很多人瘦身總是期待看到數字上的改變，例如，體重輕一點、腰圍小一點、腿細一點、…。你已經知道的是，跑步、有氧運動或許是好方法，但你可能不知道的是，如果想瘦的更輕鬆，重量訓練不能少，因為強度較高的重量訓練讓想瘦身的人不必每天花很多時間在有氧運動中，而且還能提高新陳代謝、持續燃燒脂肪！
除了原來的運動項目，加做重量訓練，看到的體重數字不一定會降低，但尺寸一定會縮小，而且還能回饋你美美的馬甲線、人魚線、六塊肌等線條。
男生喜愛重量訓練，對大部分的人而言是天經地義，那麼，女生也可以參加重量訓嗎？會不會變成金剛芭比？在之前的文章已經提過，女生要變壯、長肌肉沒有那麼容易，主因在於女性體內的『雄性荷爾蒙』量不多。
想健身、想瘦身，跑步機、有氧舞蹈、腳踏車不再是你唯一選擇。而且重量訓練好處多到數不完，且讓我們仔細道來。
重量訓練提升基礎代謝率，睡覺也能瘦
重量訓練(Weight training)，又稱負重訓練，簡稱重訓，簡單地說，是透過『增加重量』的方式，讓肌肉對抗重量，進而獲得訓練，例如，利用啞鈴、槓鈴或其它器械的重量或阻力，讓肌肉得到鍛鍊，目的在增加『肌力』、『肌耐力』與『肌肉體積』，進而提升運動表現。
讀者肯定想問，我又不是運動員，幹麻要提升運動表現？
是，沒錯。若你的目標是在健身、瘦身，那麼根據研究，完成重量訓練之後的30小時，肌肉仍在持續消耗熱量，這就是所謂的『後燃效應』(after-burn effect)。
當你持續重量訓練，身體就會長期透支熱量，很快就會消耗掉儲存的脂肪(脂肪是身體最大的熱量儲存庫)，因此就達到降低身體脂肪含量的目的，減肥、瘦身的目標就達陣了。
另外，重量訓練的目的之一是增加肌肉量，這也等同提高基礎代謝率(基礎代謝率指的是，在躺著不動的情況下所燃燒掉的熱量)，而1公斤的肌肉可燃燒的熱量，是1公斤脂肪的7倍，舉例來說，脂肪細胞所消耗的能量，就像熊在冬眠時所消耗的能量，非常節能。因此，當肌肉量增加，不論是在睡覺、坐著、站著等等靜態活動，重量訓練後身體都能夠燃燒更多的卡路里，等同無時無刻都在消耗熱量。
因此，在瘦身的過程中，除了有氧運動，若能加入重量訓練，可以讓減重計畫事半功倍，復胖機率也會大幅下降。有研究指出，做7~8個重量訓練動作，比做一小時有氧運動多燃燒200~300卡路里。
身材勻稱、更有曲線、肌肉更結實
想像一下，你希望自己身上肌肉多一點、還是脂肪多一點？
前面提到，重量訓練的目的之一是增加肌肉量，不信的話，看一看運動員。運動員長期運動，體重並不會太輕，但是因為肌肉量含量較高，體脂肪較少，看起來就比較結實。相同重量的肌肉與脂肪相較，脂肪的體積是肌肉的3倍！(詳見下圖)
重量訓練改善體型、雕塑線條
比起有氧運動，重訓更有『增肌減脂』的功效。因此，不論是男女生都愛的蜜桃臀、馬甲線、六塊肌等，幾乎都是透過重量訓練才會出現！
就身體結構而言，肌肉位在脂肪的下方，當脂肪層太厚，根本就看不到肌肉線條，因此，當重量訓練後，身體脂肪(皮下脂肪)比例下降，肌肉量提升，身體就會浮現出肌肉的美麗線條。
體重不變，尺寸卻變小了
當肌肉比例較高時，身體看起來比較結實；當脂肪比例偏高，看起來就會比較肥胖。肌肉與脂肪的比例決定你是何種身形。
在相同重量下，脂肪體積為肌肉3~4倍，鍛鍊肌肉，讓身型緊緻、體態變好，除了線條的改變，體積也縮小了，就得改穿尺寸比較小的衣服(特別是褲子)，糟糕，荷包又要失血了。
不過，在此要提醒大家，強度較高的重量訓練有一定的危險性，非常建議找個合格的健身教練，才能做得安心又有效！
重量訓練除了對減肥、身體曲線有不可抹滅的功效，還能對生理、心理健康有莫大的助益，例如，增加活動力、抗老、降血糖、促進血液循環、強壯骨骼等，還能減輕壓力、增加腦力、讓人感覺幸福快樂等等。很神奇，是不是？欲知詳情，請見下回分解！
參考資料：
- The Afterburn: How the Body Burns Calories After a Workout
- What is the after burn effect and when does it occur?
- 5 Workouts That Give You the Afterburn Effect
- The Afterburn Effect: What You Need to Know
- Weight Training: Exercises, Safety, and More – Healthline
- The 9-Minute Strength Workout
- 5 Benefits of Weight Training
- 7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness
