想要解決『失眠』？最自然又健康的方法就是曬太陽！

陽光除了可以把人們從沉睡中叫醒，也有助夜間的睡眠。其中的關鍵因素是陽光、血清素與褪黑激素。據英國伯明罕大學日前發表於『睡眠科學期刊』的研究指出，只要早起多曬太陽，而且儘快吃早餐，3 週就能調整睡眠時間，不必數羊、不需藥物就能治療失眠。

科學研究顯示，想好好睡個覺，體內血清素（serotonin）是最大關鍵，而與生理時鐘（睡眠時鐘）相關的褪黑激素（melatonin）就是由血清素轉變而來。想增加體內血清素濃度，只要曬太陽就可以了。

天色變亮，自然醒來；天色變暗，睡意變濃。這種可以調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為『褪黑激素』，而褪黑激素是由血清素轉化而來。可以這麼說：

→光線進入視網膜，經視神經傳導，大腦就開始分泌俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素（一種神經傳導物質）。接觸到足夠的陽光，就能產生足量的血清素，讓白天的你頭腦清醒、活力滿滿、心情愉悅、情緒穩定；

→黑夜降臨，血清素在大腦松果體內轉變成褪黑激素，當褪黑激素濃度增加，到半夜會達高峰，就是休息的時間到了，等於身體在告訴你『快去睡覺！』，所以睡意會變濃。

血清素是褪黑激素的先驅物質，有足夠的血清素才能產生足夠的褪黑激素，有足夠的褪黑激素才有安穩的睡眠，這是個良性循環。血清素、褪黑激素兩者充分協調清醒時的活動與睡眠的狀態。

所以當缺乏陽光照射，少了血清素，除了白天會容易想睡覺，天黑後又無法產生足量的褪黑激素，晚上就不易入眠，這或許可以解釋秋冬時日照時間較短（尤其是住在高緯度地區的民眾），或者因為冬天天氣冷長時間躲在家裡，曬太陽的機會減少，因此容易失眠。

因此，在陽光終年都充足的地區，如果早上能有一小時置身在陽光下（請避開陽光照射最強烈的時段，面向陽光但非直視太陽），將會啟動大腦血清素的分泌，並調整生物時鐘，到了晚上就能有足夠的褪黑激素增加睡意。

冬天曬著暖暖的陽光是不是會產生一種冬季特有的幸福感？別忘了，血清素又叫『快樂荷爾蒙』，嚴格說起來，血清素並非荷爾蒙，會有這樣的說法只為讓讀者好記憶。

如果秋冬日曬不足，白天血清素的製造、分泌少，除了容易造成失眠，也會造成情緒低落、倦怠感、焦慮、煩躁、暴飲暴食、嗜睡，這就是醫界所稱的『季節性抑鬱症』（Seasonal Affective Disorder，SAD），是一種與日照有關的精神憂愁症狀，君不見秋冬時節有特別多的感受與情緒。

不過這與一般憂鬱症不同，『季節性抑鬱症』有明顯的開始和結束時間點，好發時間為秋冬兩季並可能延續至次年春天、甚至梅雨季。

季節性抑鬱症的病因有多種說法，但是有更多的說法是和血清素、褪黑激素有關，而失眠、睡太多和飲食改變都可能是季節性抑鬱症的症狀。

季節性抑鬱症好發於高緯度國家，臺灣北部天氣陰冷，罹患季節性憂鬱症的患者相對也比中南部多。冬季日曬不足，加上天冷足不出戶，因此容易出現抑鬱症狀。

為了讓血清素活潑運作，就需要能夠正常分泌血清素，這其中包含 2 項重要因子，陽光與食物：

早上起床要曬太陽，因為一接收到陽光，身體就會開始分泌血清素。
血清素為維持神經運作的『神經傳導物質』，身體要製造血清素就需要原料，這原料就是『必需胺基酸』的『色胺酸（Tryptophan）』。所謂必須胺基酸表示是人體無法自行將其它胺基酸轉化而來（人體不會製造），必須由食物獲得。

在世界上的大部分地區，只要是白天，都很有機會曬到太陽，因此不必擔心陽光。食物呢？可以多吃些色胺酸含量豐富的食物，例如，魚類（鮪魚、鮭魚）、肉類（牛肉、豬肉）、蛋、乳製品（牛奶）、豆類食品、堅果、香蕉等都是很好的選擇。

你是否長期失眠或難以擁有良好的睡眠品質？根據統計，成人在 35 歲以後褪黑激素分泌下降，平均每十年降低 10~15％，很容易導致睡眠紊亂。而我們已經知道，血清素、褪黑激素具有調節生理時鐘的功能，現在又已進入秋冬季節，要記得多曬太陽、多補充含色胺酸的食物，才能有效製造血清素、褪黑激素！

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