高糖飲食會對健康產生有害影響，例如，增加罹患慢性疾病、體重增加與蛀牙的風險；還可能導致慢性發炎，激活身體的免疫系統，導致健康細胞受損。研究顯示，當人們少吃、少喝糖，血液中的發炎指標就會降低。
生活模式所引起的發炎，例如，肥胖、吸煙和久坐不動會導致一系列疾病，包括心臟病、糖尿病、類風濕性關節炎和阿茲海默氏症等。
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在之前的文章中，我們提到許多糖對人體的毒害，這篇文章，我們再來回顧關於糖和慢性炎症的研究，同時討論減少發炎的天然方法。
糖與發炎
研究顯示，飲食會對體內的發炎現象產生重大影響 — 例如，某些食物會增加發炎機會，而另一些食物會減少發炎。高糖飲食可能是導致慢性發炎的關鍵因素。
2014年的一項研究表明，減少含糖飲料攝入的人，血液中的發炎因子較低，這些發現支持了糖攝取會導致發炎的理論。
2018一篇系統性研究回顧指出，部分研究已經將攝入更多的膳食糖與慢性發炎連結起來，特別是含糖飲料。高糖飲食的人血液中含有更多的發炎指標，包含了發炎指標的C反應蛋白(C-Reactive protein，CRP)。
研究人員也試圖確定糖是如何引起發炎。糖刺激肝臟中游離脂肪酸的產生，當身體處理這些游離脂肪酸時，所產生的化合物會引發炎症過程。
不同種類的糖可能或多或少都會促成發炎。例如，一些研究顯示，果糖可能比葡萄糖引起更多的發炎。但是，有些研究發現，果糖和葡萄糖在炎症方面的貢獻沒有區別。此外，研究人員發現，食用高果糖玉米糖漿與食用蔗糖的組合之間所引發的發炎因子沒有差異。由於樣本量小，研究質量不高，因此需要更多的研究來證明。
除了慢性發炎，糖對身體還有其它長遠的影響，包含肥胖、糖尿病與蛀牙的風險。
喝含糖飲料增加大量卡路里，卡路里短期快速增加會導致體重增加；糖會讓胰島素抗性增加，增加第二型糖尿病的風險；導致蛀牙的細菌以糖為食物，富含糖的飲食會使口腔中的細菌滋生形成牙菌斑、侵蝕牙釉質形成蛀牙。
慢性炎症的症狀
人們可能會因慢性發炎而出現以下常見症狀：
- 抑鬱、焦慮和其它情緒障礙
- 身體疼痛
- 持續疲勞與失眠
- 便秘、腹瀉、胃酸逆酸與其它消化問題
- 體重增加
- 頻繁感染
患有慢性炎症的人可能會增加糖尿病、抑鬱症和失智發生的風險。慢性發炎也可能與長者有更高死亡風險有關。醫生們正在研究如何減少慢性發炎症。
除了糖，還有哪些食物會引起發炎？
除了糖，其它食物也會增加體內的發炎，例如，飽和脂肪與反式脂肪含量高的飲食會導致更高的慢性發炎風險。
根據『關節炎基金會』的說法，引起發炎的食物包含：
- 含糖食物：包括甜點、糕點、巧克力和蘇打水
- 飽和脂肪：例如紅肉、全脂乳製品、許多油脂豐富的甜點
- 反式脂肪：包含速食、油炸食物、餅乾和甜甜圈
- 精緻澱粉：包括一些麵包、白米飯、白馬鈴薯
- 酒精
- 味精：事先加工的亞洲食品、醬油、湯品與熟食肉類
- 過量的omega-6 脂肪酸：玉米油、葵花油、部分植物油
患有糖尿病、超重、肥胖以及攝取高含量的飽和脂肪、反式脂肪與精製糖，都是慢性發炎症的危險因子。
減少發炎症的自然方法
研究顯示，少吃糖可以減少發炎，因此人們應該努力限製糖的攝取。世界衛生組織(WHO)呼籲，每日糖最大攝取量應低於總能量攝入的10%。
世界衛生組織同時也表示，每天只攝取5%的糖分可以為健康加分。由這個建議看，對於每天需要2,000大卡的人而言，糖的最大攝取量是100~200大卡最為適當。
減少體內發炎症的自然方法包括：
- 維持健康的體重：肥胖是慢性炎症的另一個危險因子，過多的脂肪組織可能會增加炎症因子。減少慢性炎症的最有效策略就是減肥。
- 足夠的睡眠：改善睡眠品質可能會降低患慢性炎症的風險。
- 戒菸：吸煙是許多慢性疾病的危險因子，包括慢性發炎。
- 遵循抗發炎飲食：有關減少發炎症的食物詳見下列表格。
參考資料：
- The sweet danger of sugar
- Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
- Does Sugar Cause Inflammation in the Body?
- Does sugar cause inflammation in the body?
- 5 Foods That Can Cause Inflammation
- How Sugar Causes Inflammation—and What You Can Do About It
