炎炎夏日，清涼的飲料、冰品成了大多數民眾消暑解渴的來源，而這些甜品大都只含熱量，營養素根本嚴重不足。吃喝太多，難免會影響一日三餐的進食，進而影響營養素的攝取。那麼，要如何在食量變小的情況下獲取足夠的營養素呢？
既然一餐只能吃有限的食物，為了最大限度地提高攝入的營養素，那麼，就選擇攜帶營養素『含量最多』和『種類最多』的食物。
『營養密度』意味著在等量的食物中必須有巨量營養素(脂肪和蛋白質)以及一系列維生素和礦物質的組合。事實是，營養最豐富的食物通常是動物性來源。今天，我們就先來介紹常見的動物性食物中含有高密度營養素的食物。
- 鮭魚
人非生而平等，魚也生來不平等。
鮭魚和其它脂肪含量豐富的魚(鯷魚、沙丁魚等)含有對身體功能極為重要的omega-3脂肪酸，它們與降低許多嚴重疾病的風險有關。
鮭魚除了因為有益的脂肪酸成分而備受推崇，它也含大量其它營養素，例如100克的野生大西洋鮭魚含大約2.2克的omega-3、大量優質動物蛋白、豐富的維生素和礦物質，包括大量的鎂、鉀、硒和維生素B群。
鮭魚味道很棒，準備起來簡單，還會讓人感覺吃得飽，卡路里又比肉類少。每周至少吃一到兩次富含脂肪的魚是個好主意，以獲取身體所需的所有 omega-3。
如果可能的話，選擇野生鮭魚而不是養殖鮭魚，會更營養，具有更好的omega-6與omega-3比例。
- 貝殼類
許多海洋動物營養豐富，蛤蜊、牡蠣、扇貝和貽貝都是常見的食用貝類。這些強大的雙殼貝類是地球上營養最豐富和最有益的食物。
蛤蜊是現有維生素B12的最佳來源之一，它們還富含維生素 C、維生素B群、鉀、硒和鐵。
牡蠣也非常營養，含有大量的鋅、銅，以及維生素B12、維生素 D 和其它營養素。
貝類雖然是世界上最有營養的食物之一，但大多數人卻很少食用它們。
- 肝臟
數百萬年來，我們和遙遠的祖先一樣一直在吃動物內臟。
然而，現代西方飲食優先考慮的是肌肉而不是器官肉。與內臟相比，肌肉的營養較差。而在所有內臟器官中，肝臟是迄今為止最具營養的。
肝臟是一個代謝的器官，具有數百種與新陳代謝有關的功能。既然要協助身體代謝，它必定儲備大量的營養素，它含有大量的維生素B2、 B12、維生素 B5、維生素 B6、菸酸、葉酸：大量的維生素A、銅以及鐵、磷、鋅和硒，當然還有優質動物蛋白。
肝是世界上維生素A最豐富的來源之一，也由於維生素A含量如此豐富，因此應該限量食用，而不是每天食用。每週吃一次肝臟是確保獲得這些重要營養素的好方法。
- 腎臟
腎臟是另一種營養豐富的內臟肉，亮點包括每份超過1000%的B12攝入量，以及大量的硒、血紅素鐵、銅和鋅。
腎臟也提供一種稀有的氨基酸L-麥角組織胺基硫 (L-ergothioneine)，可促進腎臟健康、支持生育能力，這可能也是亞洲人坐月子的營養補充來源的原因之一。
- 雞蛋
蛋黃是地球上最有營養的食物之一。全蛋營養豐富，有時被稱為”大自然的綜合維生素”。但是，雞蛋因其蛋黃膽固醇含量高而被妖魔化。
然而，研究表明，人體的膽固醇有70~80%是自己製造，其餘才來自飲食。因此，食物中的膽固醇含量並不需要太擔心。
雞蛋便宜、美味且易於製備。除了是優質蛋白質(蛋白)來源，蛋黃富含維生素、礦物質和各種強效營養素。蛋黃也富含葉黃素和玉米黃質，這些抗氧化劑可以保護眼睛並降低患白內障和黃斑變性等眼部疾病的風險。
- 鮭魚卵
鮭魚蛋是地球上營養最豐富的超級食物之一。鮭魚卵富含生物利用度高的維生素 A、B、D和K2、鋅、碘，更包括大量的B12、硒、維生素D和E。
它們也是omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源，已被證明可以支持大腦的健康功能。
- 肋眼牛排
肋眼牛排是最受歡迎的牛排之一，因為它們質地柔軟多汁，味道濃郁，而它們恰好是地球上營養最豐富的食物之一。
除了豐富的蛋白質和營養脂肪外，肋眼牛排還提供大量的維生素B群、鋅、硒和只有在肉類中才可以發現的有益物質。
- 豬五花肉
五花肉是最經濟實惠的高營養密集食物之一，所謂的豬五花肉，它與培根來自豬身上的同一個地方，但沒有經過醃製或燻製，因此不含亞硝酸鹽。
除了含有飽腹感的脂肪，也包括omega-3、蛋白質，五花肉還提供大量的維生素B群和硒。
- 羊肉
羊肉與其它營養豐富的肉類一樣，提供了豐富的健康脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
更特別的是它富含共軛亞麻油酸(CLA)，羊肉中的含量比任何其它肉類都多。CLA是一種健康的反式脂肪(不是植物油和人造黃油中那種)。CLA 支持免疫系統、骨骼強度、心臟健康。
- 乳製品
乳製品都富含對身體有益的營養物質。建議將全脂牛奶、純希臘酸奶和奶酪納入每週菜單計劃。
- 奶酪：奶酪是鈣、蛋白質、維生素 B12 和其他營養物質的良好來源。然而，奶酪的卡路里和脂肪含量高於其它乳製品，例如低脂牛奶和脫脂酸奶。
- 低脂牛奶：牛奶是蛋白質、鈣、磷和維生素D、維生素 A 和維生素B群的極佳來源，但低脂和無脂牛奶比高脂牛奶營養更豐富，因為低脂牛奶提供相同的營養成分，但卡路里卻更少。
- 純希臘酸奶：水果味酸奶可能標榜不含脂肪，但添加的糖會增加卡路里含量並降低營養價值。因此建議選擇一種能促進腸道健康的原味酸奶，有助於保持腸道健康。
如果你想要足夠的營養而不需要很多卡路里，可以服用膳食補充劑。然而，補充劑很難取代健康的飲食。獲得所有營養的更好方法是用營養豐富的食物填滿你的菜盤。
參考資料：
- The 11 Most Nutrient-Dense Foods on the Planet
- Top 9 Most Nutrient Dense Foods on Earth
- Top Nutrient-Dense Foods and Their Benefits
- 20 Nutrient Dense Foods to Get the Most of Your Calories
- The Most Nutrient Dense Foods Per Calorie
- What are the most nutrient-dense foods in the world?
- 10 of the Most Nutrient-Dense Foods That Won’t Break the Bank
- 19 Most Nutrient Dense Foods to Add To Your Diet
