聽說抗性澱粉(Resistant starch, RS)可以幫助減肥？可以降低膽固醇、調節血糖、維持腸道健康、預防大腸癌、…，是真的嗎？抗性澱粉是什麼？它跟澱粉有何不同？
事實上，日常生活中，只要含澱粉的食物，或多或少都含有些抗性澱粉，但某些食物的抗性澱粉含量比較多，例如，皮是黃綠色的香蕉、冷米飯、冷馬鈴薯、冷番薯、冷豆類等。對了，就是沒那麼成熟的食物含有較多的抗性澱粉、或低溫造就了抗性澱粉的生成。
抗性澱粉確實有不少優點
抗性澱粉有這麼多優點，主要來自它不好消化的特性。所謂抗性，指的是『抵抗』消化酵素的消化作用，意思是抗性澱粉不容易被消化：消化時間會拉長，也不易消化完全。
一般澱粉很容易被分解成葡萄糖，是人體能量最重要的來源。抗性澱粉也是澱粉，只是比較難消化。於是這些在小腸內沒有被消化掉的抗性澱粉就進入了大腸。進入大腸後的抗性澱粉，功能類似可溶性膳食纖維：
- 抗性澱粉也是澱粉，吃了有飽足感，但不易被消化，有助控制體重。有幾項研究表明，抗性澱粉有助於減輕體重，主要是因為增加飽足感與降低食慾。
- 改善胰島素的敏感性。因為不易被消化吸收，血糖不致於快速飆升，幫助控制血糖，從而降低罹患某些慢性代謝性疾病的機會。
- 在大腸中的抗性澱粉其功能類似可溶性膳食纖維，隨著抗性澱粉在大腸中發酵，會產生更多有益細菌，也可增加丁酸鹽等短鏈脂肪酸的產生。短鏈脂肪酸在腸胃健康中有著關鍵作用，例如，一些研究表明它們有助於預防結腸癌。
- 減少便秘、改善消化系統健康。
抗性澱粉不是你想吃就吃得到
抗性澱粉雖然有這麼多好處，但並不是你想吃就吃得到。讀者比較常聽到的是，吃冷飯可以減肥、冷飯的抗性澱粉含量較高。澱粉經由加熱煮熟、冷卻，澱粉因為結構發生變化產生抗性澱粉，但澱粉食物放涼≠很多抗性澱粉，能不能轉變成抗性澱粉還會受下列因素影響：
- 澱粉食物中”支鏈澱粉”和”直鏈澱粉”的比例
研究發現，澱粉食物中直鏈澱粉含量高的，冷卻後抗性澱粉含量也高，例如，冷飯、壽司、冷麵、冷馬鈴薯、冷番薯等。
但有些澱粉天生就是無法經由加熱、冷卻而轉換成抗性澱粉，例如，粽子。粽子的糯米澱粉有99%以上是支鏈澱粉，因此即使把粽子拿去冷藏也無法獲得大量的抗性澱粉。
- 冷藏的澱粉食物含有多少水分
雖然冷藏有利於抗性澱粉的生成，但水太多的時候，澱粉很難變乾變硬。例如，米飯含水量較少，冷卻後會產生較多的抗性澱粉，但含大量水分的粥即使拿去冷藏，也不會產生更多的抗性澱粉。
- 澱粉食物是冷凍、還是冷藏
冷凍讓澱粉之間的水分子直接凍結，導致澱粉分子無法團抱在一起，因此冷凍會阻斷抗性澱粉的產生，冷藏才是比較好的方式。
- 冷藏的澱粉食物是否再加熱
當食物冷藏產生抗性澱粉之後，例如，吃冷飯，可以吃到較多抗性澱粉；如果再把冷飯加熱，抗性澱粉含量就會降低。
抗性澱粉吃多了還是會胖，而且容易脹氣
抗性澱粉在本質上還是澱粉，雖然不易被人體充分消化吸收，但熱量絕非等於零，只是比好消化的澱粉低一點點。一般澱粉的熱量是4大卡/公克，抗性澱粉依然有2.8大卡/公克。
抗性澱粉並非單獨存在。假設一碗剛煮好的白飯含有1公克的抗性澱粉，冷藏後或可增至2公克，但這碗飯，除了2公克的抗性澱粉，其餘的都是一般澱粉，吃多了還是會變胖！
抗性澱粉在體內的作用類似於膳食纖維，平時我們就能在食物中獲得，然而，食用較多的5可能會導致輕微的副作用，例如，脹氣和腹脹。某些讀者應該有經歷過吃大量番薯後的腹脹以及容易放屁。
抗性澱粉或許有很多好處，但是想用抗性澱粉減肥，絕不是想像中那麼簡單，想要健康、有效的減重，還是要從良好的飲食、運動與生活習慣做起。
