重量訓練幫你減壓、讓你幸福快樂!

我們在重量訓練的好處之一是,睡覺也能瘦!的文章裡提到重量訓練對瘦身、減肥、雕塑身體線條等等的好處。這篇主要闡述對其它生理功能的助益,例如,強壯骨骼、促進血液循環、降血糖、抗老等功效;還有重量訓練對心理健康的促進,例如,增進腦力、減輕壓力、讓人感覺幸福等等。

重量訓練

 

 

肌肉支撐身體重量

重量訓練的目的之一是增加肌肉量。身體有較多、較大的肌肉,除了有美麗的線條,肌肉還能夠維持『姿勢的穩定』、『緩衝外來的傷害』

  • 維持姿勢的穩定

姿勢的維持和一群稱為核心肌群(圍繞著脊椎、骨盆腔的肌肉)有關,也就是腹部、腰部、臀部、背部、以及脊椎周圍的肌肉。(詳見下圖)

附註:核心肌群(core muscles )位於人體軀幹中央,包含:骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌;背部的背直肌、腰方肌、多裂肌;髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

核心肌群

千萬不要小看強壯的核心肌群對穩定姿勢的重要性。姿勢穩定(含脊椎的挺直)可以維持重心,避免跌倒,還能避免與脊椎相關的疾病發生。研究也發現,核心肌肉量愈多的人,在接受腹部手術之後,併發症跟死亡率都比較低。

 

  • 緩衝外在的傷害

肌肉包圍著身體的體腔與骨骼。

肌肉可以保護體腔內的器官,尤其是腹部,內裝許多重要器官,因缺乏骨頭保護,更需要靠腹肌保護,以降低外在衝擊所帶來的傷害

肌肉除了保護腹腔,運動時若沒有肌肉協助吸震,運動時的震動會影響關節,長期下來關節就會受傷。例如,大腿前側的股四頭肌,可以保護膝蓋不磨損;腹肌與背肌能避免下背痛等等。

 

  • 中老年人肌肉易流失 年輕重訓留肌肉

人體有一大特色,就是『用進廢退』,尤其肌肉更為明顯,當肌肉長期不使用,會慢慢萎縮(太空人在無重力之下生活,肌肉很容易就會萎縮)

根據研究,年過30歲,肌肉便開始減少;60歲後,全身肌肉減少約30%;超過80歲,流失的肌肉達一半以上。假如沒有足夠的肌肉和肌耐力支撐身體,無論事久站或久坐,身體便很快感到疲勞

多數復健科醫生都會建議,中老年人做重量訓練並搭配飲食,可提升肌力與肌耐力,避免肌少症。也有醫師建議,如果能在30歲前開始做重訓,等於為自己的肌肉預存退休金,到老年都受用。

 

 

肌肉協助控制血糖

當我們吃進澱粉(碳水化合物),經過腸胃道消化吸收之後,血液中葡萄糖(血糖)會上升,胰臟開始分泌胰島素,幫助:

  • 一部分葡萄糖給身體細胞當能量用掉;
  • 一部分進入肝臟(暫存少量肝醣,像小電池);
  • 另一部分則進入肌肉(暫存較多量肝醣,像中型電池)
  • 剩餘的葡萄糖才會轉化成脂肪儲存(超大行動電源。暫存的肝醣用完才會拿出來用)。

由上面可以看出,肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫,若能增加肌肉量,就等同增加儲存葡萄糖(暫存的方式是將葡萄糖轉為肝糖)的能力。這表示肌肉量增加可以提升胰島素的敏感度、預防胰島素阻抗,也意味著可幫助降低飯後上升的血糖,讓血糖更平穩。

 

延伸閱讀:多運動降血糖,真不是蓋的!

延伸閱讀:「運動」是「治療」糖尿病的一部分!

 

 

促進血液的循環

我們在『失能』不是一天造成的,『肌少症』讓健康逐漸流失!裡曾仔細描述過為什麼『腿是第二個心臟』。

 

心臟是全身血液循環的幫浦,肌肉就是血液循環有另一個重要的推手,因為骨骼肌一收一放,會帶動靜脈血液回流心臟,還能協助動脈運輸血液,醫學界稱這個現象稱為『骨骼肌幫浦』。如果沒有骨骼肌幫浦,心臟是無法獨力推動全身血液循環。

 

 

強壯的骨頭與骨質密度

骨質疏鬆是老年人最危險的症狀,除了補鈣,重量訓練也是預防甚至改善的非常重要的方式。想保留骨密度的方法就之一是壓力刺激重量訓練是一種『環境』刺激,身體為了適應環境,骨質會變硬。

適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激『造骨細胞』,加速造骨細胞工作的速度,進而有效提升骨質密度。

 

研究資料顯示,健力、舉重等運動者的骨密度特別高。而中老年人的肌力在逐漸退化之際,更應該參加重訓,因為肌力一旦退化,參與運動的難度就會提高,中老年人運動意願會降低,於是就會陷入愈來愈嚴重的惡性循環。

重量訓練鍛鍊肌肉也保護骨頭,更可以強化骨頭。

 

 

重訓練肌力也練腦力

過去認為腦細胞不可能再生的想法,似乎已經受到挑戰。有愈來愈多研究發現,運動對老鼠、甚至於人的認知功能都有改善的作用。

 

澳洲和芬蘭的學者都研究過重量訓練對腦功能的影響。《應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)》刊登的新研究也發現,腦認知功能輕微受損的老鼠,在經過重量訓練後,能促進新的神經細胞生成,改善思考能力。

雖然相關的研究結果仍在於動物實驗,但可以確定的是,包括重訓在內的運動,對有益腦部功能、促進身體健康。

 

 

工作效率、壓力減少、幸福快樂

重量訓練當下,為了安全考量,每個人必需要專注地去做訓練,因此也能把煩惱暫時拋開,這是最棒的回饋。

另外,無論是運動或重量訓練都會增加腦內啡(endorphin)的分泌,讓人心情愉悅、緩解不適、擺脫壓力焦慮、提升睡眠品質。

 

重訓真是好處多多,何不就從現在開始,找個專業的教練,順便找個好友一起探索重訓吧!

 

 

參考資料:

  1. Resistance training is medicine: effects of strength training on health
  2. 11 benefits of strength training for your body and brain
  3. 8 reasons why weight training is incredible for your health
  4. What are the hidden health benefits of strength training?
  5. 7 Reasons Why I Lift Heavy (And You Should Too)
  6. 11 Benefits of Strength Training That Have Nothing to Do With Muscle Size
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