素食比我們想像中的更好!

過年時大魚大肉,加上年後聚餐,總在不知不覺中又吃進了大量美食。基於對讀者的關照與提醒,今天就來談談素食。

科學家說,我們可能低估了吃植物性食物的好處。新的研究顯示,如果每個人都吃素食,1/3的過早死亡是可以避免的。但專家們也同意,改吃素食並不容易。

吃素

 

長期以來的共識認為,素食比重度依賴肉類的飲食更健康,但我們才剛剛開始了解它們可以有多麼健康。具體來說,這些飲食與降低患心臟病、高血壓、肥胖症、癌症和慢性病的風險相關聯。

 

 

基於科學,純素食帶來的5種健康益處

眾所周知素食可以幫助減肥,然而,它們為健康帶來了更多額外的益處,首先,素食可以幫助您保持心臟健康,可能對第2型糖尿病和某些癌症提供一些保護。

 

1、純素食富含某些營養素

如果想從典型的西方飲食轉向純素飲食,移除肉類和動物性產品是不可避免的。這將導致您更加依賴某些食物。在全素食的情況下,肉類替代品將會是全穀物、水果、蔬菜、豆類、豌豆、堅果類和其它種子。

與典型的西方飲食相比,在全素食飲食中這些食物所占的比例更大,因此它們有助於提高某些營養素的每日攝取量。

 

幾項研究報告顯示,純素食提供更多的纖維、抗氧化劑和其它有益的植物成分,它們可能還富含鉀、鎂、葉酸和維生素 A、C 和 E。

但需要注意的是,計劃不周的素食飲食可能無法提供足夠量的必需脂肪酸、維生素 B12、菸鹼酸、核黃素(維生素 B2)、維生素D、鈣、碘、硒或鋅

 

純素食者可能需要考慮額外補充維生素 B12 和 D、鋅和鈣等營養素,因為純素食飲食中可能比較缺乏數種營養素。

 

 

2、純素食可以幫助減輕多餘的體重

愈來愈多的人開始轉向植物性飲食,希望能減掉多餘的體重。嗯,這可以是吃全素食的好理由。

許多觀察性研究表明,和非素食者相比,素食者往往較瘦,身體質量指數 (BMI)更低。而且,與非素食者相比,全素食者會減少卡路里攝取量,這使它們能更有效率地減輕體重。

 

 

3、純素食似乎可以降低血糖水平、並改善腎臟功能

素食主義者也能為第2型糖尿病和腎功能下降患者帶來好處。數個研究指出,純素食者的血糖水平較低,胰島素敏感性較高,罹患第2型糖尿病的風險可能較低,可能有助於防止進一步的疾病發展。

 

在2009年的一項研究中,43%的參與者遵循純素飲食,可以減少降血糖藥物的劑量。研究還表明,以植物蛋白代替肉類的糖尿病患者可能會降低腎功能不佳的風險,但針對這個主題需要進行更多研究。

 

 

4、純素食可以預防某些癌症

根據世界衛生組織的數據,大約1/3的癌症可以透過可控制的因素來預防,包含飲食,例如,經常吃豆類可以降低罹患結直腸癌的風險9~18%。

 

素食者通常比非素食者吃更多的豆類、水果和蔬菜。這可以解釋為什麼針對96項研究的回顧發現,純素食者可能因此而受益。

另外,避開動物食品也可能有助於降低罹患前列腺癌、乳腺癌和結腸癌的風險,這可能是因為純素食不吃煙熏、加工、以及高溫烹製的肉類,而這些肉類被認為會促進某些類型的癌症。

 

這些研究是觀察性的,科學家們無法確定素食者罹患癌症風險較低的確切原因,然而,在研究人員獲得更多訊息之前,每天食用的新鮮水果、蔬菜和豆類,同時限制加工、煙燻肉類的攝取量,是明智的做法

 

 

5、純素食與降低罹患心臟病的風險有關

比較純素食者、一般素食者和普通飲食的觀察性研究報告指稱,純素食者罹患高血壓的風險降低75%,死於心臟病的風險也可能降低 42%。

 

幾項隨機對照研究報告指稱,純素食在降低血糖、低密度脂蛋白(壞膽固醇)和總膽固醇水平方面比一般的飲食更有效,而這對心臟健康特別有益。純素食可以顯著降低導致心臟病的風險因素,因此有益心臟健康。

 

 

有了所有這些潛在的好處,我們都應該吃素嗎?

沒那麼容易。

 

醫學、營養專家們經常建議那些試圖控制或預防慢性病,例如心臟病或第2型糖尿病的人減少肉類攝取量,同時增加植物性食物,但對某些人而言,要他們放棄滷肉、炸雞、奶酪、牛排或漢堡等是非常困難。

 

告知植物性飲食的好處

但也不是無法執行。如果能夠說服患者讓他(或她)對這種飲食感興趣,他們會做得更好,而不是被告知應該要這樣做

 

避免加工肉品

或者跟病患強調,接觸素食的重點在避免加工肉類,並且把肉類作為一種點綴,而不是每餐的核心,這樣或許可以循序漸進,以植物性食物取代肉類。

 

 

談素食的目的並不是鼓勵大家吃純素食,而是讓讀者了解植物性食物的好處。然而,食物是非常個人化的東西,它與人們的記憶有關,因為有科學家發現,嚴格限制飲食會導致飲食失調,進而導致進食障礙

 

在大多數情況下,研究人員還不知道究竟是什麼原因導致了這些好處,但是增加飲食中富含營養的全植物性食物對身體確實是有益的。

 

 

參考資料:

  1. What to know about the vegetarian diet
  2. Vegetarian diet: How to get the best nutrition
  3. Vegetarian Diets May Be Even Better for Us Than We Thought
  4. 6 Science-Based Health Benefits of Eating Vegan
  5. Is It Better to Be a Vegetarian?
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