新冠病毒席捲全球，由於是新型病毒，目前沒有特效藥可以治療，也沒有疫苗能預防，一旦感染病毒，只能透過「支持性療法」維持病患生理機能。因此，患者的免疫力就顯得格外重要。
除了口罩、勤洗手、確實做好居家防疫、避免到群眾密集的地方之外，科學證實，均衡飲食、充足睡眠、保持運動，是顧好免疫力、降低感染最有保障的方法。
餓肚子的士兵沒有戰鬥力 — 均衡飲食吃出免疫力
免疫細胞就像是身體裡的作戰部隊，餓壞的士兵是沒有作戰能力的。所以要提供它們充足且均衡的食物，強化免疫士兵，才能抵抗強大的入侵者。
要吃什麼呢？它們不需要山珍海味，但肯定是要足夠而且均衡的營養素，也就是「飲食多樣化」，不要偏食。零食、糖果、飲料等食品，除了熱量幾乎不含營養素，就不能算在均衡的飲食裡。
所謂的「均衡」，除了蛋白質、脂肪、澱粉類，要多吃新鮮蔬菜水果。從蔬果裡獲得足夠的維生素、礦物質、植化素與膳食纖維。
尤其是維生素（維生素 A、D、C、E、B6、葉酸、B12）與礦物質（鋅、硒、鐵、銅）是強化免疫系統的主力。
植化素（例如，大蒜烯、橙皮素、白藜蘆醇、硫代亞硫酸鹽類等）可以從旁協助免疫細胞對抗細菌、黴菌、病毒等微生物。植化素的最佳來源除了各色蔬菜之外，蔥、薑、蒜等天然辛香料也含大量的植化素，除能為食物增添特殊風味讓胃口大開，更能協助身體對抗外來物。
至於膳食纖維為何能強化免疫力？讀者大概知道，不論可溶性膳食纖維、或不溶性膳食纖維對腸道的蠕動、幫助排便很有幫助，維持腸道健康就是幫助免疫力。根據研究，腸道黏膜大概聚集了人體約 70% 的免疫細胞，強化這些免疫細胞就是極大的戰力。
想要擁有強大的免疫系統，千萬不要低估均衡飲食的力量，它是增強免疫功能力並降低感染風險最務實的方式之一。
睡眠是最好的補藥 — 睡眠充足提升免疫力
台灣諺語：「睡飽贏過吃補」。充足的睡眠確實能睡出免疫力，反之，睡眠不足會降低免疫能力。
要睡多久才算睡飽？很多人以為要睡足八小時才足夠，其實每人對於睡眠的需要並不同，睡足自己身體所需要的質與量，才算是充足的睡眠。那要怎麼評估？每天早上起床，若感覺神清氣爽，這就是 100 分，至少要達到 80 分，表示睡眠需求有被滿足。有人即使睡了很久，精神卻完全無法恢復，就表示睡眠品質不及格。
為什麼睡眠這麼重要？睡眠和免疫系統有非常密切的關係。
請讀者試著回想自己感冒的情況，除了流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽，是不是很想睡覺？這是身體正常的反應，免疫系統刺激睡眠反應，多休息讓自己睡好睡滿，以便儲備能量加強戰鬥力。
以醫學角度看，簡單地說，睡眠不足會導致自律神經失調。當交感神經與副交感神經的功能無法正常切換，各種白血球數量（顆粒球、淋巴球等）與天然調控因子（細胞激素）就不平衡，最終的結果就是整體免疫力下降。
不論讀者現在處於哪種免疫狀態，你真的需要睡眠。充足的睡眠是增強抵抗力的重要關鍵。
體溫升 1 度，免疫力提高 5 倍！ — 運動提升免疫力
均衡的飲食、充足的睡眠，加上規律的運動，是提高免疫力的最佳組合。
越來越多的研究顯示，運動不只能維持健康體態，還能預防疾病，有助提升免疫力，避免流感與感冒發生。
研究發現，活動力較高的人對感冒的防禦力較佳，就算得了感冒症狀也較輕微。研究人員觀察，足夠的運動量，能使身體溫度上升，體溫上升 1 度，免疫力提高 5 倍，反之，體溫下降，免疫力將會下降 30%！這有點類似感冒時發燒讓體溫上升，是身體防衛機制的一種。因此，提高體溫可以增強免疫力、遠離疾病的好方法。
關於運動，要到哪種程度才夠？這裡所謂的運動是指日常可以做的，而不是要你像出國參加比賽或做極限運動那樣拼命，只要每天 20~30 分鐘，有達到流汗的強度就可以了。
健走是不錯的運動，但有部分人覺得不夠。研究發現，最有效、最能幫助提升身體免疫系統的運動是適量、中等強度的活動，例如慢跑、快走、游泳、瑜珈、騎自行車等，且至少要運動 20~30 分鐘且達到流汗的狀態，可有效發揮身體免疫功能，而且讓部分身體代謝廢物隨著汗水排出體外。但請記住，過猶不及都不好，太劇烈的運動，可能造成肌肉、關節的傷害。凡事適度就好。
對於新冠肺炎的散播力，真的讓民眾很焦慮。除了一般的防疫，吃飽飽、睡好好、保持運動，只要認真執行，就能幫身體形成一道免疫防護網，避免疾病威脅，即使染病，症狀也會比較輕微。因此，就從現在開始改變生活習慣，打造強健好體質！
參考資料：
- Coronavirus disease (COVID-19) advice for the public
- The best foods for boosting your immune system
- Lack of sleep: Can it make you sick?
- How Sleep Affects Your Immunity
- How to boost your immune system
- The compelling link between physical activity and the body’s defense system
- How Fevers Help Our Immune System Hunt Down Infections
- Elevated body temperature helps certain types of immune cells to work better, evidence suggests
- 讓生病成為延年益壽的開始：小病，刺激身體排毒自救，一生無大病！（病気がある人」ほどなぜ、“健康”でいられるのか）
