想要解決『失眠』?最自然又健康的方法就是曬太陽!

陽光除了可以把人們從沉睡中叫醒,也有助夜間的睡眠。其中的關鍵因素是陽光、血清素褪黑激素。據英國伯明罕大學日前發表於『睡眠科學期刊』的研究指出,只要早起多曬太陽,而且儘快吃早餐,3 週就能調整睡眠時間,不必數羊、不需藥物就能治療失眠。

失眠示意圖

 

科學研究顯示,想好好睡個覺,體內血清素(serotonin)是最大關鍵,而與生理時鐘(睡眠時鐘)相關的褪黑激素(melatonin)就是由血清素轉變而來。想增加體內血清素濃度,只要曬太陽就可以了。

 

 

多曬太陽助一夜好眠

天色變亮,自然醒來;天色變暗,睡意變濃。這種可以調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為『褪黑激素,而褪黑激素是由血清素轉化而來。可以這麼說:

→光線進入視網膜,經視神經傳導,大腦就開始分泌俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素(一種神經傳導物質)。接觸到足夠的陽光,就能產生足量的血清素,讓白天的你頭腦清醒、活力滿滿、心情愉悅、情緒穩定;

→黑夜降臨,血清素在大腦松果體內轉變成褪黑激素,當褪黑激素濃度增加,到半夜會達高峰,就是休息的時間到了,等於身體在告訴你『快去睡覺!』,所以睡意會變濃。

生物時鐘

血清素褪黑激素的先驅物質,有足夠的血清素才能產生足夠的褪黑激素,有足夠的褪黑激素才有安穩的睡眠,這是個良性循環。血清素褪黑激素兩者充分協調清醒時的活動與睡眠的狀態

所以當缺乏陽光照射,少了血清素,除了白天會容易想睡覺,天黑後又無法產生足量的褪黑激素,晚上就不易入眠,這或許可以解釋秋冬時日照時間較短(尤其是住在高緯度地區的民眾),或者因為冬天天氣冷長時間躲在家裡,曬太陽的機會減少,因此容易失眠。

因此,在陽光終年都充足的地區,如果早上能有一小時置身在陽光下(請避開陽光照射最強烈的時段,面向陽光但非直視太陽),將會啟動大腦血清素的分泌,並調整生物時鐘,到了晚上就能有足夠的褪黑激素增加睡意。

 

 

秋冬少日曬,除了失眠,也容易患季節性抑鬱症

冬天曬著暖暖的陽光是不是會產生一種冬季特有的幸福感?別忘了,血清素又叫『快樂荷爾蒙』,嚴格說起來,血清素並非荷爾蒙,會有這樣的說法只為讓讀者好記憶。

如果秋冬日曬不足,白天血清素的製造、分泌少,除了容易造成失眠,也會造成情緒低落、倦怠感、焦慮、煩躁、暴飲暴食、嗜睡,這就是醫界所稱的季節性抑鬱症』(Seasonal Affective Disorder,SAD),是一種與日照有關的精神憂愁症狀,君不見秋冬時節有特別多的感受與情緒。

 

不過這與一般憂鬱症不同,『季節性抑鬱症』有明顯的開始和結束時間點,好發時間為秋冬兩季並可能延續至次年春天、甚至梅雨季。

 

季節性抑鬱症的病因有多種說法,但是有更多的說法是和血清素褪黑激素有關,而失眠、睡太多和飲食改變都可能是季節性抑鬱症的症狀。

季節性抑鬱症好發於高緯度國家,臺灣北部天氣陰冷,罹患季節性憂鬱症的患者相對也比中南部多。冬季日曬不足,加上天冷足不出戶,因此容易出現抑鬱症狀。

 

 

大腦分泌血清素的重要關鍵:陽光、食物

為了讓血清素活潑運作,就需要能夠正常分泌血清素,這其中包含 2 項重要因子,陽光與食物

  1. 早上起床要曬太陽,因為一接收到陽光,身體就會開始分泌血清素
  2. 血清素為維持神經運作的『神經傳導物質』,身體要製造血清素就需要原料,這原料就是『必需胺基酸』的『色胺酸 (Tryptophan)』。所謂必須胺基酸表示是人體無法自行將其它胺基酸轉化而來(人體不會製造),必須由食物獲得。

在世界上的大部分地區,只要是白天,都很有機會曬到太陽,因此不必擔心陽光。食物呢?可以多吃些色胺酸含量豐富的食物,例如,魚類(鮪魚、鮭魚)、肉類(牛肉、豬肉)、蛋、乳製品(牛奶)、豆類食品、堅果、香蕉等都是很好的選擇。

蛋豆魚肉奶類

你是否長期失眠或難以擁有良好的睡眠品質?根據統計,成人在 35 歲以後褪黑激素分泌下降,平均每十年降低 10~15%,很容易導致睡眠紊亂。而我們已經知道,血清素褪黑激素具有調節生理時鐘的功能,現在又已進入秋冬季節,要記得多曬太陽、多補充含色胺酸的食物,才能有效製造血清素褪黑激素

 

 

參考資料:

  1. What Are the Benefits of Sunlight?
  2. Why Sunlight Is So Good For You
  3. Autumn: the season for depression
  4. Insomnia, serotonin and depression
  5. Settling the debate on serotonin’s role in sleep
  6. Melatonin vs. serotonin: the science behind a good night’s sleep
  7. Seasonal affective disorder (SAD)
  8. Seasonal affective disorder (SAD)
  9. The Best Foods to Help You Sleep
  10. 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet
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