你也有類似的感覺嗎?一到冬天變冷後,往往提不起勁,對什麼都不感興趣,整天沒做甚麼事卻無精打采、想睡覺。
根據科學研究,這種現象,一是與氣候有關,相對寒冷的天氣讓身體機能活躍度相對下降;二是身體神經與內分泌隨季節變化而波動,導致季節性的情感障礙,這種現象被科學家稱為『季節型情緒傷害(Seasonal Affective Disorder,SAD)』,就是俗稱的『冬季憂鬱症』或『季節性憂鬱症』,典型表現就是無精打采、睡意濃濃、愛宅在家,什麼事都不想做只是打發時間。
季節真的會影響情緒嗎?過去認為季節引起的情緒性變化,源自於四季分明的高緯度地區,冬天太陽日照時間減少加上低溫,影響身體與生理變化,尤其是北歐、北美地區更為明顯。但近年的研究發現,臺灣的自殺率與精神疾病的住院率,都明顯與季節變化有相關趨勢。
以下情緒可能是季節性憂鬱症的表現
- 情緒低落煩悶、不穩定,無來由傷心、難過
- 以前無關痛癢的小事,現在變得難以忍受
- 焦慮感無限放大,愈想愈焦慮,無法停止
- 以往感興趣的人事物,卻喪失興趣與喜悅,無力參與社交活動
- 無助、厭世,覺得未來沒有希望
- 極度睏倦、提不起勁,不想工作、上班、上課
- 忽視對他人、寵物或自己的照顧
- 特別熱愛甜食、熱量高食物,導致體重迅速增加
- 對藥物、酒精或網路依賴性增加
- 引發憂鬱症或是憂鬱症的惡化
- 記憶力、理解力變差
季節性憂鬱症,不一定只是悲傷或焦慮,以上狀況都有可能,因為不同的人,對天氣變化的感知和反應不盡相同,就像是20℃的氣溫,有人覺得適中、有人覺得涼爽,大家即使處在相同的冬季氣溫中,有人穿上厚重衣物,有人只穿薄外套就已足夠。
溫度改變影響身體反應,情緒亦是如此。要改善或避免秋冬季節性憂鬱症,可以增加日照時間以及運動量。主因在於這兩種方式都可以提升『抗憂鬱、提升幸福感』的血清素濃度。
季節性憂鬱症可多曬太陽
太陽是天然抗憂鬱劑,靠曬太陽提升血清素。
比起陽光普照的陽性春夏,秋冬的陰性季節,由於日照減少等因素,人的情緒容易陰鬱、不穩定。
在陽光下大腦會增加釋放一種稱為『5-羥色胺』的激素,又稱為『血清素』,與情緒、鎮定與專注有關。沒有足夠的陽光照射,血清素水平會下降。
根據研究,很多健康問題、精神疾病與大腦血清素水平低下有關,當血清素降低到水平以下時,人們就會出現注意力不易集中等問題,間接影響計劃和組織的能力,且若經常伴隨壓力、厭倦,血清素水平再進一步下降,還會引起憂鬱。已知血清素水平低的人罹患重大憂鬱症的風險較高。
一些研究證實特殊光線可做為光照治療,對季節型發作的憂鬱症有療效。
2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現,中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者在中午時間接受光照療法,一開始為每次15分鐘,隨後逐周增加曝曬時間,持續6周。結果68%患者能夠恢復正常情緒,憂鬱指數明顯較低。
由研究得知,透過穩定的光照度,可有效改善中度憂鬱症和躁鬱症患者的病症。這對於居住在亞熱帶地區、陽光充足的臺灣民眾而言是個好消息,透過陽光,就可改善憂鬱情緒。因此特別鼓勵整天待在辦公室的上班族,趁著午休時間到附近走走、散步,讓自己情緒舒緩,擁有好心情。
季節性憂鬱症要多運動
還有一個增加『血清素』的方法就是運動,運動也是對抗憂鬱、焦慮的妙方。
研究發現,每週運動1小時或者每天做20分鐘的運動,就等同於2.5小時光療效果。運動不需非常激烈,任何增加心跳的活動都很有益,例如,跑步、快走、伸展、瑜珈、打坐等等都很適合。
在此要提醒讀者,並不是從事運動的時間愈長,血清素的分泌量就會呈等比例增加。如果太勉強自己運動、甚至到達疲勞的程度,反而會有反效果。
血清素和體內的任何激素一樣無法像儲存起來,因此每天都必須持續製造才行。故每天適當曬太陽、也要適當運動。
多攝取含色胺酸的食物
從美食中補充色胺酸(一種必需胺基酸)。覺得情緒不太對勁時,除了曬太陽、運動,吃好料也能為自己迎回燦爛的心情。
血清素又稱5-羥色胺,簡單地說,它是由色胺酸酶轉化而來,當你曬了太陽、做了運動,身體也需要有原料製造血清素,這原料就是色胺酸。人體雖然無法自行合成,但好消息是,它普遍存在於我們的日常飲食中,例如,
- 優格、牛奶、起司等乳製品。
- 納豆、豆腐、豆漿等黃豆製品。
- 芝麻、核桃、腰果、瓜子、榛果等堅果類。
- 香蕉、燕麥、蜂蜜、黑巧克力等。
- 紅肉、蛋類、火雞、鮭魚也是色胺酸很好的來源。
參考資料:
- Seasonal affective disorder (SAD) – Symptoms and causes
- Overview – Seasonal affective disorder (SAD)
- Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)
- Seasonal Affective Disorder (SAD)
- Seasonal Affective Disorder
- 3 Strategies to Fight Seasonal Affective Disorder
- This Is How Much Exercise You Need to Beat Seasonal Depression
- Winter Blues? Try These 10 Food Tips to Help Ease Symptoms
- 6 Mood-Boosting Foods to Help Soothe SAD This Winter
- 倦怠多吃多睡 小心冬季憂鬱症上身