知和反應不盡相同，就像是20℃的氣溫，有人覺得適中、有人覺得涼爽，大家即使處在相同的冬季氣溫中，有人穿上厚重衣物，有人只穿薄外套就已足夠。

溫度改變影響身體反應，情緒亦是如此。要改善或避免秋冬季節性憂鬱症，可以增加日照時間以及運動量。主因在於這兩種方式都可以提升『抗憂鬱、提升幸福感』的血清素濃度。

 

 

季節性憂鬱症可多曬太陽

太陽是天然抗憂鬱劑，靠曬太陽提升血清素。

比起陽光普照的陽性春夏，秋冬的陰性季節，由於日照減少等因素，人的情緒容易陰鬱、不穩定。

 

延伸閱讀：想要解決『失眠』？最自然又健康的方法就是曬太陽！

 

在陽光下大腦會增加釋放一種稱為『5-羥色胺』的激素，又稱為『血清素』，與情緒、鎮定與專注有關。沒有足夠的陽光照射，血清素水平會下降。

 

根據研究，很多健康問題、精神疾病與大腦血清素水平低下有關，當血清素降低到水平以下時，人們就會出現注意力不易集中等問題，間接影響計劃和組織的能力，且若經常伴隨壓力、厭倦，血清素水平再進一步下降，還會引起憂鬱。已知血清素水平低的人罹患重大憂鬱症的風險較高。

 

一些研究證實特殊光線可做為光照治療，對季節型發作的憂鬱症有療效。

 

2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現，中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者在中午時間接受光照療法，一開始為每次15分鐘，隨後逐周增加曝曬時間，持續6周。結果68%患者能夠恢復正常情緒，憂鬱指數明顯較低。

由研究得知，透過穩定的光照度，可有效改善中度憂鬱症和躁鬱症患者的病症。這對於居住在亞熱帶地區、陽光充足的臺灣民眾而言是個好消息，透過陽光，就可改善憂鬱情緒。因此特別鼓勵整天待在辦公室的上班族，趁著午休時間到附近走走、散步，讓自己情緒舒緩，擁有好心情。

 

 

季節性憂鬱症要多運動

還有一個增加『血清素』的方法就是運動，運動也是對抗憂鬱、焦慮的妙方。

 

研究發現，每週運動1小時或者每天做20分鐘的運動，就等同於2.5小時光療效果。運動不需非常激烈，任何增加心跳的活動都很有益，例如，跑步、快走、伸展、瑜珈、打坐等等都很適合。

在此要提醒讀者，並不是從事運動的時間愈長，血清素的分泌量就會呈等比例增加。如果太勉強自己運動、甚至到達疲勞的程度，反而會有反效果。

 

血清素和體內的任何激素一樣無法像儲存起來，因此每天都必須持續製造才行。故每天適當曬太陽、也要適當運動。

 

 

多攝取含色胺酸的食物

從美食中補充色胺酸(一種必需胺基酸)。覺得情緒不太對勁時，除了曬太陽、運動，吃好料也能為自己迎回燦爛的心情。

 

血清素又稱5-羥色胺，簡單地說，它是由色胺酸酶轉化而來，當你曬了太陽、做了運動，身體也需要有原料製造血清素，這原料就是色胺酸。人體雖然無法自行合成，但好消息是，它普遍存在於我們的日常飲食中，例如，

• 優格、牛奶、起司等乳製品。
• 納豆、豆腐、豆漿等黃豆製品。
• 芝麻、核桃、腰果、瓜子、榛果等堅果類。
• 香蕉、燕麥、蜂蜜、黑巧克力等。
• 紅肉、蛋類、火雞、鮭魚也是色胺酸很好的來源。

 

 

參考資料：

1. Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms and causes
2. Overview – Seasonal affective disorder (SAD)
3. Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)
4. Seasonal Affective Disorder (SAD)
5. Seasonal Affective Disorder
6. 3 Strategies to Fight Seasonal Affective Disorder
7. This Is How Much Exercise You Need to Beat Seasonal Depression
8. Winter Blues? Try These 10 Food Tips to Help Ease Symptoms
9. 6 Mood-Boosting Foods to Help Soothe SAD This Winter
10. 倦怠多吃多睡 小心冬季憂鬱症上身